Kako bi iskoristili dugoročne učinke vježbanja na kosti, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi preporučuje odraslima da rade najmanje 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta i najmanje dva dana vježbe jačanja mišića svih glavnih mišića skupina. Prednosti vježbanja na koštanom sustavu uključuju povećanu gustoću kostiju, poboljšanu pokretljivost zglobova i povećanu cirkulaciju sinovijalne tekućine.
Savjet
Kratkoročni učinci vježbanja na koštani sustav uključuju početak remodeliranja i jačanja kostiju. S vremenom se povećavaju snaga i gustoća kostiju, poboljšava se cirkulacija krvi i sinovijalne tekućine, a povećavaju se i vaša snaga i raspon pokreta.
Poboljšati gustoću kostiju
Kako tijelo stari, gustoća kostiju se prirodno smanjuje. U teškim slučajevima dovodi do osteoporoze, što rezultira povećanim lomovima i padima iz slabosti. Vježba povećava čvrstoću kostiju i mineralnu gustoću.
Vježba pomaže ublažiti proces degeneracije kostiju i uzrokuje preuređivanje kostiju, proces koji popravlja mala oštećenja i jača kosti kako bi se prilagodile zahtjevima vježbanja. Pregradnja nastaje kao rezultat stresa na kosti zbog kontrakcije mišića i udara tijekom vježbi s opterećenjem, kao što su trčanje, penjanje stepenicama i skakanje konopa.
Raspon kretanja u zglobovima
Zglobovi povezuju kosti u vašem tijelu i sastoje se od tkiva poput hrskavice, ligamenata i meniskusa. Redovita tjelovježba također poboljšava zdravlje i pokretljivost zglobova dok sjedeći način života može dovesti do degeneracije zgloba i krutosti zglobova.
Hrskavica se mora naglasiti vježbanjem i kretanjem kako bi ostala funkcionalna, navodi se u članku koji je 2017. objavio klinički kalcij . Uz to, vježbanje povećava cirkulaciju krvi i sinovijalne tekućine u vašim zglobovima. Sinovijalna tekućina je tvar koja podmazuje zglobove. To pomaže ne samo zdravim zglobovima, već može ublažiti bol i dodati stabilnost zglobovima s osteoartritisom.
Mišićna snaga i podrška
Mišići su važan sastojak mišićno-koštanog sustava. Uz blagodati za vaše kosti i zglobove, vježbanje povećava vašu mišićnu snagu, izdržljivost i fleksibilnost. Sve ove komponente omogućuju vam lakše izvršavanje zadataka i smanjenje rizika od ozljeda i padova. Snažni mišići također pomažu u podršci i zaštiti zglobova, smanjujući rizik od ozljeda, navodi Harvard Health Publishing.
Rizici vježbanja i razmatranja
Vježba nudi brojne prednosti, ali donosi i rizik od ozljeda i ozljeda. Izbjegavajte ozljede izvodeći sve vježbe pravilnog oblika kako biste izbjegli udaranje zgloba ili povlačenje mišića.
Ne dižite utege koji su preteški za vašu razinu fitnessa, a s vremenom polako povećavajte intenzitet vježbanja kako biste se tijelu omogućili da se prilagodi i ojača bez ozljeda. Ako je potrebno, izvedite modificirane verzije vježbi za izgradnju snage i zaštite zglobova. Na primjer, ako još ne možete napraviti uobičajeni push-up, pokušajte sa zidnim push-upom ili push-up koljena.
Slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bol, prestanite s vježbom i posavjetujte se s liječnikom. U nekim slučajevima zglobovi i tetive mogu se oštetiti od prekomjerne upotrebe previše vježbi. Prebacite svoju rutinu i izvodite razne vježbe. Podržite svoje tijelo tijekom vježbanja održavanjem zdrave prehrane i držite hidriranom.
Upozorenje
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
