Iskusni ili početnici praćenje vašeg prosječnog otkucaja srca tijekom trčanja učinkovit je način za mjerenje vašeg intenziteta i prilagođavanje u skladu s tim - bilo ubrzavanjem ili usporavanjem. Iako će prosječni broj otkucaja srca tijekom trčanja varirati od osobe do osobe - obično fluktuira između 80 i 170 BPM (otkucaja u minuti) - možete pronaći svoj prosječni broj otkucaja srca tijekom trčanja izračunavanjem ciljanog otkucaja srca.
To je posebno važno za početnike koji trče, a skloni su previše teškom trčanju, što rezultira znatno većim od prosječnog otkucaja srca i lošim fizičkim i motivacijskim rezultatima. S druge strane, ako se ne pritiskate dovoljno naporno (znači ciljani otkucaji srca) neće dobiti rezultate koje tražite.
Iako će prosječni broj otkucaja srca tijekom trčanja varirati od osobe do osobe, obično varira između 80 i 170 BPM (otkucaja u minuti).
Znajte svoj maksimalni broj otkucaja srca
Vaš maksimalan broj otkucaja srca je procjena većeg broja BPM-a od strane čovjeka za jednu minutu tijekom maksimalne aktivnosti. Korisno je znati to jer vaš ciljni broj otkucaja srca tijekom aktivnosti bit će postotak tog broja.
Da biste izračunali maks. Broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Tako će, na primjer, to izgledati:
- 20 godina: 200 BPM
- 25 godina: 195 BPM
- 30 godina: 190 BPM
- 35 godina: 185 BPM
- 40 godina: 180 BPM
- 45 godina: 175 BPM
- 50 godina: 170 BPM
- 55 godina: 165 BPM
- 60 godina: 160 BPM
- 65 godina: 155 BPM
Izračunajte ciljne zone otkucaja srca
Možete koristiti ciljne zone otkucaja srca na različite načine, ovisno o ciljevima. Ako želite vježbati u umjerenom intenzitetu, ciljat ćete na zadržavanje otkucaja srca između 50 i 70 posto MHR-a, izvijestili su Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ako ciljate na energičniju vježbu, vaša ciljna zona otkucaja srca obično će biti između 70 i 85 posto vašeg MHR-a.
Vrlo prikladni ljudi i sportaši mogu raditi intenzivne treninge iznad ove zone kako bi povećali svoj anaerobni prag i VO2 max, ali ne preporučuje se da prosječna osoba prelazi 85 posto MHR-a. Za neke populacije može se preporučiti i vježbanje ispod 50 posto MHR-a.
Uzmite ovaj primjer 32-godišnjeg muškarca koji želi vježbati na intenzivnoj razini intenziteta:
- 220 - 32 = 188 (maks. Brzina otkucaja srca)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% MHR)
Cilj mu je otkucaja srca između 132 i 160 BPM.
Imajte na umu da je formula "220 minus dob" samo procjena. Da biste dobili preciznu mjeru vašeg najvećeg otkucaja srca, a samim tim i ciljane zone otkucaja srca, možete se podvrgnuti testu vježbanja.
Koristite Karvonen formulu
Druga metoda, Karvonen Formula, slična je tradicionalnoj metodi, ali umjesto toga koristi željeni raspon intenziteta za određivanje ciljane zone otkucaja srca.
Da biste koristili ovu formulu, oduzimate vaš otkucaj srca u mirovanju (RHR) od vašeg maksimalnog otkucaja srca, množite se sa željenim postotkom maks. Pulsa, a zatim dodavate svoj otkucaj srca u mirovanju.
Za 43-godišnjakinju sa srčanim ritmom u mirovanju od 70 koji želi znati njezinu ciljnu zonu otkucaja srca na razini intenziteta od 60 do 70 posto, proračun bi izgledao ovako:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (intenzitet 60%)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (intenzitet 70%)
Njena ciljana zona otkucaja srca pri željenom intenzitetu je između 134 i 145 BPM.
Pogledajte tablicu otkucaja srca
Tabela Američke udruge za srce pokriva širok raspon od 50 do 85 posto vašeg najvećeg otkucaja srca, što za 35-godišnjaka iznosi između 93 i 157 BPM-a.
Ovo je dobar grafikon da biste dobili grubu predodžbu o tome gdje bi trebao biti vaš otkucaji srca. Možete raditi na donjem kraju ili višem kraju, ovisno o ciljevima za dan.
Izmjerite pomoću monitora za otkucaje srca ili prstima
Većina fitnes pratilaca i pametnih satova ugrađen je monitor za otkucaje srca. Mnogi od njih također će vam reći u kojoj se zoni nalazite dok radite. Pri postavljanju uređaja vjerovatno se tražilo da unesete dob, težinu i spol. Tehnologija koristi podatke za utvrđivanje ciljanih zona otkucaja srca.
Za izračun otkucaja srca možete upotrijebiti prste i štopericu. Da biste to učinili, stavite kažiprst i srednji prst na vrat ispod brade, a pokraj trakice. Također možete pronaći svoj puls na zglobu neposredno ispod palca. Pomoću štoperice brojite otkucaje srca 15 sekundi, a zatim pomnožite četiri.
Intenzitet mjerenja bez otkucaja srca
Vaša brzina otkucaja srca je jedan od najboljih načina za mjerenje intenziteta vašeg vježbanja, ali to nije jedini način. Percipirani napor također vam može reći koliko naporno radite, a sve što trebate je promatrati sebe.
Ako možete ugodno održavati razgovor dok trčite, radite prema donjem kraju zone otkucaja srca. Prema klinici Mayo, ako možete razgovarati, ali ne možete pjevati pjesmu, vježbate u umjerenom intenzitetu. Ako dišete jako i brzo i teško vam je reći više od jedne riječi istovremeno, trčite snažnim intenzitetom.
Pronađite ono što djeluje za vas
Utvrđivanje vašeg "slatkog mjesta", a zatim ga vješto podešavanje radi postizanja različitih ciljeva trčanja, treba vremena i prakse. Budući da su svi različiti, samo redovitim trčanjem i praćenjem otkucaja srca otkrit ćete prosjek koji je pravi za vas.
Svaki put kada izađete usredotočite se na izazov malo više kako biste postigli svoj cilj. S druge strane, ako imate slobodan dan ili jednostavno želite ići lako, možete se povući i raditi ispod vašeg prosječnog otkucaja srca. Najvažnije je uživati u trčanju, poboljšavati se i izbjeći ozljede.
