Čvrstoća gornjeg dijela tijela važna je za postizanje najboljeg tvrdoglavog staklenka od mlijeka ili dobivanja picka za drvo za gram.
"Snažan gornji dio tijela ključan je za sve od dobrog držanja tijela i dnevnih aktivnosti poput spremanja namirnica, sprečavanja ozljeda i još mnogo toga, " kaže Allen Conrad, DC, CSCS, vlasnik kiropraktičkog centra okruga Montgomery u Sjevernom Walesu u Pennsylvaniji.
Ali što se kvalificira kao jak gornji dio tijela i koji su najbolji treningi i vježbe gornjeg dijela tijela? Nemojte dopustiti da ta pitanja stoje između vas i skupa zavidnih bicepsa i (funkcionalnih!) Ramena. Evo svega što trebate znati o izgradnji mišića gornjeg dijela tijela.
Koji su mišići uključeni u snagu gornjeg dijela tijela?
Kada je u pitanju vaš gornji dio tijela, dr. Conrad objašnjava da su glavni mišići oko toga:
- Pektoralis glavni i sporedni (prsa)
- Rotatorne manšete
- Deltoidi (ramena)
- Latissimus dorsi (srednji dio leđa i strane)
- Trapezij (gornji dio leđa)
- Biceps
- troglavi mišić
- Mišići podlaktice
- I ostale stabilizirajuće mišiće
Vaša jezgra je često uključena u one "ostale stabilizirajuće mišiće", kaže certificirana osobna trenerica Rachel MacPherson. Iako se radi o zasebnom dijelu vašeg tijela, postoji preklapanje (posebno prsa i gornji dio leđa).
Snaga gornjeg dijela tijela definirana je kao "sposobnost guranja, povlačenja i pritiskanja rukama, ramenima, leđima i prsima u više smjerova, dok ima potpunu kontrolu raspona pokreta", kaže Tony Carvajal, certificirani L- 2 CrossFit trener s RSP prehranom. Conrad se obično temelji na treningu otpora, kaže dr. Conrad.
Zašto biste trebali brinuti o jakom gornjem dijelu tijela?
Ogrlice Popeye-esque mogu vam pomoći da se vaše košulje drugačije uklope, ali prednosti jakog gornjeg dijela tijela nadilaze estetiku. Za početak, povećanje mišićne mase bilo gdje na tijelu donosi pogodnosti poput pojačanog metabolizma, jačih kostiju i zdravijeg srca.
1. Može biti pokazatelj vašeg ukupnog zdravlja
Ali čvrstoća gornjeg dijela tijela može biti posebno značajna za opće zdravlje. "Čvrstoća držanja - jedna komponenta čvrstoće gornjeg dijela tijela - može se zapravo upotrijebiti kao pokazatelj rizika za smrtnost od svih uzroka, invalidnost i morbiditet", kaže MacPherson.
Može poslužiti i kao prediktor kardiovaskularnog zdravlja. U studiji iz veljače 2019. iz časopisa " Prehrana, pretilost i vježbanje" , muškarci koji su u 30 sekundi mogli napraviti najmanje 40 potiskivanja imali su niži rizik od srčanog udara, zatajenja srca i drugih kardiovaskularnih stanja od onih koji su to mogli učiniti manje od 10.
2. Funkcionalna čvrstoća gornjeg dijela tijela pomaže u sprečavanju ozljeda
Carvajal naglašava funkcionalnu prirodu čvrstoće gornjeg dijela tijela, rekavši da je sve važnije kako starite ako želite ostati neovisni. "Zdrav, jak gornji dio tijela prevodi se u stvarne svjetske situacije", kaže on. "Na primjer, stavljanje (teške) kutije na policu ili podizanje djeteta kad u blizini nema nikoga."
3. To vas može dovesti do bilo kojeg cilja fitnesa
Ne čitajte ovo krivo: Snaga gornjeg dijela tijela nije važnija od snage nogu. Ali jednako je važno. "Imati ukupnu ravnotežu snage, od glave do pete, pomoći će vam da postignete bilo koji fitness cilj", kaže Jackie Vick, CSCS, trenerica sa Gold Gym-om.
Nijedan sport to ne pokazuje više od trčanja. U trčanju su vam možda snage noge, ali potrebni su snažni gornji dio tijela i jezgra kako bi se trkačima na daljini moglo održati dobro držanje i formiranje dok miljama miluju, kaže dr. Conrad. A studija iz travnja 2018. iz časopisa Strength and Conditioning sugerira da snažno oružje pomaže sprinterima da generiraju silu koja im je potrebna za brzo kretanje naprijed.
Dno crta: Bez obzira da li je vaš cilj izgledati dobro, ostati bez ozljeda, živjeti duži i zdraviji život ili trčati brže, jak gornji dio tijela može vam pomoći da tamo stignete.
Kako napraviti gornji dio tijela jakim (er)
Većina planova treninga snage gornjeg dijela tijela imat će najmanje tri dana u tjednu, progresivni format preopterećenja, kaže MacPherson. "To znači da ćete povećavati težinu ili ponavljanja ili smanjivati vrijeme između setova tijekom cijelog plana."
Plan bi trebao uključivati mješavinu nošenja utega (vježbe s tjelesnom težinom ili bučicom, gipkom iglom i radom sa vagom), vježbe guranja, vježbe izvlačenja i neke osnovne radnje, kaže Wilson. "Poteznim pokretima djeluju prije svega prsti, ramena i triceps, a poteznim pokretima primarno rade bicepse i leđa", kaže ona. Nekoliko primjera u nastavku:
Push Movements
- Pritisci: standardni, nagib, pad, potkoljenice u koljenu i za ruke
- Redovi: red savijen s bučicama, redak s vagom i redak kabela
- Presovi za prsa: preša s bodom ili bučicama, bilo ravna, nagiba ili pad
- Nadzemne preše: stroga preša, trzaj, potisak
Povucite pokrete
- Izvlačenja: standardna, zategnuta ili skočna poteza
- Lat spuštanje: s padajućim ili kablovskim strojem
- Izolacijske vježbe: potezanje bučice, koncentracija kovrče, biceps kovrče i proširenja tricepsa
"Postoji zabluda da je push-up vježba koju trebate napraviti za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, ali to nije slučaj", kaže Wilson. Hoće li push-up pomagati ojačati vaš gornji dio tijela i izgraditi mišiće? Definitivno! Ali kaže: "Miješanje u drugim vježbama je bolji način za izgradnju jakog gornjeg dijela tijela, nego samo pražnjenje, jer ono tjera vaše tijelo da nagađa i predstavlja mu različite izazove kojima se mora prilagoditi."
Isprobajte ove vježbe gornjeg dijela tijela
Najbolje je raditi s trenerom koji može personalizirati plan izgradnje mišića koji najbolje odgovara vašim potrebama i razinama kondicije. U međuvremenu, možete isprobati jedno od sljedećeg:
