Iako se radi o pola Ironmana za koji trenirate, to je i dalje naporna utrka izdržljivosti i ona koja zahtijeva istu pozornost treninzima koju biste dali i da je pun Ironman. Poznat i kao 70.3, pola Ironman uključuje isto plivanje, bicikl i trčanje kao i pun, ali na polovini udaljenosti. To znači da plivamo 1, 2 kilometra, vozimo biciklom od 56 milja i trčimo 13, 1 milju. Ako želite završiti svoju trku i završiti snažno, obratite što više pozornosti na prehranu kao i na svoj trening.
Unosite dovoljno kalorija
Trening za pola Željezničara nije vrijeme da krenete na dijetu za mršavljenje. Trebate pojesti dovoljno kalorija kako biste ne samo potaknuli vježbanje, nego i pomogli da sačuvate i izgradite mišićnu masu. Koliko kalorija trebate ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući dob, spol, sastav tijela, raspored treninga i uobičajenu dnevnu rutinu. Možete procijeniti svoje kalorijske potrebe za treningom tako što ćete odrediti svoj trošak energije u mirovanju ili REE i množiti ga s faktorom aktivnosti. Za muškarce je to 11 pomnoženo s težinom u kilogramima pomnoženim sa 2, 1; za žene, to je 10 pomnoženo s težinom u kilogramima pomnoženim sa 1, 9.
Napunite mišiće ugljikohidratima
Većina kalorija u vašoj prehrani trebala bi dolaziti iz ugljikohidrata - 55 do 60 posto. To je zbog toga što je ugljikohidrata vaš izvor energije za energiju, pogotovo ako dugo radite na treningu. Uzimanje dovoljno ugljikohidrata također štedi proteine, tako da na treningu ne trošite mišiće. Da biste pravilno potrošili gorivo, većina ugljikohidrata trebala bi potjecati iz složenih izvora, poput kruha i žitarica od punog zrna, graha, tjestenine i krumpira.
Protein za obnavljanje mišića
Kad trenirate za svoju polovicu Ironmana, 12 do 15 posto kalorija trebalo bi doći iz proteina. Za popravljanje i izgradnju mišića koje trenirate potrebni su vam odgovarajući unosi proteina. Dobivanje dovoljno proteina također pomaže u održavanju vašeg imunološkog sustava. Zdravi izvori proteina uključuju nemasno crveno meso, perad, plodove mora, jaja, nemasnu i nemasnu mliječnu hranu i grah.
Ne zaboravi na masti
To što naporno trenirate ne znači da morate pojesti sve čizburgere i sladoled koje želite. Kao i svi ostali, i sada se morate donijeti pravi izbor hrane kad je riječ o masnoći. Prilikom treninga 20 do 30 posto kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Za zdravlje trebate ograničiti količinu masnoće iz hrane s visokom količinom zasićenih masnoća kao što je crveno meso s visokim udjelom masnoće i punomasna mliječna hrana, a umjesto toga na svoje zdrave izvore masti poput orašastih plodova, sjemenki, masne ribe i biljnih ulja trening dijeta.
Obroci za trening
Redovito jedite zdrave obroke koji se sastoje od cjelovitih žitarica, mršavih bjelančevina i voća ili povrća kako biste održali stabilnost šećera u krvi. Dva do četiri sata prije treninga morate jesti obrok s niskim udjelom masnih vlakana i ugljikohidrata, poput engleskog muffina s maslacem kikirikija i bananom ili jogurta s malo masnoće s jabukom i bagelom, Da biste zamijenili zalihe energije, jedite ili pijte hranu s visokim udjelom ugljikohidrata 15 minuta nakon što ste završili s vježbanjem, poput soka ili komada voća. Dva sata nakon treninga pojedi obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, umjereno proteinski obrok s niskim udjelom masnoće, kao što je sendvič s puretinom i sirom s narančom, ili špagete i pureće mesne okruglice sa pari brokoli.
