Utrkivanje kroz svoj trening zbog brzine može povećati rizik od ozljede. Ali postoje trikovi koji štede vrijeme koji mogu obaviti dvostruko radno vrijeme: brže vas izlaze iz teretane i daju bolje rezultate. Dodavanjem povećanog intenziteta i minimiziranjem vremena oporavka povećavate pretjeranu potrošnju kisika (EPOC), kažu Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, osnivač Inspire Training Systems, NJ, i autor knjige „Plyometrics za sportaše na svim razinama“. To znači da vaše tijelo nastavlja sagorjeti višak kalorija dugo nakon što završite s treningom. Isprobajte ovih 10 provjerenih tehnika da uštedite vrijeme i povećate rezultate!
Utrkivanje kroz svoj trening zbog brzine može povećati rizik od ozljede. Ali postoje trikovi za uštedu vremena koji mogu obaviti dvostruko radno vrijeme: Izbacuju vas brže iz teretane i daju vam bolje rezultate. Dodavanjem povećanog intenziteta i minimiziranjem vremena oporavka povećavate pretjeranu potrošnju kisika (EPOC), kaže Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, osnivač Inspire Training Systems, NJ, i autor knjige „Plyometrics za sportaše na svim razinama“. To znači da vaše tijelo nastavlja sagorjeti višak kalorija dugo nakon što završite s treningom. Isprobajte ovih 10 provjerenih tehnika da uštedite vrijeme i povećate rezultate!
1. Trening piramida
Trening piramida štedi vam vrijeme iscrpljujućom mišićnom skupinom u jednom setu, umjesto da izvodite set, odmarate se i ponavljate. To je ujedno i jedan od najosnovnijih, najsigurnijih i najučinkovitijih modaliteta treninga, kaže Scott Keppel, osnivač Scottovih trenažnih sustava, Chandler, Ariz. U treningu s piramidama započinjete s lakšom težinom i većim brojem ponavljanja, a zatim započinjete dodavanjem težine i smanjenjem broja ponavljanja sa svakim setom. On preporučuje odabir utega u skladu s brojem ponavljanja koja se izvode. Težina 20 ponavljanja bit će znatno manja od težine za šest ponavljanja. Povećajte težinu kako se postavljaju koraci. Povećanje od pet do 15 posto idealno je kako se broj ponavljanja smanjuje. Uvijek započnite s lakšom težinom i većim brojevima ponavljanja.
Trening piramida štedi vam vrijeme iscrpljujućom mišićnom skupinom u jednom setu, umjesto da izvodite set, odmarate se i ponavljate. To je ujedno i jedan od najosnovnijih, najsigurnijih i najučinkovitijih modaliteta treninga, kaže Scott Keppel, osnivač Scottovih trenažnih sustava, Chandler, Ariz. U treningu s piramidama započinjete s lakšom težinom i većim brojem ponavljanja, a zatim započinjete dodavanjem težine i smanjenjem broja ponavljanja sa svakim setom. On preporučuje odabir utega u skladu s brojem ponavljanja koja se izvode. Težina 20 ponavljanja bit će znatno manja od težine za šest ponavljanja. Povećajte težinu kako se postavljaju koraci. Povećanje od pet do 15 posto idealno je kako se broj ponavljanja smanjuje. Uvijek započnite s lakšom težinom i većim brojevima ponavljanja.
2. Tabata
Uključuje kratke četverominutne intervale eksplozivnih intervala u trajanju od 20 sekundi tokom osam rundi s pauzom od 10 sekundi između svake runde. Tabata rutina sagorijevala je 13, 5 kalorija u minuti i udvostručila stopu metabolizma 30 minuta nakon toga, prema novom istraživanju dr. Sc. Michele Olson, profesora na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju, Ala. "Bilo bi potrebno pet puta veću količinu tipičnih kardio vježbi da biste izgubili isti broj kalorija koje proizlaze iz četverominutne Tabate. " Pokušajte ovo tri puta tjedno: Radite li stojeći potezi čučnjeva pritiskajući ruke prema gore. Kasnije dodajte skakanje u čučnjeve i naizmjenično izvodite jedan skok u čučnju u trajanju od 20 sekundi, nakon čega slijedi redovni čučanj s pritiskom nadlaktice sve dok ne možete zajedno spojiti skočne čučnjeve za sve runde.
Uključuje kratke četverominutne intervale eksplozivnih intervala u trajanju od 20 sekundi tokom osam rundi s pauzom od 10 sekundi između svake runde. Tabata rutina sagorijevala je 13, 5 kalorija u minuti i udvostručila stopu metabolizma 30 minuta nakon toga, prema novom istraživanju dr. Sc. Michele Olson, profesora na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju, Ala. "Bilo bi potrebno pet puta veću količinu tipičnih kardio vježbi da biste izgubili isti broj kalorija koje proizlaze iz četverominutne Tabate. " Pokušajte ovo tri puta tjedno: Radite li stojeći potezi čučnjeva pritiskajući ruke prema gore. Kasnije dodajte skakanje u čučnjeve i naizmjenično izvodite jedan skok u čučnju u trajanju od 20 sekundi, nakon čega slijedi redovni čučanj s pritiskom nadlaktice sve dok ne možete zajedno spojiti skočne čučnjeve za sve runde.
3. Interval Cardio
Mnoge studije pokazuju da je intervalni trening učinkovit za poboljšanje atletskih performansi i poboljšanje gubitka kilograma u kratkom vremenskom razdoblju, prema Jessici Matthews, fiziologici iz Američkog vijeća za vježbanje (ACE). Umjesto toga, umjesto da sat vremena trčite na trkačkoj stazi, naizmjenično trčite šetnju ili trčanje s intenzivnijim trčanjem i sagorijevajte više kalorija za manje vremena. Tako ćete kalorije sagorjeti dugo nakon što završite. Ako ste novak, Matthews preporučuje hodati na minutu, naizmjenično trčanje 30 sekundi. Ponovite ciklus za vrijeme koje imate. Točan omjer posla i odmora može varirati, pa je najbolje da se igrate kako biste vidjeli koji omjer najbolje funkcionira za vaše ciljeve vježbanja, trenutnu razinu kondicije i način fizičke aktivnosti.
Mnoge studije pokazuju da je intervalni trening učinkovit za poboljšanje atletskih performansi i poboljšanje gubitka kilograma u kratkom vremenskom razdoblju, prema Jessici Matthews, fiziologici iz Američkog vijeća za vježbanje (ACE). Umjesto toga, umjesto da sat vremena trčite na trkačkoj stazi, naizmjenično trčite šetnju ili trčanje s intenzivnijim trčanjem i sagorijevajte više kalorija za manje vremena. Tako ćete kalorije sagorjeti dugo nakon što završite. Ako ste novak, Matthews preporučuje hodati na minutu, naizmjenično trčanje 30 sekundi. Ponovite ciklus za vrijeme koje imate. Točan omjer posla i odmora može varirati, pa je najbolje da se igrate kako biste vidjeli koji omjer najbolje funkcionira za vaše ciljeve vježbanja, trenutnu razinu kondicije i način tjelesne aktivnosti.
4. Pomiješajte Cardio i utege
Umjesto da dijelite svoje kardio i težine rutine, napravite oboje u istoj vježbi. Maksimalno iskoristite svoje vrijeme, kaže Tom Holland, autor knjige "Beat the Gym". "Dobivate sve odjednom i niste sat vremena u teretani." On preporučuje odabir gornjeg dijela tijela, donjeg dijela tijela, trbušnjaka i zatim kardio interval. Odaberite vježbu donjeg dijela tijela (na primjer, čučanj ili lunge), slijedite je kretanjem gornjeg dijela tijela (prsni pritisak ili red) i krug dovršite kratkim kardio pukom. Primjer: 15 čučnjeva s tjelesnom težinom, nakon čega slijedi 10 guranja, 30 sekundi drobljenja, a zatim 30 do 60 sekundi skakanje dizača ili trčanje na trkačkoj stazi. Kao alternativnu rutinu, možete isprobati 15 udaraca praćenih sa 10 prsa, 30 sekundi daske i trčanje stepenicama od 30 do 60 sekundi.
Zasluge:.shock / AdobeStockUmjesto da dijelite svoje kardio i težine rutine, napravite oboje u istoj vježbi. Maksimalno iskoristite svoje vrijeme, kaže Tom Holland, autor knjige "Beat the Gym". "Dobivate sve odjednom i niste sat vremena u teretani." On preporučuje odabir gornjeg dijela tijela, donjeg dijela tijela, trbušnjaka i zatim kardio interval. Odaberite vježbu donjeg dijela tijela (na primjer, čučanj ili lunge), slijedite je kretanjem gornjeg dijela tijela (prsni pritisak ili red) i krug dovršite kratkim kardio pukom. Primjer: 15 čučnjeva s tjelesnom težinom, nakon čega slijedi 10 guranja, 30 sekundi drobljenja, a zatim 30 do 60 sekundi skakanje dizača ili trčanje na trkačkoj stazi. Kao alternativnu rutinu, možete isprobati 15 udaraca praćenih sa 10 prsa, 30 sekundi daske i trčanje stepenicama od 30 do 60 sekundi.
5. Drop setovi
Setovi ispuštanja započinju vašim redovitim kilogramom dizanja, a zatim postupno smanjujte težinu u svakom sljedećem setu. Uštedjet ćete najviše vremena ako koristite ovu tehniku s manjim mišićnim skupinama, poput bicepsa i tricepsa, kaže Pire. "Stvarate ogroman deficit kisika i hormonalni odgovor, što vam daje i velik povrat EPOC-a." Da bi ovo uspjelo, bitno je da se svaki set kapi pojavi odmah nakon posljednjeg ponavljanja seta prije njega, bez odmora. Bez odmora, mišić može doživjeti mišićnu hipertrofiju (povećanje volumena do mišića). Keppel, preporučuje spuštanje težine za 20 posto nakon završetka posljednjeg ponavljanja svakog seta. Zatim, ispusti težinu 50 posto za više opekotina nakon zadnjeg seta.
Zasluge: MonkeyBusiness / AdobeStockSetovi ispuštanja započinju vašim redovitim kilogramom dizanja, a zatim postupno smanjujte težinu u svakom sljedećem setu. Uštedjet ćete najviše vremena ako koristite ovu tehniku s manjim mišićnim skupinama, poput bicepsa i tricepsa, kaže Pire. "Stvarate ogroman deficit kisika i hormonalni odgovor, što vam daje i velik povrat EPOC-a." Da bi ovo uspjelo, bitno je da se svaki set kapi pojavi odmah nakon posljednjeg ponavljanja seta prije njega, bez odmora. Bez odmora, mišić može doživjeti mišićnu hipertrofiju (povećanje volumena do mišića). Keppel, preporučuje spuštanje težine za 20 posto nakon završetka posljednjeg ponavljanja svakog seta. Zatim, ispusti težinu 50 posto za više opekotina nakon zadnjeg seta.
6. Dodajte Plyometrics
Dodavanje eksplozivnog pokreta tradicionalnim vježbama sagorijeva megakalorije u minimalnom vremenu i pomaže poboljšati mišićnu silu i snagu. Plyometrics koristite u svojoj rutini tek nakon što ste razvili dobar temelj čvrstoće, fleksibilne spojeve, čvrstu jezgru i osigurajte da niste oslobođeni bilo kakvih problema s ravnotežom ili zglobovima. Pliometrijske bušilice mjere se koliko puta su noge pogodile tlo. Svaka vježba u početku bi trebala trajati pet do 10 sekundi i sastojati se od ne više od 60 do 100 stopalo u kontaktu, rekao je Fabio Comana, direktor kontinuiranog obrazovanja na Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta. Također preporučuje šest tjedana treninga, nakon čega slijede dva tjedna odmora za oporavak i ne više od dva do tri treninga tjedno ili riskirate prekomjerno ozljede.
Zasluge: kjekol / AdobeStockDodavanje eksplozivnog pokreta tradicionalnim vježbama sagorijeva megakalorije u minimalnom vremenu i pomaže poboljšati mišićnu silu i snagu. Plyometrics koristite u svojoj rutini tek nakon što ste razvili dobar temelj čvrstoće, fleksibilne spojeve, čvrstu jezgru i osigurajte da niste oslobođeni bilo kakvih problema s ravnotežom ili zglobovima. Pliometrijske bušilice mjere se koliko puta su noge pogodile tlo. Svaka vježba u početku bi trebala trajati pet do 10 sekundi i sastojati se od ne više od 60 do 100 stopalo u kontaktu, rekao je Fabio Comana, direktor kontinuiranog obrazovanja na Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta. Također preporučuje šest tjedana treninga, nakon čega slijede dva tjedna odmora za oporavak i ne više od dva do tri treninga tjedno ili riskirate prekomjerno ozljede.
7. Super setovi
Izvođenje poteza suprotstavljenih mišićnih grupa unatrag ili unatrag drugi je način za poticanje maksimalnog rasta mišića u minimalnom vremenu. Super skupovi štede vrijeme uklanjanjem razdoblja odmora između svake mišićne skupine tako da se odmah prebacite na alternativnu mišićnu skupinu. Leđa i prsa, biceps i triceps, četverosjedi i potkolenice itd. "U super setovima birate dvije vježbe za izvođenje jedne za drugom bez odmora", kaže Greg Marshall, autor knjige BODY FIT. "Postoje varijacije u super setovima (npr. Radeći dvije suprotstavljene mišićne skupine ili iste)." Pokušajte naizmjenično preklopiti prsa s bučicama s povlačenjem izbliza ili zatvoriti muhe sa sjedećim redovima.
Zasluge: Syda Productions / AdobeStockIzvođenje poteza suprotstavljenih mišićnih grupa unatrag ili unatrag drugi je način za poticanje maksimalnog rasta mišića u minimalnom vremenu. Super skupovi štede vrijeme uklanjanjem razdoblja odmora između svake mišićne skupine tako da se odmah prebacite na alternativnu mišićnu skupinu. Leđa i prsa, biceps i triceps, četverosjedi i potkolenice itd. "U super setovima birate dvije vježbe za izvođenje jedne za drugom bez odmora", kaže Greg Marshall, autor knjige BODY FIT. "Postoje varijacije u super setovima (npr. Radeći dvije suprotstavljene mišićne skupine ili iste)." Pokušajte naizmjenično preklopiti prsa s bučicama s povlačenjem izbliza ili zatvoriti muhe sa sjedećim redovima.
8. Složeni setovi
Skupovi skupova slični su super skupima. Umjesto da se izmjenjujete između dva seta suprotstavljenih mišićnih skupina, izvodite dva skupa vježbi za istu mišićnu skupinu. "Pritisak praćen bočnim podizanjem, na primjer, izvrstan je trening za ramena i štedi vrijeme. Dodatno opterećujete mišiće svakim pokretom", kaže Pire. S obzirom da radite isti mišić, vaš cilj je daljnje iscrpljivanje mišića uzastopnim setovima. "Nećete se moći podići teže jer je iscrpljujuće", kaže Pire. "Trebate samo jedan ili dva seta i gotovi ste." Pokušajte s pritiskom na nadlaktice s bočnim podizanjem. Proširenja tricepsa praćena povratnim udarima tricepsa također rade kao pritisci na prsima i muhe u prsima.
Zasluge: WavebreakMediaMicro / AdobeStockSkupovi skupova slični su super skupima. Umjesto da se izmjenjujete između dva seta suprotstavljenih mišićnih skupina, izvodite dva skupa vježbi za istu mišićnu skupinu. "Pritisak praćen bočnim podizanjem, na primjer, izvrstan je trening za ramena i štedi vrijeme. Dodatno opterećujete mišiće svakim pokretom", kaže Pire. S obzirom da radite isti mišić, vaš cilj je daljnje iscrpljivanje mišića uzastopnim setovima. "Nećete se moći podići teže jer je iscrpljujuće", kaže Pire. "Trebate samo jedan ili dva seta i gotovi ste." Pokušajte s pritiskom na nadlaktice s bočnim podizanjem. Proširenja tricepsa praćena povratnim udarima tricepsa također rade kao pritisci na prsima i muhe u prsima.
9. Divovski setovi
Izvođenje tri vježbe za istu mišićnu skupinu zaredom bez odmora sjajna je prečica poznata kao gigantski setovi. Pomoću divovskih setova, možete pomoći u stvaranju mršave mase i prosipanju tjelesne masti u kratkom vremenu, prema Keppelu. Glavni cilj treninga divovskih kompleta je dovršiti svaki set / vježbu (preporučeni opseg ponavljanja je osam do 12), a u spremniku nije preostalo ništa prije nego što prijeđete na sljedeći set / vježbu. Odmor između svake vježbe / seta mora biti minimalan (otprilike 10 sekundi). "Kako bi jedan mišić narastao, morate naprezati mišić na koji nije navikao", kaže Keppel. "Uključivanje ove tehnike samo je jedan način da se to postigne." Manje odmaranje znači više kalorija sagorjelih i veći gubitak masti, objašnjava Keppel.
Zasluge: iStockIzvođenje tri vježbe za istu mišićnu skupinu zaredom bez odmora sjajna je prečica poznata kao gigantski setovi. Pomoću divovskih setova, možete pomoći u stvaranju mršave mase i prosipanju tjelesne masti u kratkom vremenu, prema Keppelu. Glavni cilj treninga divovskih kompleta je dovršiti svaki set / vježbu (preporučeni opseg ponavljanja je osam do 12), a u spremniku nije preostalo ništa prije nego što prijeđete na sljedeći set / vježbu. Odmor između svake vježbe / seta mora biti minimalan (otprilike 10 sekundi). "Kako bi jedan mišić narastao, morate naprezati mišić na koji nije navikao", kaže Keppel. "Uključivanje ove tehnike samo je jedan način da se to postigne." Manje odmaranje znači više kalorija sagorjelih i veći gubitak masti, objašnjava Keppel.
10. Kombinirajte dva poteza u jedan
Pokušajte ugraditi dva poteza, kaže fiziolog tjelovježbe Tom Holland. Na primjer, čučanj s pritiskom iznad glave ili ležaj s bočnim podizanjem uključuje cijelo vaše tijelo. "To dodaje komponentu ravnoteže i stabilnosti, što čini i funkcionalni potez", kaže Holland. Sjajan potez tijela koji uključuje mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela je čučanj, čišćenje i prešanje. Pire koristi ovaj potez s mnogim svojim klijentima i koristi vreću s pijeskom s ručkama. Potpuno podizanje tijela pomoću vreće s pijeskom stvara ogroman metabolički učinak i pojačava metabolizam satima nakon toga, kaže Pire, koja ženskim klijentima pokreće vreću s pijeskom od 35 kilograma. Izvršite 12 do 15 ponavljanja svake od tri faze dizanja: čučanj, čišćenje i prešanje.
Zasluge: Syda Productions / AdobeStockPokušajte ugraditi dva poteza, kaže fiziolog tjelovježbe Tom Holland. Na primjer, čučanj s pritiskom iznad glave ili ležaj s bočnim podizanjem uključuje cijelo vaše tijelo. "To dodaje komponentu ravnoteže i stabilnosti, što čini i funkcionalni potez", kaže Holland. Sjajan potez tijela koji uključuje mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela je čučanj, čišćenje i prešanje. Pire koristi ovaj potez s mnogim svojim klijentima i koristi vreću s pijeskom s ručkama. Potpuno podizanje tijela pomoću vreće s pijeskom stvara ogroman metabolički učinak i pojačava metabolizam satima nakon toga, kaže Pire, koja ženskim klijentima pokreće vreću s pijeskom od 35 kilograma. Izvršite 12 do 15 ponavljanja svake od tri faze dizanja: čučanj, čišćenje i prešanje.
