Otprilike 2 posto ljudi u Sjedinjenim Državama ima prekomjernu težinu, a neki od njih imaju problema s debljanjem bez obzira na to što pokušaju. Mogli biste biti jedan od tih ljudi ili možda podcjenjujete koliko kalorija sagorite tijekom dana ili precijenite koliko zapravo jedete. Ključ za postizanje kilograma je jesti više kalorija nego što ih sagorijevate svojim svakodnevnim aktivnostima. U svoj uobičajeni dnevni unos dodajte oko 500 kalorija kako biste dobili kilograme zdravom brzinom od 1 kilogram tjedno, što će učiniti vjerojatnije da ćete dobiti mišiće, a ne masti.
Možda ćete precijeniti kalorije koje jedete
Dijetalne promjene za debljanje
Držanje dnevnika za hranu i vježbanje, bilo na papiru ili na mreži, može vam pomoći da shvatite koliko kalorija zapravo jedete i procijenite koliko kalorija sagorite tijekom dana. Pomoću njega možete shvatiti koje promjene možete napraviti kako biste povećali unos kalorija i povećali težinu. Pokušajte jesti češće i piti između obroka kako vas tekućina ne bi napunila za vrijeme obroka.
Odlučite se za visokokalorična pića gusta hranjiva, kao što su punomasno mlijeko, smoothie ili 100 posto voćni sok, umjesto vode ili drugih nekaloričnih pića, ali preskočite nezdrave opcije poput soda. Hrana bogata proteinima također je odličan izbor, uključujući mršavo meso, plodove mora, mahunarke i perad jer vam je potreban adekvatan protein za izgradnju više mišića dok vježbate. U hranu dodajte kalorije i zdrave masti tako što ćete naribati pečene povrće s maslinovim uljem, namazati orasnim maslacem na jabuke ili banane ili pak dodati sendvič avokada. Uključite kalorično guste cjelovite žitarice - integralni kruh, žitarice ili tjesteninu - i škrobno povrće, poput kukuruza ili slatkog krumpira, uz svaki obrok i međuobrok.
Možda podcjenjujete svoje potrebe za kalorijama
Muškarac treba oko 14 ili 15 kalorija po kilogramu kako bi održao svoju težinu ako je sjedeći - ili oko 18 kalorija po kilogramu ako je jako aktivan. Ženama treba manje kalorija, a za sjedilačku ženu treba samo 12 ili 13 kalorija po kilogramu i oko 16 ako je jako aktivna. Vrlo aktivna osoba svakodnevno vježba na prilično energičnoj razini napora, što znači da previše naporno radite da biste održali razgovor.
Kalorije također sagorijevate tijekom svojih dnevnih aktivnosti, pa ako imate posao gdje puno šetate, to bi moglo značajno povećati vaše kalorijske potrebe. Za nekoga tko teži 155 kilograma, sat radnog stola sagorijeva oko 130 kalorija, sat treniranja sportova sagorijeva oko 298 kalorija, a sat nošenja kutija sagorijeva oko 520 kalorija. Radeći kao policajac ili barmen sagorijeva oko 186 kalorija na sat, građevinski radovi sagorijevaju oko 410 kalorija na sat, a vatrogasac sagorijeva oko 892 kalorije na sat. Ove "skrivene" aktivnosti sagorijevanja kalorija mogu se zbrojiti i znače da trebate jesti više kako biste stekli kilograme. Imajte na umu da su to samo procjene, a ako imate problema s debljanjem zbog visokog metabolizma, možda će trebati neki pokušaj i pogreška da biste odredili pravi unos kalorija za debljanje.
Vježbanje i debljanje
Genetska razmatranja
Dokumentarni film na BBC-u pratio je 10 prirodno vitkih ljudi koji su pokušali udvostručiti svoj uobičajeni kalorijski unos i uvelike ograničiti razinu aktivnosti za četiri tjedna i otkrili su da, iako neki ljudi dobivaju značajne količine kilograma, drugi to ne čine. Ova se težina obično stavljala u obliku masti, ali jedna je osoba na kraju pretežno slabila mišić. Postoji mnogo genetskih varijacija u načinu na koji ljudi dobivaju na težini, pri čemu je oko 50 posto težine određeno genetskim faktorima, a oko 50 posto okolinom, rekao je dr. Rudy Leibel sa sveučilišta Columbia. Istraživači još uvijek pokušavaju utvrditi upravo ono zbog čega neki ljudi dobivaju više na težini od drugih s obzirom na iste uvjete, iako je jedna teorija da neki ljudi imaju više hormona rasta od drugih, zbog čega oni koriste više energije u svojim svakodnevnim aktivnostima.
Medicinski problemi koji ograničavaju debljanje
Ako imate poteškoća u debljanju, obratite se svom liječniku jer bi to moglo biti posljedica određenih zdravstvenih stanja ili lijekova. Preaktivna štitnjača, nedijagnosticirani dijabetes ili kronični problemi s probavom mogu biti barem djelomično odgovorni za problem, mada biste mogli imati i vrlo visok metabolizam zbog kojeg teško dobijate na težini. Ako postoji osnovno zdravstveno stanje, liječenje tog stanja moglo bi vam olakšati ponovno dobivanje kilograma.
