Pokušavate jesti 5 obroka dnevno kako biste dobili na težini? Zapravo ne pridonosi povećanju težine broj puta koliko jedete, već o količini kalorija koje pojedete. Ako jedete češće, manje je vjerovatno da ćete osjećati glad između obroka, što također čini strategiju za mršavljenje.
Savjet
Usredotočite se na ukupni dnevni unos kalorija radi povećanja kilograma, a ne na ukupni broj obroka koji pojedete u danu.
Dodajte kalorije svaki dan
Pokušaj dobivanja (ili gubitka) kilograma brže od jednog do dva kilograma tjedno nije zdravo. Fluktuacije težine veće od ove, po klinici Mayo, vjerojatno znače da dobijate na težini vodom ili masnoćom, a ne mišićnom i koštanom masom. Ako gubite težinu brže od toga, vjerojatno gubite mršave mišiće i vodu, umjesto masti.
5 obroka dnevno za dobivanje kilograma
Izbjegavajte prazne kalorije poput onih u sodazi, energetskim napicima i slatkom čaju. Umjesto toga, na mršave komade mesa napunite povrće, smoothieje napravljene od jogurta i voća, te orašaste plodove i sjemenke. Cilj je tri obroka i dva zalogaja dnevno, podijeljeno prema vašim osobnim kalorijskim potrebama.
Prema Uredu za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja, dnevne potrebe za kalorijama za odrasle žene kreću se od 1.600 do 2.400, dok dnevne potrebe za odraslim muškarcima kreću se od 2.000 do 3.000.
To znači da bi prosječna umjereno aktivna žena koja želi da dobije kilogram tjedno trebala težiti prosječno 2500 kalorija dnevno. Jedenje pet obroka dnevno kako bi se dobila težina razgrađuje na 500 kalorija po obroku, što se po potrebi može prilagoditi.
Prosječno umjereno aktivan čovjek koji želi dobiti kilogram tjedno trebao bi težiti 3000 kalorija dnevno, što se razgrađuje na 600 kalorija po obroku.
Kako možete dodati kalorije bez pribjegavanja brzoj hrani ili visoko prerađenoj hrani? Usredotočite se na dodavanje hrane sa više kalorija i na promjenu hrane koju jedete. Na primjer, umjesto pijenja obranog mlijeka, odlučite se za punomasno mlijeko. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate tradicionalne tjestenine za inačice od pune pšenice. Jedite mliječne proizvode s punom masnoćom. Jedite avokado za dobar izvor zdravih masti.
Usredotočite se na prehranu
Iako želite dobiti na težini, to nije izgovor da jedete nezdravu hranu koja je puna šećera i masti. Kad pojedete pet obroka dnevno kako biste stekli kilograme, spustite se poput preljeva, kolača i drugih slatkiša na minimum. U redu je maziti se s vremena na vrijeme, jer umjerenost je bolja od nedostatka. Cilj dobivanja kilograma nije dodavanje masti, već dodavanje više mišićne i koštane mase - što nije nešto što brzo možete učiniti.
Hrana koja sadrži hranjive hranjive sastojke i dalje bi trebala biti dio vaše prehrane, ali s obzirom na to da biste morali pojesti tako veliku količinu da biste dobili pristojan unos kalorija, morat ćete uključiti i zdravu hranu za debljanje.
Za doručak možete dobiti voćni smoothie napravljen od vaših omiljenih bobica i drugog voća s običnim jogurtom ili vanilinim okusom. Dodajte lanene sjemenke ili chia sjemenke za malo masnoće. Ako vam smoothieji nisu stvar, pokušajte omlet s tri jaja sa šunkom, sirom, špinatom, lukom i rajčicom. Uz to popijte čašu mlijeka ili 100 posto voćnog soka.
Za ručak isprobajte oblog od cijele pšenice s mršavom puretinom ili piletinom, sirom, narezanim povrćem i avokadom. Popijte još jednu čašu mlijeka ili pijte još voćnog soka.
Za večeru popijte pileća prsa s roštilja, salatu i pečeni slatki krumpir. Salatu premažite ocatom i uljem. Kada dođe vrijeme za užinu između obroka nosite mješavinu sa sobom, krekere od maslaca od kikirikija ili jogurt.
Ne zaboravite na vježbanje
Budući da idealno želite da debljanje potječe iz mišića, važno je osigurati da također vježbate za izgradnju tog mišića. S obzirom da tjelovježba sagorijeva kalorije, možda ćete morati pojesti malo više hrane kako biste kompenzirali kako ne biste na kraju izgubili kilograme.
Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), najbolji program za rast mišića uključuje tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja, s intervalom odmora od 30 do 90 sekundi. Težina koju koristite trebala bi biti od 70 do 80 posto vašeg maksimalnog ponavljanja (1RM). ACE ima kalkulator od 1RM koji možete koristiti da biste dobili ideju o tome kakav je vaš procijenjeni 1RM.
Prema tom kalkulatoru, ako pritisnete 100 kilograma u 10 ponavljanja, vaš 1RM iznosi 133 +/- 5 funti. Prema tom proračunu, vaš program za rast mišića trebao bi vas potrošiti od 93 do 106 kilograma. Kako postajete jači i napredujete kako biste mogli udobnije podizati više težine, prilagodite svoj 1RM po potrebi.
