Ako su mali mišići stabilizatora oko vaše zdjelice slabi, mogu se pojaviti nefunkcionalni obrasci pokreta ako ne ojačate ove mišiće. Bol, ozljede i napetost mišića vjerojatno će se pojaviti kada se ne krećete prirodnim putem, a zdjelica nije u poravnanju. Već zategnute mišiće možda će trebati riješiti istezanjem ili kompresijom.
Zdjelične pumpe
Zdjelična pumpa ambiciozna je vježba za jačanje jezgra mišića koja stabilizira vašu zdjelicu. Da biste izveli pumpe zdjelice, ležite ravno na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravnima na podu. Ruke držite na podu bočno. Stisnite mišiće dna zdjelice kao da pokušavate zaustaviti protok urina. Postavite zdjelicu u udoban, neutralan položaj, sa samo laganim lukom u donjem dijelu leđa. Prstima dodirnite prednji dio zdjelice kako biste osjetili poravnanje zdjelice. Ispravite lijevu nogu. Zatim podignite zdjelicu bez prevrtanja na bilo koju stranu ili savijajući leđa. Zategnite glutese dok podižete zdjelicu. Baci bokove na pod, a zatim nekoliko puta natrag u zrak. Ponovite s suprotnom nogom.
Odupirala se otmici kuka
Vježba otpora kuka koja se opirala jača mišiće gluteusa i gluteusa minimalusa. Gluteus medius stabilizira vašu zdjelicu dok hodate i glavni je mišić koji pomiče kukove prema stranama, a naziva se otmica kuka. Gluteus minimus surađuje s mediusom za otmicu i stabilizaciju kuka. Za izvođenje otporne vježbe otmica kuka, pričvrstite manžetnu gležnja iz stroja za opterećenje na jedan gležanj i okrenite se na stranu s manžetnom gležnja dalje od stroja. Kabl teče ispred vaših potkoljenica. Držite stroj za ravnotežu i podignite nogu na 45 stupnjeva. Nogu i stopalo držite u liniji sa bokom i okomito na stroj. Spustite nogu i ponovite na suprotnoj strani. Održavajte dobro držanje i nemojte savijati leđa.
Kvadrant lunges
Kvadransi pluća su još jedna vježba za jačanje stabilizatora zdjelice. Ruke držite na bokovima dok radite ovu vježbu kako biste osigurali da vam zdjelica ostane u razini. Ustanite ravno s nogama u širini ramena. Izađite ravno ulijevo, a lijevo koljeno savijte u čučanj. Desnu nogu držite ravno i bokove u razini. Čvrsto stisnite trbuh kako biste još više stabilizirali zdjelicu. Odmaknite se lijeve noge prema udaljenosti od širine ramena. Ponovite na desnoj strani.
