Bočni dizanje i naprijed, ili prednji, podizanje su vježbe koje mnogi rade radeći ramena s utezima. Ove su vježbe na različite načine slične, ali različite razlike mogu odrediti koje ćete naglasiti i koliko često ih izvoditi. Dobro je uključiti oboje u dobro zaobljeni trening ramena.
Vrsta vježbe
Naprijed podizanje i bočni usponi su ista vrsta vježbe. Vježbe se klasificiraju prema broju zglobova na kojima se kreće. Pokreti izolacije uključuju gibanje samo na jednom zglobu, dok složeni pokreti zahtijevaju gibanje na više od jednog. Bočni dizanje i prednji podizni pokreti su izolacijski pokreti.
Anatomija zgloba ramena
U obje vježbe kretanje se događa na glenohumeralnom zglobu ili ramenu. Ovaj zglob nastaje zglobom sferne glave humerusa ili kosti nadlaktice s utičnicom svoje lopatice ili lopatice. Postoji 11 mišića koji se ukrštaju i stvaraju pokret na ovom zglobu.
Kretanje ravnina
Napredni usponi i bočni usponi uključuju kretanje u različitim smjerovima. Kretanje u zglobovima klasificirano je u odnosu na tri ravnine kretanja koje su paralelne jedna s drugom. Sagitalna ravnina prolazi tijelom s prednje natrag. Kad se izvode naprijed, vaš humerus kreće se u sagitalnoj ravnini. Prednja ravnina prolazi tijelom s jedne na drugu stranu. Vaš humerus se pomiče u frontalnoj ravnini kada izvodite bočne podizanja.
Zajednički pokret
Napredni usponi i bočni dizanje uključuju različite pokrete zglobova. Kretanje u različitim ravninama naziva se različitim imenima. Na primjer, gibanje u sagitalnoj ravnini gdje se kut na zglobu smanjuje naziva se fleksija. To je ono što se događa kada obavljate rastu naprijed. Kada radite bočne poraste, dolazi do otmice. Ovo je pomicanje od sredine tijela u frontalnoj ravnini.
Regrutirani mišići
Prednje podizanje i bočno podizanje rade različite mišiće. Humeralna fleksija protiv otpora proizvedena je u klavikularnom dijelu vašeg pektoralis major-a i prednjoj glavi vašeg deltoida. Tvoj doprinos doprinose i coracobrachialis i biceps brachii. Humaralnu otmicu protiv protivljenja proizvode medijalna glava vašeg deltoida i supraspinatus vaše rotatorne manžetne.
Metode učitavanja
Naprijed i bočno podizanje može se obaviti istim ili različitim vrstama utovara. Oba se pokreta često izvode dok se drže bučice, a oba se mogu izvoditi i na kablovskom stroju. U svakom se slučaju ovi pokreti mogu izvoditi s jedne ruke istovremeno ili obje ruke istovremeno. Prednje i bočno podizanje se mogu obaviti pomoću pojaseva otpora. Prednje podizanje može se obaviti dok držite remenicu ili ploču s utezima, ali bočne podizanja se ne mogu izvesti na ovaj način. Bočni podizači mogu se izvesti na strojevima s jastučićima za ruke koji su predviđeni za tu svrhu. Ne postoje strojevi napravljeni posebno za podizanje unaprijed.
