Pokušaj vraćanja u formu frustrira je u bilo kojoj dobi; ali može biti još obeshrabrujuće kad ste stariji i pitate se je li to uopće moguće. Budite sigurni, prilagođavanje nakon 50 godina je apsolutno moguće. Možda neće biti tako lako kao kad ste imali 20 godina, ali nagrade će biti jednako velike - ako ne i više - u vašim kasnijim godinama.
Savjet
Da biste dobili oblik u dobi od 50 godina zahtijevaju i kardiovaskularni trening i trening vježbi te zdrava prehrana.
Nabavite pravi način razmišljanja
Bez obzira jeste li sjedili dvije ili 20 godina, nikada niste prestari da biste se vratili u formu. Ako imate višak kilograma i izgubili ste mišićni ton, redovita tjelovježba može vam pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu. Ključno je napraviti plan i držati ga se.
Čak i ako oštećujete zdravstvene uvjete, fizička ograničenja ili se oporavljate od bolesti, možete vježbati kako biste poboljšali svoju kondiciju. Ali vaš bi program mogao izgledati malo drugačije. Zdravi ili ne, uvijek je dobra ideja provjeriti se s liječnikom o ponovnom pokretanju programa vježbanja. Ona vam može dati „sve jasno“ ili vam pomoći da osmislite program koji zadovoljava vaše individualne potrebe.
Izgubiti dodatnu težinu
Prvi cilj fitness programa u bilo kojoj dobi jest ispustiti višak masnoće. Prekomjerna težina ili pretilost u srednjoj dobi povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, određenih vrsta karcinoma, bolesti bubrega i osteoartritisa. To čak može povećati vašu moždanu dob za desetljeće, prema studiji iz 2016 u časopisu Neurobiology of Aging.
Mnogo faktora doprinosi debljanju. Neki od njih, poput prirodnog usporavanja metabolizma koji se događa s godinama, su izvan vaše kontrole, ali najčešći uzrok debljanja je jednostavno jesti previše i ne vježbati dovoljno. Da biste počeli gubiti masnoću, morate okrenuti te tablice kako bi kalorije koje izgarate svaki dan veće od onih koje konzumirate.
Obnovite svoju prehranu
Vaša prehrana igra glavnu ulogu u tome koliko lako možete skinuti ili skinuti kilograme. Možete povećati razinu aktivnosti, ali ako i dalje unosite previše kalorija ili jedete nezdravu hranu, nećete smršavjeti. Stoga prije nego što vežete cipele u teretani, pogledajte u svom hladnjaku.
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, ne radi se o snazi volje ili ograničavanju određene vrste hrane - poput ugljikohidrata - već o cjelokupnoj kvaliteti vaše prehrane. Dijeta s niskom masnoćom ili s niskim udjelom ugljikohidrata propušta točku i, dugoročno gledano, ne djeluje bolje nego jednostavno jesti dijetu koja uključuje svježu, kvalitetnu hranu.
Odaberite pravu hranu
Ako ste jeli puno prerađene hrane koja sadrži malo proteina i vlakana, pa i masti i šećera, samo jednostavna promjena svježe hrane može vam olakšati prilagođavanje nakon 50. Iako je cilj smanjenje ukupnog unosa kalorija ispod vašeg kalorijskog troška, vjerojatno ne morate sjediti oko brojanja kalorija. Samo budite sigurni da je u vašoj prehrani bogato bjelančevina i dijetalnih vlakana.
Ove dvije hranjive tvari vrlo su zasitne i utječu na apetit, tako da se možete osjećati zadovoljno bez prejedanja. Zapravo, istraživanje iz 2018. godine u časopisu Nutrition otkrilo je da kad odrasli povećaju unos proteina i vlakana, mogu izgubiti masti čak i bez ograničavanja kalorija. Postavite si cilj da svakog dana dobijete najmanje 35 grama vlakana iz povrća, voća i cjelovitih žitarica i.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine od mršavog mesa, ribe, graha, jaja i tofua.
Uključivanje više zdrave hrane u vašu prehranu pomoći će vam da prirodno izbacite manje zdrave popustljivosti koje uzrokuju debljanje. To uključuje slatkiše i slatke napitke, prženu hranu, brzu hranu, prerađenu hranu i rafinirane žitarice u bijelom kruhu, tjestenini i riži. Ograničite ove namirnice što je više moguće.
Postanite aktivniji
Redovita tjelesna aktivnost presudna je za dobivanje kondicije nakon 50. Vježbanje vam pomaže sagorjeti kalorije i masti te vam pomaže u izgradnji mršave mišićne mase. Health.gov smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance kažu da odrasli koji redovito vježbaju smanjuju rizik od kroničnih bolesti, poboljšavaju san i emocionalno blagostanje i pojačavaju kognitivnu funkciju.
Kada ste fizički aktivni, obavljanje svakodnevnih zadataka postaje lakše i imate više energije za postizanje svojih ciljeva u fitnessu. Osim toga, istraživanje iz 2019. u Međunarodnom časopisu za gojaznost utvrdilo je da su ljudi, kada su bili fizički aktivniji, prirodnije donijeli zdraviji izbor hrane i bolje regulirali unos hrane.
Nabavite dovoljno aerobnih vježbi
Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju svim odraslim osobama najmanje 150 minuta kardiovaskularnog vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan. Aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju brzo hodanje, rekreativno plivanje, biciklizam brzinom od manje od 10 milja na sat po ravnom terenu, igranje tenisa u parovima i izvođenje aktivnih oblika joge kao što su power ili vinyasa yoga.
Da biste postigli još veće prednosti, postupno povećavajte svoju kardiološku aktivnost na barem 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta ili 150 minuta energične aktivnosti svakog tjedna. Ako povećavate količinu i intenzitet vježbanja, lakše ćete sagorjeti više masti i postati brži.
Povrati mišićnu misu
Gubitak mišića prirodan je dio starenja. Prema Harvard Health Publishingu, ljudi mogu izgubiti 3 do 5 posto svoje mišićne mase svako desetljeće nakon 30. godine života. Zbog toga je važno trenirati snagu tijekom svog života tako važno.
Dobivanje mršave mišićne mase također će vam pomoći u kontroli težine. Mišićna masa je metabolički aktivna, što znači da vaše tijelo mora sagorijevati kalorije za energiju za izgradnju nove mišićne mase i održavanje postojeće mišićne mase. Prema Paige Kinucan i dr. Len Kravitz, mišići čine čak 20 posto ukupne dnevne potrošnje odrasle osobe. Veća mršava mišićna masa posebno je korisna u borbi protiv usporavanja metabolizma vezanog uz dob.
Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju da odrasli snage treniraju sve glavne mišićne skupine dva puta tjedno. Bez obzira radite li vježbe s tjelesnom težinom kod kuće ili idete u teretanu za dizanje utega, napravite barem jednu vježbu za ruke, ramena, leđa, prsa, trbušne mišiće, glutene, bedra i teladi. Napravite dovoljno ponavljanja ili podignite dovoljno težine da umorite mišiće. Počnite polako i postupno gradite intenzitet kako postajete jači.
