Elementi
Tekstovi o sportskoj prehrani, uključujući "Prehranu" profesora sa Sveučilišta Stanford Paul Insel, preporučuju da sportaši izdržljivosti, poput nogometaša, jedu dijetu koja sadrži 60 posto ili više ugljikohidrata. To osigurava gorivo za mišiće nogu, posebno jako korištene kvadricepse. Dobri izvori ugljikohidrata su riža, tjestenina, integralni kruh, zobene pahuljice, žitarice za doručak i svježe ili sušeno voće, rekao je registrirani dijetetičar Diogo Ferreira, koji surađuje s portugalskim timom Benfica. Ove namirnice imaju nisku do umjerenu razinu vlakana i pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, dodaje.
Vremenski okvir
Dopustite tri ili idealno četiri sata da probave obrok prije nogometne utakmice ili naporne prakse, pišu sportska nutricionistica Nancy Clark i Gloria Averbuch, direktorica marketinga za žensku ekipu Sky Blue, u „Vodič za hranu za nogomet: Savjeti i recepti profesionalaca „. Ako je početak u 20 sati, dovršite obilan obrok između 16 i 17 sati, priuštite si još jedan ručak, poput sendviča, šalice juhe ili maslaca od kikirikija na krekerima. Dopustite dva do tri sata da probavite manji obrok, jedan do dva sata za miješani ili tekući obrok i manje od sat vremena za mali zalogaj.
Razmatranja
Dodajte bjelančevine svojoj prehrani, konzumirajući nemasno meso poput piletine i puretine u vrijeme ručka u dane divljači, preporučuje dijetetičarka Ferreira. Dodajte mlijeko, jogurt ili voćni shake s niskim udjelom masti za dodatni protein i kalcij. Mnoge nogometašice trebaju uzimati željezo, kako francuska međunarodna igračica Sonia Bompastor iz Washington Freedom-a navodi u "Vodiču hrane za nogomet".
Upozorenje
Izbjegavajte masnu hranu kao što su pržena jaja, hamburgeri, pomfrit i kobasice prije igre, jer one mogu uznemiriti vaš želudac. Jedina iznimka mogao bi biti maslac od kikirikija, koji možda možete podnijeti daleko bolje od ostalih namirnica s masnoćom, pogotovo ako ga razmažete na krišku kruha od cjelovitih žitarica, piše nutricionistica Ferreira.
Stručnjak uvid
Sportski nutricionist Clark zagovara dobivanje prehrane prije "igre" od "prave" hrane, za razliku od gelova, power bar-a, proteinskih pića, sportskih napitaka i praha. Ona i direktor marketinga Averbuch zagovaraju sastavljanje dobre prehrane od cjelovite hrane u izvornom obliku.
Zabavna činjenica
