Shakes spadaju u najpovoljnije oblike hrane. Jednostavno pomiješajte nekoliko sastojaka, a možete i doručkovati ili zakusiti u pokretu. Dok ste na ketogenoj dijeti, teško je pronaći prikladnu hranu. Većina namirnica u pokretu sadrži ugljikohidrate u jednom ili drugom obliku. Da biste preuzeli kontrolu nad onim što konzumirate na keto dijeti, pokušajte pomiješati vlastite shakes.
Podrijetlo keto dijete
Ketogena dijeta izuzetno je malo ugljikohidrata. Prvobitno je korištena za liječenje epilepsije u ranim 1900-ima i predstavlja izvanredno učinkovit tretman, kaže studija iz 2017. objavljena u časopisu Neuroscience Letters. U novije vrijeme ketogena dijeta zahvatila se kao mršavost.
Atkinsova dijeta
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dobiva na popularnosti otkad je dr. Atkins počeo promovirati svoju dijetu Atkins dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Kao kardiolog, dr. Atkins je trebao pomoći svojim pacijentima da izgube kilograme i poboljšaju zdravlje. Primijetio je da čini da konzumiranje manje ugljikohidrata i više proteina i masti poboljšava njihovo zdravlje i pomaže im da smršave, navodi se na web stranici Atkins Diet.
Ketogena dijeta je u filozofiji slična, ali stroža je s količinom ugljikohidrata koju možete pojesti. Iz ugljikohidrata ne treba unositi više od 5 do 10 posto dnevnih kalorija. U normalnoj prehrani, ugljikohidrati čine 45 do 65 posto vašeg ukupnog unosa kalorija.
Ketonska tijela za energiju
Izraz "ketogeni", koji se često skraćuje na "keto", zapravo se odnosi na nešto što vaše tijelo proizvodi kad imate malo ugljikohidrata. Članak Science Direct kaže da ketonska tijela proizvodi jetra ako u vašem sustavu nema dovoljno glukoze. Ketonska tijela su vrlo jedinstvena jer ih vaš mozak može iskoristiti za energiju. Vaš se mozak normalno oslanja samo na glukozu.
Da bi vaše tijelo bilo u ketozi, vaša prehrana mora biti gotovo bez ugljikohidrata. To znači da vam jutro ili poslije treninga ne mogu smanjiti nikakav kut. Broj grama ugljikohidrata.
Napravite Keto Shake
Čak i bez ugljikohidrata, možete postići sličan okus kao kod normalnih proteinskih šejkova. Okusi deserta poput maslaca od kikirikija i čokolade te voćni okusi poput agruma ne moraju biti visoki postotak ugljikohidrata. Prvo morate sastaviti sve svoje sastojke.
Odabir Keto proteinskog praha
Prvi korak za stvaranje keto shake-a je odabir pravog proteinskog praha. Većina proteina u prahu iz surutke ili soje sadrži neke ugljikohidrate. Zlatni standard Optimum Nutrition 100% Whey, na primjer, sadrži 4 grama ugljikohidrata. Obično to nije puno - ali svaka carb se računa.
Perfect Keto čini protein s niskim udjelom ugljikohidrata. Sadrži samo 1 gram ugljikohidrata po obroku. Protein je proizveden iz kolagena, što je vezivno tkivo koje vaše tetive i ligamenti čine tako jakim. Tu je i masnoća iz triglicerida iz srednjeg lanca, ili MCT-a - vrsta masnih kiselina. Članak tvrtke Onnit, proizvođači dodataka MCT ulja, tvrdi da ih jetra lako pretvara u ketonska tijela, što ih čini idealnim izvorom energije za keto dijetu.
Whey protein je možda najpopularniji proteinski dodatak, jer je prepun aminokiselina, koje vaše tijelo koristi za izgradnju mišića i drugih tkiva. Većina dodataka proteina surutke sadrži ugljikohidrate u njima, ali Isopure čini prašak bez ugljikohidrata koji možete dodati svom shakeu.
Ako ste vegetarijanac, probajte Sojin protein bez mirisa superhrane GNC-a. Prema web stranici, ima 13 grama proteina po žličici i nula ugljikohidrata. Uz dovoljno okusa drugih sastojaka u shake-u, ovaj prah može jednostavno djelovati kao podupirući protein.
Izbjegavajte sirova jaja
Iako nije sigurno, neki ljudi dodaju sirova jaja u svoj shake. Ako jedete sirova jaja, riskirate infekciju salmonelom i možete se ozbiljno razboljeti. Isto vrijedi i za dodavanje tekućeg bjelanjka u vaš shake.
Nakon što odaberete svoj protein u prahu, možete dodati druge sastojke kako biste nadogradili vašu tremu. Uz dodatak proteina u obliku praha, možete se usredotočiti na masti i okus.
Dodavanje masti i ulja
MCT ulje je popularno među keto dieterima jer je brz i jednostavan način dodavanja masti u shakes i vašu jutarnju kavu. Možete kupiti proizvod poput NOW Foods MCT Oil Liquid. Dobivate 14 grama masti po obroku, što dodaje puno kalorija vašem shakeu.
Kokosovo ulje je još jedan izvor masti koji vam može zgusnuti tresenje. Ujedno dodaje ukusan udarac od kokosa ako uživate u tom okusu. Ipak, ne pretjerujte s kokosovim uljem jer je uglavnom napravljeno od zasićenih masti. Oko 90 posto masti u kokosovom ulju potječe od zasićenih masti, navodi se u članku iz Harvard Health. To je još zasićenije masnoće nego maslac. Iako je bilo nekih obećavajućih istraživanja o kokosovom ulju i zdravlju, Walter C. Willet, liječnik i istraživač sa Harvard School of Public Health, kaže da nema dovoljno podataka koji bi podržali zdravstvene tvrdnje i da previše konzumiranja može dovesti do većeg rizika za kardiovaskularne bolesti.
Ako volite zanemariti rizik od visokih razina zasićenih masti, u svoj shake možete dodati kokosovo mlijeko s punom masnoćom kao ukusnu alternativu kokosovom ulju. To je masno i može učiniti vaš trese frthier. Teška krema djeluje i ako vam se ne sviđa okus kokosa.
Budući da masnoću koristite za energiju umjesto ugljikohidrata, nemojte kupovati inačicu smanjene masti u trgovini.
Masti koje uključuju neke ugljikohidrate
Avokado je masna alternativa za vegetarijance i vegane koji žele debeli keto protein shake. Visoke su masnoće i relativno malo ugljikohidrata. Jedan avokado sadrži 4 grama ugljikohidrata, piše na web stranici California Avocados. Tri od ta 4 grama potiču iz vlakana, što znači da avokado ima samo 1 neto ugljikohidrata, što uzima u obzir da se vlakna u avokadu ne probavljaju.
Kikiriki maslac je ukusan oblik masti, ali ne biste ga trebali koristiti previše u keto shake-u. Dvije žlice maslaca od kikirikija Jif, na primjer, sadrže 8 grama ugljikohidrata. Istovremeno, ima 16 grama masti i 7 grama proteina, tako da to nije potpuni otpad vaših ugljikohidrata. Osim toga, maslac od kikirikija može napraviti gotovo sve dobrog ukusa. Možda bi bilo najbolje ograničiti se na 1 žlicu kako bi se ugljikohidrati održavali niskim.
Jogurt čini sjajnu podlogu za vaše shakese jer dodaje debljinu. Međutim, većina jogurta sadrži popriličnu količinu ugljikohidrata, što je prirodno za mliječne proizvode. Postoje neke tvrtke koje se bave keto masom, poput Sola, koja pravi grčki jogurt s niskim udjelom ugljikohidrata. U jednoj je obroku samo 7 grama ugljikohidrata, što neće u potpunosti odbaciti vaš unos tijekom dana.
Dodavanje više okusa
Dodavanje okusa vašem shakeu bez dodavanja ugljikohidrata može biti pravi izazov. Kašalj u prahu, vanilija ili cimet dodajte malo ukusa vašem shakeu ako vam se čini ugodnim. Kakao kašike popularne su u keto proteinskim shakeima. Možete i ubaciti zdrobljeni kokos ako vam se sviđa okus. Kava je lagan, aromatičan dodatak koji vam daje dodatni poticaj energije. Samo pazite da ga stavite u jutarnji shake, a ne prije spavanja!
Pokušajte se držati podalje od voća, jer sve kalorije dolaze iz ugljikohidrata - a ako ništa drugo ne uspije, uvijek možete baciti umjetni zaslađivač. Stevia je popularni zaslađivač koji dodaje neki slatki okus bez ugljikohidrata.
Otresite recepte
Postoji nekoliko različitih stilova keto shakesa koje možete napraviti. Ako volite deserte okusa poput čokolade, možete dodati desertne okuse i proteinski prah. Možete i s blažim, voćnijim okusima. Ako ste vegetarijanac ili vegan, možete istresti keto shake bez životinja.
Shake desert
Ovaj keto shake od kikirikija i maslaca i čokolade nadahnuti receptom iz Delish zadovoljavaju vaše slatke zube i tijekom dana donose neke prijeko potrebne proteine i masti, s oko 15 grama ugljikohidrata. Možete dodati šalicu kave za dodatno pojačanje. U blender stavite:
- 1 šalica leda
- 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka
- 1/4 šalice teške kreme
- 2 žlice kakaa u prahu
- 1 žlica chia sjemenki
- 2 paketića stevije
- 2 kašičice proteinskog praha
Fruity Smoothie za doručak
Savršeni Keto, koji pravi keto dodatke dodacima, na svojoj web stranici ima recept za citrusni zeleni smoothie koji ujutro dobro funkcionira ako niste raspoloženi za čokoladu i ima samo 5 grama ugljikohidrata. Da biste dobili okus citrusa, koristite koricu naranče i sok od limuna i limete.
Ovi okusi su snažni i ne treba vam mnogo da vaš smoothie postane ukusan. Kako vam ne treba puno, dodaje se vrlo malo ugljikohidrata iz soka limuna i limete, što ih čini savršenim dodatkom keto shake-a. U blenderu kombinirajte:
- 8 unci omiljenog vam je mlijeka s niskim udjelom ugljikohidrata
- 1 kašičica proteina u prahu s voćem. Možete koristiti Perfect Keto ili drugu marku poput Isopure. Vanilija je sjajna alternativa ako ne možete pronaći voćne okuse.
- 1 žlica kokosovog ili MCT ulja
- 1 žličica naranče
- 1 žlica limunovog soka
- 1 žlica soka limete
- 1 šaka leda
- 1/8 žličice ksantanske gume za zadebljanje stresa
- 1 šaka kelja
Veganska i vegetarijanska opcija
Vegetarijancima i veganima možda je najteže vrijeme s keto dijetom. Postoji mnogo opcija za ljubitelje mesa jer životinjski proizvodi sadrže mnogo masti i proteina. Međutim, postoje neke ukusne mogućnosti shake-a napravljene od sojinog bjelančevina u prahu i masnih punila poput avokada koji omogućavaju dijetalcima bez životinja da probaju svoju ruku s ketoom.
Proteinski prah učinit će ili razbiti vaš veganski keto shake. Odaberite sojin protein s malo ugljikohidrata bez ugljikohidrata. Zaslađivači i umjetni okusi su u redu, jer nezaslađeni sojin protein može biti neugodan za piće.
Recept inspiriran Broke Foodies kombinira puno masti i okusa u vaš smoothie za samo 6 grama ugljikohidrata. Bacite zajedno:
- 1 1/2 šalice kokosovog mlijeka s punom masnoćom
- 2/3 šalice leda
- 1 žlica maslaca od organskog kikirikija
- 2 žličice sirovog kakaa u prahu
- 1 žličica ekstrakta stevije
- 1 srednje veličine avokada
Možete dodati i kašičicu sojinog proteinskog praha, kako biste povećali unos proteina za dan.
