Neki se mišići lako previdje programima istezanja. Tibialis anterior jedan je od njih. Ovaj mišić nalazi se na prednjem dijelu vaše potkoljenice, pored vaše potkoljenične kosti. Ako ste trkač, sportaš izdržljivosti ili ako vam je ikad dijagnosticiran "potkoljenice potkoljenice", možda biste imali stezanje u prednjem dijelu tibialisa.
Istezanje ovog mišića može vam pomoći u sprečavanju bolova u donjim dijelovima nogu i umanjiti ga ako već patite. Prednji mišići tibialis podižu nožne prste od tla - važan pokret za penjanje stepenicama i hodanje uzbrdo. Ovi mišići također igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže. Kao i kod svih strija, nemojte se protezati do točke boli. To može oštetiti vaše mišiće.
ABC gležnja
Pomicanje gležnja u više smjerova jedan je od načina da lagano istežete tibialis anterior.
Korak 1
Sjednite udobno s nogama bez podupiranja. Skinite čarape i cipele.
Korak 2
Polako nacrtajte abecedu u zraku, vodeći s velikim nožnim prstom. Pomičite se što dalje u svakom smjeru. Ne dopustite da vam se koljeno pomakne - sva kretanja trebala bi doći iz vašeg gležnja.
3. korak
Svaki put kada je vaše stopalo usmjereno prema dolje, trebali biste osjetiti osjećaj istezanja ili vučenja duž prednje strane potkoljenice. Ovo je pokret koji proteže tibialis anterior. Ponovite abecedu tri puta na svakoj nozi.
Kleknuće rastezanje
Prednji mišići tibialis mogu se istezati klečeći na jednoj ili obje noge istovremeno.
Korak 1
Kleknite na čvrstoj, ali podstavljenoj površini. Prstima usmjerite tako da vrhovi stopala počivaju na tlu.
Korak 2
Polako se naslonite na pete sve dok ne osjetite snažno rastezanje uz prednji dio potkoljenice. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.
Stretch stepenica
Prednji mišići tibialis mogu se istegnuti jedan po jedan u stojećem položaju. Da biste održali ravnotežu, vježbajte ovaj dio uz zid ili neki drugi čvrst predmet.
Korak 1
Stanite leđima prema stepenici, ivičnjaku ili stolici slične visine.
Korak 2
Podignite nogu koju želite ispružiti i stavite vrh stopala na korak iza vas.
3. korak
Polako čučite i spustite tjelesnu težinu kroz nogu na kojoj stojite kako biste vršili pritisak na vrhu stopala na stepenici sve dok ne osjetite istegnutost u prednjem dijelu potkoljenice.
4. korak
Držite 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta na svakoj nozi.
Stojeći rastezanje
Stojeći stisak za tibialis sprijeda ne zahtijeva opremu. Međutim, to će izazvati vašu ravnotežu. Izvedite ovo protezanje s partnerom ili blizu čvrste površine.
Korak 1
Stanite na lijevoj nozi. Da biste istegnuli desni tibialis anterior, savijte desno koljeno i podignite petu prema stražnjici.
Korak 2
Desnom rukom zgrabite vrh desnog stopala i privucite ga bliže stražnjici. Prsti na nogama trebaju biti usmjereni prema stropu.
3. korak
Lagano povucite stopalo unutra dok ne osjetite istegnuće duž prednje strane desnog potkoljenice. Držite 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta na svakoj nozi.
Masaža teniskih lopti
Mišićna zategnutost može se ublažiti i nježnim masiranjem područja čvrstim predmetom poput teniske lopte. Ova tehnika povećava dotok krvi u područje što smanjuje napetost u mišićima.
Korak 1
Sjednite udobno savijenih koljena ili stojte s nogama odmaranim na uzdignutoj površini ispred vas.
Korak 2
Osjetite kako tibialis prednji mišić trči po vanjskoj strani vaše potkoljenične kosti. Ovo je vaše ciljno područje.
3. korak
Namjestite tenisku loptu protiv mišića i držite je na mjestu s dlanom.
4. korak
S čvrstim pritiskom, polako valjajte tenisku kuglu gore-dolje prema tibialisu prednjem mišiću 30 do 60 sekundi. Ova vježba može biti neugodna, ali ne bi trebala biti bolna.
5. korak
Ponovite s druge strane.
