Upoznajte svog novog, jeftinog prijatelja za vježbanje: bend za otpor. Ovi trakovi odličan su način za jačanje svakog mišića u vašem tijelu, posebno onih teško ciljanih stabilizacijskih mišića oko bokova i ramena. Za razliku od strojeva s težinom ili slobodnim utezima, pojasevi otpornosti pružaju napetost cijelim pokretom i potiču ponovno zapošljavanje više mišićnih vlakana. Ovaj je trening osmišljen kako bi vam pomogao u izgradnji funkcionalne snage i kontrole tijela uz održavanje mobilnosti. Trebat će vam jedan pojas otpornosti srednje napetosti i nešto stabilno da se bend okolo petlja.
Upoznajte svog novog, jeftinog prijatelja za vježbanje: bend za otpor. Ovi trakovi odličan su način za jačanje svakog mišića u vašem tijelu, posebno onih teško ciljanih stabilizacijskih mišića oko bokova i ramena. Za razliku od strojeva s težinom ili slobodnim utezima, pojasevi otpornosti pružaju napetost cijelim pokretom i potiču ponovno zapošljavanje više mišićnih vlakana. Ovaj je trening osmišljen kako bi vam pomogao u izgradnji funkcionalne snage i kontrole tijela uz održavanje mobilnosti. Trebat će vam jedan pojas otpornosti srednje napetosti i nešto stabilno da se bend okolo petlja.
1. Otvarač ramena
Mnogima od nas nedostaje pokretljivost ramena zbog neravnoteže između mišića prsa i leđa. To može biti posljedica lošeg držanja ili prekomjernog naglašavanja vježbi guranja poput push-up-a, a nedovoljne vježbe povlačenja poput potezanja. Ovaj potez vraća vas u ravnotežu. KAKO TO UČINITI: Stanite s jednim krajem trake u svakoj ruci. Ruke raširite malo šire od ramena, a krajeve držite tako da se bend osloni na vaše četveronoške. Pruži ruke iznad sebe, a zatim iza sebe. Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa. Napravite osam do 10 ponavljanja.
Mnogima od nas nedostaje pokretljivost ramena zbog neravnoteže između mišića prsa i leđa. To može biti posljedica lošeg držanja ili prekomjernog naglašavanja tjeranja guranja poput push-up-a, a nedovoljne vježbe povlačenja poput podvlačenja. Ovaj potez vraća vas u ravnotežu. KAKO TO UČINITI: Stanite s jednim krajem trake u svakoj ruci. Ruke raširite malo šire od ramena, a krajeve držite tako da se bend osloni na vaše četveronoške. Pruži ruke iznad sebe, a zatim iza sebe. Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa. Napravite osam do 10 ponavljanja.
2. Prekrivanje i pregib nad glavom
Ova vježba pomaže u stvaranju stabilnosti u tijelu i pomaže vam u održavanju pokretljivosti kralježnice dok se ciljate okretati kroz srednju kralježnicu dok držite kvadrat bokova. KAKO TO UČINITI: Uzmite jedan kraj u svaku ruku i stanite na pojaseve otpora, razmaknutih u stopalima. Čučite dolje i donesite krajeve uz ramena. Stanite dok istovremeno ispružite ruke prema gore. Na vrhu pokreta, okrenite se u jednu stranu dok bokove držite okrenute prema naprijed. Udahnite za povratak u središte i ponovite na drugoj strani. Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane.
Ova vježba pomaže u stvaranju stabilnosti u tijelu i pomaže vam u održavanju pokretljivosti kralježnice dok se ciljate okretati kroz srednju kralježnicu dok držite kvadrat bokova. KAKO TO UČINITI: Uzmite jedan kraj u svaku ruku i stanite na pojaseve otpora, razmaknutih u stopalima. Čučite dolje i donesite krajeve uz ramena. Stanite dok istovremeno ispružite ruke prema gore. Na vrhu pokreta, okrenite se u jednu stranu dok bokove držite okrenute prema naprijed. Udahnite za povratak u središte i ponovite na drugoj strani. Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane.
3. Bočni korak
Vaše je tijelo dizajnirano za kretanje u više dimenzija, ali ljudi često ograničavaju svoje pokrete na one naprijed i natrag. Ovom vježbom krećete se na drugu stranu kako biste ojačali otmičare kuka - mišiće odgovorne za odvlačenje nogu od tijela. KAKO TO UČINITI: Stanite na pojasu otpora s razdaljinom kukova u razmaku. Prekrižite bend tako da formirate X i povucite se na krajevima kako biste laktove privukli uz sebe. Čučite dolje, sjedeći težinu u petama i napravite korak u jednu stranu. Dovedite drugo stopalo u susret. Pređite na drugu stranu, ostanite niski za 30 ponavljanja (15 koraka na svaku stranu).
Vaše je tijelo dizajnirano za kretanje u više dimenzija, ali ljudi često ograničavaju svoje pokrete na one naprijed i natrag. Ovom vježbom krećete se na drugu stranu kako biste ojačali otmičare kuka - mišiće odgovorne za odvlačenje nogu od tijela. KAKO TO UČINITI: Stanite na pojasu otpora s razdaljinom kukova u razmaku. Prekrižite bend tako da formirate X i povucite se na krajevima kako biste laktove privukli uz sebe. Čučite dolje, sjedeći težinu u petama i napravite korak u jednu stranu. Dovedite drugo stopalo u susret. Pređite na drugu stranu, ostanite niski za 30 ponavljanja (15 koraka na svaku stranu).
4. Lat spuštanje u položaju stolice
Vježbe povlačenja jednako su važne kao i vježbe guranja. Ovaj potez pomaže vam da izgradite snagu kroz cijelu stražnju stranu tijela - glutene, niže i srednje leđa i mišiće. KAKO TO UČINITI: Pričvrstite vrpcu na sidro poput pola barem jednu nogu iznad vas. U svakoj ruci uzmite jedan kraj i stanite s razmaknutim stopalima ili malo užim. Udahnite, ispružite ruke prema gore, a zatim izdahnite dok savijate koljena i spuštate bedra prema paralelno sa tlom. Zadržite ovaj položaj dok laktima povlačite prema dolje tako da vaše ruke tvore oblik W. Polako se vratite u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMVježbe povlačenja jednako su važne kao i vježbe guranja. Ovaj potez pomaže vam da izgradite snagu kroz cijelu stražnju stranu tijela - glutene, niže i srednje leđa i mišiće. KAKO TO UČINITI: Pričvrstite vrpcu na sidro poput pola barem jednu nogu iznad vas. U svakoj ruci uzmite jedan kraj i stanite s razmaknutim stopalima ili malo užim. Udahnite, ispružite ruke prema gore, a zatim izdahnite dok savijate koljena i spuštate bedra prema paralelno sa tlom. Zadržite ovaj položaj dok laktima povlačite prema dolje tako da vaše ruke tvore oblik W. Polako se vratite u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.
5. Stabilnost Lunge and Twist
Ovo je sjajna vježba za jačanje jezgre jer cilja trbušne mišiće, obline, glutene, abduktore i mišiće donjeg dijela leđa. KAKO TO UČINITI: Pričvrstite vrpcu na fiksno sidro na sredini. Stanite s trakom na vanjskoj strani desnog kuka, uvijajući se za oba kraja. Desnu nogu zakoračite prema naprijed. Savijte oba koljena kako biste formirali kutove od 90 stupnjeva. Udahnite kada skrenete udesno. Izdahnite dok uvijate ulijevo, povlačeći pojas. Izvršite 10 ponavljanja s obje strane.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOvo je sjajna vježba za jačanje jezgre jer cilja trbušne mišiće, obline, glutene, abduktore i mišiće donjeg dijela leđa. KAKO TO UČINITI: Pričvrstite vrpcu na fiksno sidro na sredini. Stanite s trakom na vanjskoj strani desnog kuka, uvijajući se za oba kraja. Desnu nogu zakoračite prema naprijed. Savijte oba koljena kako biste formirali kutove od 90 stupnjeva. Udahnite kada skrenete udesno. Izdahnite dok uvijate ulijevo, povlačeći pojas. Izvršite 10 ponavljanja s obje strane.
6. Leteći gore u ratniku I
Ova vježba izaziva vas da ostanete centrirani u svojoj jezgri i izgrađuje snagu i kontrolu oko ramena. Kroz pozu možete istražiti da li jedan kuk uzdiže viši od drugog, ako su fleksori kuka s jedne strane čvršći ili su ramena udubljena. KAKO TO UČINITI: Pričvrstite pojas otpornosti na sidro na srednjoj razini. Okrenite prema sebi dok držite jedan kraj u svakoj ruci. Odmaknite se levom nogom oko tri metra. Okrenite lijevu nogu za 45 stupnjeva. Savijte desno koljeno. Ruke pomičite prema gore dok se ne razaraju na ramenima, a laktovi se poravnaju prema sljepoočnici. Polako izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim prebacite noge.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOva vježba izaziva vas da ostanete centrirani u svojoj jezgri i izgrađuje snagu i kontrolu oko ramena. Kroz pozu možete istražiti da li jedan kuk uzdiže viši od drugog, ako su fleksori kuka s jedne strane čvršći ili su ramena udubljena. KAKO TO UČINITI: Pričvrstite pojas otpornosti na sidro na srednjoj razini. Okrenite prema sebi dok držite jedan kraj u svakoj ruci. Odmaknite se levom nogom oko tri metra. Okrenite lijevu nogu za 45 stupnjeva. Savijte desno koljeno. Ruke pomičite prema gore dok se ne razaraju na ramenima, a laktovi se poravnaju prema sljepoočnici. Polako izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim prebacite noge.
7. Redovi III reda
Ovaj potez dovest će u pitanje ravnotežu i snagu. Ravnoteže za balansiranje pomažu vam smirivanju uma jer se morate usredotočiti kako biste spriječili prevrtanje. Ova vježba jača telad, glutene, donji dio leđa, srednji trapez, stražnje deltoide i bicepse. KAKO to učiniti: Postavite traku ispod luka desnog stopala, a krajeve držite za bokove. Stavite lagani zavoj u desno koljeno. Nagnite naprijed od kukova, dovodeći prsa paralelno s podom, istovremeno istodobno podižući lijevu nogu. Savijte laktove da biste izveli red. Stisnite na vrhu pokreta, a zatim polako otpustite ruke. Izvedite 10 ponavljanja na obje noge.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOvaj potez dovest će u pitanje ravnotežu i snagu. Ravnoteže za balansiranje pomažu vam smirivanju uma jer se morate usredotočiti kako biste spriječili prevrtanje. Ova vježba jača telad, glutene, donji dio leđa, srednji trapez, stražnje deltoide i bicepse. KAKO to učiniti: Postavite traku ispod luka desnog stopala, a krajeve držite za bokove. Stavite lagani zavoj u desno koljeno. Nagnite naprijed od kukova, dovodeći prsa paralelno s podom, istovremeno istodobno podižući lijevu nogu. Savijte laktove da biste izveli red. Stisnite na vrhu pokreta, a zatim polako otpustite ruke. Izvedite 10 ponavljanja na obje noge.
8. Trbušna kriza i proširenje tricepsa
Ovaj potez jača i tonizira cijelo gornje tijelo i jezgro ciljajući abs i tricepse. KAKO TO UČINITI: Prebacite pojas preko šipke iznad glave. Kleknite i držite jedan kraj trake u svakoj ruci. S laktovima oblikujte kut od 90 stupnjeva prema sljepoočnici. Uvucite jezgru i zglob na bokovima dok povlačite pupak prema kralježnici i zaokružite leđa da biste naprijed. Zadržite ovaj položaj dok ispružite ruke ravno ugovarajući tricepse. Izvršite 20 ponavljanja.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOvaj potez jača i tonizira cijelo gornje tijelo i jezgro ciljajući abs i tricepse. KAKO TO UČINITI: Prebacite pojas preko šipke iznad glave. Kleknite i držite jedan kraj trake u svakoj ruci. S laktovima oblikujte kut od 90 stupnjeva prema sljepoočnici. Uvucite jezgru i zglob na bokovima dok povlačite pupak prema kralježnici i zaokružite leđa da biste naprijed. Zadržite ovaj položaj dok ispružite ruke ravno ugovarajući tricepse. Izvršite 20 ponavljanja.
9. Glute Kickback With Ab Pull-In
Čvrsti fleksor kuka i slaba glutena mišića mogu dovesti do smanjene pokretljivosti kuka, bolova u leđima i povećanog rizika od ozljeda. Ovaj potez pomaže ojačati i učvrstiti leđa, a na kraju isteže donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Dođite na sve četiri. Omotajte traku oko luka desnog stopala, zabijajući krajeve ispod dlanova. Izvucite desnu nogu iza sebe. Držite stopalo savijenim i gluteni su skupljeni. Udahnite dok povlačite desno koljeno prema prsima, zaokružite leđa i uvucite pupak. Izvedite 10 ponavljanja na svakoj strani.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMČvrsti fleksor kuka i slaba glutena mišića mogu dovesti do smanjene pokretljivosti kuka, bolova u leđima i povećanog rizika od ozljeda. Ovaj potez pomaže ojačati i učvrstiti leđa, a na kraju isteže donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Dođite na sve četiri. Omotajte traku oko luka desnog stopala, zabijajući krajeve ispod dlanova. Izvucite desnu nogu iza sebe. Držite stopalo savijenim i gluteni su skupljeni. Udahnite dok povlačite desno koljeno prema prsima, zaokružite leđa i uvucite pupak. Izvedite 10 ponavljanja na svakoj strani.
10. Stisak za hrčak
Naporno ste radili! Vrijeme je da ga ispružite i opustite. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa. Omotajte traku oko luka desnog stopala. Držite jednu ručku trake u svakoj ruci. Desnu nogu podignite ravno gore, stopala i koljena stavite iznad kuka. Držite lagani zavoj u koljenu. Udubite kvadricepse za produljenje potkoljenica. Držite pritisnuti donji dio leđa prema podu. Ako počnete osjećati lijevi kolkasti zamah ili ako vam je luk u donjem dijelu leđa, savijte lijevo koljeno i stavite stopalo na pod blizu gluteta. Udahnite 10 dugih, dubokih udisaja s obje strane.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMNaporno ste radili! Vrijeme je da ga ispružite i opustite. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa. Omotajte traku oko luka desnog stopala. Držite jednu ručku trake u svakoj ruci. Desnu nogu podignite ravno gore, stopala i koljena stavite iznad kuka. Držite lagani zavoj u koljenu. Udubite kvadricepse za produljenje potkoljenica. Držite pritisnuti donji dio leđa prema podu. Ako počnete osjećati valjak lijevog kuka ili ako vam je luk u donjem dijelu leđa, savijte lijevo koljeno i stavite stopalo na pod blizu glutesa. Udahnite 10 dugih, dubokih udisaja s obje strane.
Što misliš?
Je li ovo vježba za vas? Ako je tako, možete li se obvezati izvoditi ovaj trening barem dva puta tjedno tijekom sljedeća četiri tjedna kako biste njegovali više snage i ravnoteže u svom tijelu? Rado bismo čuli za vaše iskustvo! Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMJe li ovo vježba za vas? Ako je tako, možete li se obvezati da ćete sljedeća četiri tjedna izvoditi ovaj trening barem dva puta tjedno kako biste njegovali više snage i ravnoteže u svom tijelu? Rado bismo čuli za vaše iskustvo! Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku.
