Vaša lokalna trgovina prehrambenih proizvoda puna je na hiljade opcija, neke od njih su dobre za vas, a druge… ne toliko, bez obzira na to što njihove etikete mogu tvrditi. Kako biste smanjili buku i brže kupili, evo popisa 20 najboljih namirnica koje možete kupiti - namirnice za koje dokazano pomažu u borbi s masnoćama, izgradnji mišića i sprečavanju bolesti. Izgradite svoju prehranu oko ovih opcija i napravit ćete veliki korak ka zdravijem životu.
Vaša lokalna trgovina prehrambenih proizvoda puna je na hiljade opcija, neke od njih su dobre za vas, a druge… ne toliko, bez obzira na to što njihove etikete mogu tvrditi. Kako biste smanjili buku i brže kupili, evo popisa 20 najboljih namirnica koje možete kupiti - namirnice za koje dokazano pomažu u borbi s masnoćama, izgradnji mišića i sprečavanju bolesti. Izgradite svoju prehranu oko ovih opcija i napravit ćete veliki korak ka zdravijem životu.
bademi
Bez obzira jeste li ih bacili u salatu ili ih jeli pregršt - ovi su orašasti plodovi odličan izvor mononezasićene masti. Također se smatraju odličnim izvorom bjelančevina, vitamina (poput tiamina, riboflavina i E) i minerala (mislite: bakar, željezo i cink). A prednosti tu ne prestaju. Prema studiji objavljenoj u britanskom časopisu Nutrition, konzumiranje badema snižava kolesterol.
Zasluge: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesBez obzira jeste li ih bacili u salatu ili ih jeli pregršt - ovi su orašasti plodovi odličan izvor mononezasićene masti. Također se smatraju odličnim izvorom bjelančevina, vitamina (poput tiamina, riboflavina i E) i minerala (mislite: bakar, željezo i cink). A prednosti tu ne prestaju. Prema studiji objavljenoj u britanskom časopisu Nutrition, konzumiranje badema snižava kolesterol.
Šparoga
Ovo povrće ne samo da je prepuno protuupalnih hranjivih sastojaka, već sadrži visoku razinu folne kiseline - što vam može pomoći u regulaciji vašeg raspoloženja puštanjem neurotransmitera koji se zove „serotonin“ u vaš sustav. Ali ako vam osjećaji dobre šparoge nisu dovoljni da bi vas zasuli, možda će to imati koristi od raka. Istraživanje objavljeno u međunarodnom časopisu Cancer Letters sugerira da konzumiranje šparoga može zaustaviti stvaranje karcinoma.
Ovo povrće ne samo da je prepuno protuupalnih hranjivih sastojaka, već sadrži visoku razinu folne kiseline - što vam može pomoći u regulaciji vašeg raspoloženja puštanjem neurotransmitera koji se zove „serotonin“ u vaš sustav. Ali ako vam osjećaji dobre šparoge nisu dovoljni da bi vas zasuli, možda će to imati koristi od raka. Istraživanje objavljeno u međunarodnom časopisu Cancer Letters sugerira da konzumiranje šparoga može zaustaviti stvaranje karcinoma.
avokado
Teze super voće prepune su zdravih srčano mononezasićenih masti i izvrsni su nositelji vitamina A, D, E i K. topljivih u mastima objavljeno u časopisu Nutrition and Cancer sugerira da avokado ima koristi protiv raka (posebno u prevenciji karcinoma usta, kože i prostate).
Teze super voće prepune su zdravih srčano mononezasićenih masti i izvrsni su nositelji vitamina A, D, E i K. topljivih u mastima objavljeno u časopisu Nutrition and Cancer sugerira da avokado ima koristi protiv raka (posebno u prevenciji karcinoma usta, kože i prostate).
bobice
Bilo da jedete crne bobice koje su napunjene antioksidansima koji poboljšavaju rad mozga, ili borovnice prepune vitamina C koji štite vid, teško je pogriješiti dodavanjem jedne od tih super namirnica u svoju prehranu. No ako visoki unos vitamina i antioksidanata nije dovoljno privlačan, nedavna istraživanja objavljena u časopisu Journal of Medicical Food otkrila su da bobice (posebno jagode, maline i borovnice) imaju svojstva koja mogu pomoći umanjiti rizik od raka dojke i grlića maternice.
Bilo da jedete crne bobice koje su napunjene antioksidansima koji poboljšavaju rad mozga, ili borovnice prepune vitamina C koji štite vid, teško je pogriješiti dodavanjem jedne od tih super namirnica u svoju prehranu. No ako visoki unos vitamina i antioksidanata nije dovoljno privlačan, nedavna istraživanja objavljena u časopisu Journal of Medicical Food otkrila su da bobice (posebno jagode, maline i borovnice) imaju svojstva koja mogu pomoći umanjiti rizik od raka dojke i grlića maternice.
Bele paprike
Što se tiče konvencionalnih hranjivih sastojaka, paprika je prepuna antioksidansa (posebno vitamina A, C i E). Prema istraživanju sa Sveučilišta u Illinoisu, konzumiranje paprike može pomoći tijelu u neutraliziranju slobodnih radikala, smanjujući rizik od bolesti.
Zasluge: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesŠto se tiče konvencionalnih hranjivih sastojaka, paprika je prepuna antioksidansa (posebno vitamina A, C i E). Prema istraživanju sa Sveučilišta u Illinoisu, konzumiranje paprike može pomoći tijelu u neutraliziranju slobodnih radikala, smanjujući rizik od bolesti.
Crni grah
Prehrambeno i jeftino? To je jedan udarac koji nude ove mahunarke. Zapravo, prema istraživanju sa Sveučilišta u Guelphu u Ontariju, crni grah ima slične zdrave za srce spojeve koji sprečavaju rak, a tipično ih ima u bobicama, čaju i crnom vinu. Štoviše, dobit ćete korisnu kombinaciju proteina i vlakana pri svakom obroku.
Zasluge: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesPrehrambeno i jeftino? To je jedan udarac koji nude ove mahunarke. Zapravo, prema istraživanju sa Sveučilišta u Guelphu u Ontariju, crni grah ima slične zdrave za srce spojeve koji sprečavaju rak, a tipično ih ima u bobicama, čaju i crnom vinu. Štoviše, dobit ćete korisnu kombinaciju proteina i vlakana pri svakom obroku.
Brokula
Ovo krstaško povrće nije samo visoko u vitaminima C i K, već je sastavljeno od fitokemijskih indola i sulforafana, koje mnogi smatraju hranjivim tvarima protiv raka. No prednosti brokule nisu ograničene na karcinom. Istraživanje u Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazalo je da brokula ima potencijal zaštite kardiovaskularnog sustava.
Zasluge: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty ImagesOvo krstasto povrće nije samo visoko u vitaminima C i K, već je sastavljeno od fitokemijskih indola i sulforafana, koje mnogi smatraju hranjivim tvarima protiv raka. No prednosti brokule nisu ograničene na karcinom. Istraživanje u Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazalo je da brokula ima potencijal zaštite kardiovaskularnog sustava.
Bruxellesove klice
Ovo krstasto povrće prepuno je esencijalnih hranjivih sastojaka za vaše tijelo (mislite: vitamini A, B6, C, E i K), kao i selena, minerala koji pomaže tijelu u borbi protiv slobodnih radikala. Brojna istraživanja također su ukazala na njegov potencijal za sprečavanje raka mokraćnog mjehura, dojke, debelog crijeva i pluća.
Zasluge: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesOvo krstasto povrće prepuno je esencijalnih hranjivih sastojaka za vaše tijelo (mislite: vitamini A, B6, C, E i K), kao i selena, minerala koji pomaže tijelu u borbi protiv slobodnih radikala. Brojna istraživanja također su ukazala na njegov potencijal za sprečavanje raka mokraćnog mjehura, dojke, debelog crijeva i pluća.
Tikva Butternut
Ova zimska tikva ima malo kalorija i veliku količinu vitamina C. Još važnije, napunjena je beta-karotenom i beta-kriptoksantinom. To bi moglo biti gusto, ali prema istraživanju objavljenom u Epidemiologiji raka, Biomarkerima i prevenciji, oni koji konzumiraju hranu bogatu beta-kriptoksantinom imaju manji rizik od razvoja raka pluća.
Zasluge: Slike marke X / Slike marke X / Getty slikeOva zimska tikva ima malo kalorija i veliku količinu vitamina C. Još važnije, napunjena je beta-karotenom i beta-kriptoksantinom. To bi moglo biti gusto, ali prema istraživanju objavljenom u Epidemiologiji raka, Biomarkerima i prevenciji, oni koji konzumiraju hranu bogatu beta-kriptoksantinom imaju manji rizik od razvoja raka pluća.
Pileća prsa
Pileća prsa bez kostiju, bez kože, bezvremenski su klasik. Ne samo da je izvrstan izvor mršavih proteina, već je sjajan izvor koenzima Q10, koji je ključan za promet stanica kože. Njegov protein se sastoji od 18 aminokiselina i ne sadrži ugljikohidrate, što ga čini savršenom mišićnom hranom.
Zasluge: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesPileća prsa bez kostiju, bez kože, bezvremenski su klasik. Ne samo da je izvrstan izvor mršavih proteina, već je sjajan izvor koenzima Q10, koji je ključan za promet stanica kože. Njegov protein se sastoji od 18 aminokiselina i ne sadrži ugljikohidrate, što ga čini savršenom mišićnom hranom.
Edamame
Ova popularna japanska soja ne samo da je bogata vitaminima C i B, već je jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina E. Edamame je također izvrstan izvor proteina, kaže Jeffrey Blumberg, doktor znanosti, direktor laboratorija za antioksidanse na Sveučilištu Tufts. Ti se grah smatra prirodnim izvorom antioksidanata i izoflavona.
Zasluge: merc67 / AdobeStockOva popularna japanska soja ne samo da je bogata vitaminima C i B, već je jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina E. Edamame je također izvrstan izvor proteina, kaže Jeffrey Blumberg, doktor znanosti, direktor laboratorija za antioksidanse na Sveučilištu Tufts. Ti se grah smatra prirodnim izvorom antioksidanata i izoflavona.
jaja
Razmislite ovo na vrhu popisa za vrhunsku super hranu. Uostalom, čime se još može pohvaliti s niskim cijenama, bjelančevinama i dostupnim tijekom cijele godine. Studije su povezale konzumaciju jaja s povišenim zdravljem mozga, smanjenom upalom, kao i poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem. U stvari, istraživanje iz American Journal of Clinical Nutrition povezuje konzumiranje jaja s poboljšanjem razine kolesterola, što također pomaže vašem kardiovaskularnom zdravlje
Kreditne:.Razmislite ovo na vrhu popisa za vrhunsku super hranu. Uostalom, čime se još može pohvaliti s niskim cijenama, bjelančevinama i dostupnim tijekom cijele godine. Studije su povezale konzumaciju jaja s povišenim zdravljem mozga, smanjenom upalom, kao i poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem. U stvari, istraživanje iz American Journal of Clinical Nutrition povezuje konzumiranje jaja s poboljšanjem razine kolesterola, što također pomaže vašem kardiovaskularnom zdravlje
lanenom
Bilo da ga poškropite na žitarice ili ga umiješate u svoj smoothie, ova moćna biljka može dati bogat izvor vlakana, magnezija i kalcija. Ovo sjeme također sadrži izuzetno visoku razinu lignana (što je obilje mikronutrijenata i omega-3 masnih kiselina) i povezano je s prevencijom brojnih zdravstvenih problema. Zapravo, prema studiji objavljenoj u Arhivu interne medicine, laneno sjeme, zbog visokog sadržaja vlakana, može pomoći u prevenciji srčanih bolesti.
Kreditne:.Bilo da ga poškropite na žitarice ili ga umiješate u svoj smoothie, ova moćna biljka može dati bogat izvor vlakana, magnezija i kalcija. Ovo sjeme također sadrži izuzetno visoku razinu lignana (što je obilje mikronutrijenata i omega-3 masnih kiselina) i povezano je s prevencijom brojnih zdravstvenih problema. Zapravo, prema studiji objavljenoj u Arhivu interne medicine, laneno sjeme, zbog visokog sadržaja vlakana, može pomoći u prevenciji srčanih bolesti.
Češnjak
Iako možda nećete grickat češanj češnjaka na način na koji grickate bademe, ova biljka je obavezan na vašem popisu za kupovinu. Ova biljka zdrava od ognjišta ne samo da smanjuje kolesterol i trigliceride u vašem tijelu, već štiti krvne stanice i krvne žile od upalnog i oksidativnog stresa. Kao dodatni bonus, istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da spojevi u češnjaku mogu spriječiti stanične promjene koje mogu dovesti do razvoja karcinoma i inhibirati rast tumora.
Zasluge: Blue Jean Images / Digital Vision / Getty ImagesIako možda nećete grickat češanj češnjaka na način na koji grickate bademe, ova biljka je obavezan na vašem popisu za kupovinu. Ova biljka zdrava od ognjišta ne samo da smanjuje kolesterol i trigliceride u vašem tijelu, već štiti krvne stanice i krvne žile od upalnog i oksidativnog stresa. Kao dodatni bonus, istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da spojevi u češnjaku mogu spriječiti stanične promjene koje mogu dovesti do razvoja karcinoma i inhibirati rast tumora.
luk
Luk, baš kao i češnjak, obogaćen je spojevima koji sadrže sumpor - pa možda neće biti dobar za vaš dah, ali je dobar i za vaše tijelo. Višestruka istraživanja pokazala su da jedenje luka može imati koristi od kardiovaskularnog sustava (uglavnom zaštita od srčanih udara) ako ga se konzumira u prehrani prepunoj ostalog povrća.
Zasluge: Kevin Forest / Fotodisc / Getty ImagesLuk, baš kao i češnjak, obogaćen je spojevima koji sadrže sumpor - pa možda neće biti dobar za vaš dah, ali je dobar i za vaše tijelo. Višestruka istraživanja pokazala su da jedenje luka može imati koristi od kardiovaskularnog sustava (uglavnom zaštita od srčanih udara) ako ga se konzumira u prehrani prepunoj ostalog povrća.
Špinat
"Bilo da se radi o špinatu, kelju ili rumunskoj salati, lisnato zelje nešto je najhranjivije guste hrane na zemlji", kaže Chris D'Adamo, prehrambeni epidemiolog sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Marylandu. Dakle, bacite ga u salatu ili poslužite na pari, kao odličan (niskokalorični) način da dobijete svoju dnevnu dozu vitamina K. Ipak trebate uvjerljivo jesti svoje zelje? Prema istraživanju objavljenom u International Journal of Cancer, konzumiranje špinata štiti od pojave agresivnog karcinoma prostate.
Kreditne:."Bilo da se radi o špinatu, kelju ili rumunskoj salati, lisnato zelje nešto je najhranjivije guste hrane na zemlji", kaže Chris D'Adamo, prehrambeni epidemiolog sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Marylandu. Dakle, bacite ga u salatu ili poslužite na pari, kao odličan (niskokalorični) način da dobijete svoju dnevnu dozu vitamina K. Ipak trebate uvjerljivo jesti svoje zelje? Prema istraživanju objavljenom u International Journal of Cancer, konzumiranje špinata štiti od pojave agresivnog karcinoma prostate.
Losos
Ova je riba uvrštena u samu klasu u pogledu zdravstvenih koristi. Losos je odličan izvor za nemasne bjelančevine i pakira snažnu dozu omega-3 masnih kiselina zdravih za srce. U stvari, istraživanje objavljeno u The Journal of the American Medical Association otkrilo je da konzumiranje smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti. "Ali ako možete, pokušajte i kupiti divlji losos", kaže D'Adamo. "Na lososu uzgajanom lososu često se dodaje obojena hrana kako bi postala ružičasta i napunjena antibioticima."
Zasluge: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesOva je riba uvrštena u samu klasu u pogledu zdravstvenih koristi. Losos je odličan izvor za nemasne bjelančevine i pakira snažnu dozu omega-3 masnih kiselina zdravih za srce. U stvari, istraživanje objavljeno u The Journal of the American Medical Association otkrilo je da konzumiranje smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti. "Ali ako možete, pokušajte i kupiti divlji losos", kaže D'Adamo. "Na lososu uzgajanom lososu često se dodaje obojena hrana kako bi postala ružičasta i napunjena antibioticima."
Slatki krumpir
Jesti slatki krumpir može biti jednostavan popravak za unošenje hranjivih sastojaka u vašoj prehrani. Nisu samo složeni ugljikohidrati i fitokemikalije, slatki krumpir je izvrstan izvor vlakana, beta-karotena, kao i više vitamina. A s obzirom da je vitamin A najvažniji vitamin za zaštitu vašeg vida i jačanje vida, brojna su istraživanja povukla paralelu između konzumacije ovog slatkog povrća i zdravih očiju.
Kreditne:.Jesti slatki krumpir može biti jednostavan popravak za unošenje hranjivih sastojaka u vašoj prehrani. Nisu samo složeni ugljikohidrati i fitokemikalije, slatki krumpir je izvrstan izvor vlakana, beta-karotena, kao i više vitamina. A s obzirom da je vitamin A najvažniji vitamin za zaštitu vašeg vida i jačanje vida, brojna su istraživanja povukla paralelu između konzumacije ovog slatkog povrća i zdravih očiju.
rajčice
Puno antioksidansa, malo kalorija i prepuno dobrobiti protiv raka - rajčica se može smatrati trostrukom prijetnjom kada je u pitanju voće. Oni su također bogati likopenom, koji može promovirati kardiovaskularno zdravlje i pomaže u sprečavanju oštećenja kože od sunca, kaže D'Adamo. I benfići se tu ne zaustavljaju. Istraživanje objavljeno u časopisu Cancer Epidermal Biomarkers Prevention pokazuje da redovita konzumacija ovog voća može pomoći u smanjenju rizika od raka prostate kod muškaraca.
Kreditne:.Puno antioksidansa, malo kalorija i prepuno dobrobiti protiv raka - rajčica se može smatrati trostrukom prijetnjom kada je u pitanju voće. Oni su također bogati likopenom, koji može promovirati kardiovaskularno zdravlje i pomaže u sprečavanju oštećenja kože od sunca, kaže D'Adamo. I benfići se tu ne zaustavljaju. Istraživanje objavljeno u časopisu Cancer Epidermal Biomarkers Prevention pokazuje da redovita konzumacija ovog voća može pomoći u smanjenju rizika od raka prostate kod muškaraca.
Jogurt
Najbolji način jesti mliječno mlijeko i smršavjeti? Istraživanja ukazuju da je jogurt potencijalno moćniji od mlijeka. Brojna su istraživanja povezala konzumaciju jogurta s boljim probavnim zdravljem, kao i ukupnim nižim postotkom tjelesne masti. "Ali svakako provjerite naljepnice", kaže D'Adamo. "Određeni jogurti mogu sadržavati puno šećera. Stoga vam je najbolja mogućnost kupiti grčki jogurt."
Kreditne:.Najbolji način jesti mliječno mlijeko i smršavjeti? Istraživanja ukazuju da je jogurt potencijalno moćniji od mlijeka. Brojna su istraživanja povezala konzumaciju jogurta s boljim probavnim zdravljem, kao i ukupnim nižim postotkom tjelesne masti. "Ali svakako provjerite naljepnice", kaže D'Adamo. "Određeni jogurti mogu sadržavati puno šećera. Stoga vam je najbolja mogućnost kupiti grčki jogurt."
