Biti na dijeti znači ograničiti unos kalorija i odabrati pravu hranu, ali to ne mora značiti da ste uvijek gladni. Možda će vam trebati malo vremena da se prilagodite novom planu obroka, ali ako ste neprestano gladni dijeta, to može značiti da morate prilagoditi prehranu.
Razumijevanje gladi
Prema medicinskom centru Sveučilišta države Ohio, Wexner (OSUWMC), glad je biološki mehanizam koji je stvoren da vas održi u životu. Zamislite to kao mjerač goriva na vašem automobilu koji vam signalizira gorivo prije nego što prestane raditi. Vašem tijelu je potrebna hrana kako bi preživjela, a glad vam nalaže da se napunite.
Glad je složen proces koji regulira vaš mozak i niz hormona. Ghrelin je jedan od ključnih hormona u ovom mehanizmu; poznat kao "hormon gladi", signalizira vaš hipotalamus kada ste gladni. Simptomi gladi mogu varirati od osobe do osobe. Uključuju trzajući trbuh, nesvjesticu, poteškoće u fokusu na zadatak, glavobolju i bolove u želucu.
Ako vas je ikad neugodno zabolio trbuh, to je uzrokovano hormonom zvanim motilin. Motilin uzrokuje kontrakcije u vašem probavnom sustavu kako bi mu pomogao da ukloni posljednje dijelove ne probavljene hrane iz vašeg probavnog trakta. Te kontrakcije mogu ponekad dovesti do toga da vam se trbuh glasno žuri.
Uzroci gladi
Glad je način na koji vaše tijelo signalizira prehranu, koja joj je potrebna za rast i održavanje. Prema studiji objavljenoj u časopisu Expert Review of Endocrinology & Metabolism u studenom 2017., to je poznato kao homeostatska glad.
Međutim, postoje i druge vrste gladi. Na primjer, ako vam se čini da jedete desert odmah nakon što ste pojeli veliki obrok, to nije zato što vaše tijelo radi prazno i trebate kalorije za energiju. Taj desert želite pojesti više za užitak, kako biste zadovoljili žudnju.
Ta vrsta gladi poznata je kao hedonska glad, prema studiji objavljenoj u časopisu Obesity Science & Practice u lipnju 2018., a ona vas obično motivira da jedete hranu gustu energiju koja je ukusnija nego što je zdrava.
Možda ćete osjetiti i glad iz drugih razloga. Na primjer, vaše tijelo ponekad pogreši žeđ za glađu. Prema OSUWMC-u, možete osjetiti glad kao odgovor na određene podražaje u vašem okruženju, poput prikazivanja velikog sočnog hamburgera ili pogleda na automati za prodaju.
Spavanje također igra ulogu u gladi; Studija objavljena u časopisu Sleep u ožujku 2016. utvrdila je da ljudi koji nisu dovoljno spavali skloni su osjećaju gladi i žude za ukusnijom hranom poput slatke, slane i bezvrijedne hrane. Prema klinici Mayo, emocije poput bijesa, usamljenosti, stresa i dosade ponekad mogu potaknuti glad. OSUWMC napominje da lijekovi poput dijabetesa i antidepresiva također mogu uzrokovati glad.
Biti gladan na dijeti
Dijeta obično znači selektivno jesti hranu koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve zdravlja i zdravlja. Dijete za mršavljenje obično uključuju i ograničavanje unosa kalorija; opće je pravilo da trebate smanjiti unos kalorija za 500 kalorija dnevno da biste izgubili 1 kilogram tjedno.
Ponekad vam tijelo može oduzeti malo vremena da se navikne na novi režim koji slijedite. Kao i kod spavanja, tako se i vaše tijelo navikne na određene ritmove i navike kad je u pitanju hrana. Na primjer, ako obično jedete krafnu tijekom jutarnjeg sastanka osoblja, možda ćete je poželjeti iako ste upravo pojeli potpuni doručak.
Međutim, važno je osigurati da vam prehrana na kojoj se nalazite daje dovoljno kalorija i hranjivih tvari za održavanje svog tijela. Hoće li nestati bolovi od gladi ako ne unosite dovoljno kalorija dnevno da biste ispunili energetske potrebe svog tijela? Možda ne.
Odrasle žene trebaju najmanje 1.200 kalorija dnevno, a odrasli muškarci trebaju najmanje 1.500 kalorija dnevno, prema Harvard Medical School. Klinika Mayo napominje da bi prepuštanje unosa kalorija ispod toga moglo biti kontraproduktivno jer može dovesti do stalne gladi koja bi vas čak mogla uzrokovati prejedanje.
Trebali biste obavijestiti svog davatelja zdravstvene zaštite ako izgleda da vam propisana prehrana ne zadovoljava vaše energetske potrebe i zbog čega cijelo vrijeme osjećate glad.
Ponovno postavljanje vašeg termostata za apetit
Hrana vrlo ukusna i kalorična hrana poput bezvrijedne hrane može poremetiti zamršene procese kojima vaše tijelo regulira glad i apetit. To se događa zato što su u stanju aktivirati mehanizme zadovoljstva i nagrađivanja u vašem mozgu, uzrokujući vam prejedanje i debljanje, pokazalo je istraživanje iz veljače 2016. objavljeno u časopisu " Advances in Pharmacological Sciences" .
Kad se prebacite na zdraviji režim prehrane koji sadrži više vlakana i bjelančevina, koji potiču sitosti, vjerojatnije je da ćete se brže napuniti i pojesti manje količine, primjećuje istraživanje iz travnja 2018. godine objavljeno u American Journal of Lifestyle Medicine .
Prema klinici Mayo, konzumiranje hrane pažljivo, bez ometanja drugim aktivnostima kao što su čitanje, rad ili gledanje televizije i prijava za gladom prije nego što napustite sekundu, također može pomoći.
Savjeti za ograničavanje vašeg apetita
Biti na dijeti može biti izazovno, posebno ako osjećate da ste previše gladni da biste smršali. Nekoliko je stvari koje možete učiniti kako biste spriječili apetit i spriječili da stalno gubite glad. Jedite nekoliko malih obroka tijekom dana ili jedite svoje glavne obroke i držite obilje zdravih zalogaja na kojima ćete žvakati kad ogladnite.
Izbjegavajte preskakanje obroka ili prepuštanje gladan glad jer to može dovesti do prejedanja i donošenja loših odluka kada je u pitanju izbor hrane, po klinici Mayo. Ako ste zaista gladni između obroka, jedenje hranljivih, niskokaloričnih zalogaja poput voća ili povrća može vam pomoći suzbiti apetit. Tijekom dana pijte puno vode i tekućine kako biste se osjećali puni i suzbijali bolove od gladi uzrokovanih dehidracijom.
Možete čak pokušati voditi časopis o hrani kako biste otkrili obrasce svojih prehrambenih navika. Na primjer, ako obično jedete večeru oko 19 sati, a zatim doživljavate muke gladi dok radite do kasno u noć, to bi moglo biti jer niste jeli ništa već nekoliko sati.
