Vaša bol u leđima možda uopće nije posljedica leđa. Čvrsto gluteni i bol u leđima često idu ruku pod ruku. Ukočeni ili slabi mišići u bokovima i stražnjici, ili gluteni, negativno utječu na vaše držanje, rezultirajući bolovima u leđima.
U idealnom slučaju, vaša zdjelica trebala bi biti u neutralnom položaju tijekom svakodnevnog života; ako je nagnuta prema stražnjoj strani, leđa će vam biti pretjerano ravna. Ako vam je zdjelica nagnuta predaleko, veća je vjerojatnost da ćete imati povratak natrag. Bilo koja od ovih aberacija za držanje može uzrokovati bol u leđima zbog stresa na mišićima, ligamentima i tetivama.
Savjet
Simptomi uske glutete često uključuju bol u donjem dijelu leđa. Održavajte dobro držanje, redovito istežite glutere i savijače kuka i budite sigurni da su mišići koji podržavaju leđa, uključujući i vaše glutene.
Zakon o uravnoteženju
Vaši mišići su u stalnom trzaju: kada jedan skup mišića proteže kost ili ud, suprotni skup istegne isti ud. Neravnoteža između mišića rezultira jednim previše labavim setom i drugim prejakim sklopom.
Skraćivanje mišića tokom dužeg vremena čini ga čvrstim. Dugo sjedenje zadržava fleksore kuka ugovorenima i povećava rizik od zatezanja. Sjedenje također uzrokuje slabost glutena zbog nedostatka uporabe.
Hip fleksori i slaba jezgra
Budući da su fleksor kuka i glutealni mišići pričvršćeni na zdjelicu, to uzrokuje nagnutu zdjelicu i bolove u donjem dijelu leđa kada mišići nisu u ravnoteži.
Vaši fleksori kuka podižu bedro prema abdomenu. Kad su uske, povuku zdjelicu prema naprijed i uzrokuju pretjerani luk u lumbalnoj kralježnici. Također mogu preuzeti neke od funkcija trbušnih mišića, što vam slabi jezgru - trbušne i kralježničke mišiće. Slaba jezgra također povećava rizik od bolova u leđima.
Ispravljanje problema
Treningi istezanja, masaže i otpora načini su za rješavanje problema glutene i zategnutosti kukova. Istezanje pomaže ispraviti neravnotežu mišića i olabaviti zategnute mišiće.
Statično istezanje uključuje pomicanje tijela ili udova u držanju i držanje tog držanja najmanje 20 sekundi. Pokušajte sa savijanjem fleksura kuka, što je klečeći ležaj. Zatim lezite na leđa i povlačite jedno vrijeme jedno koljeno u prsa da ispružite donji dio leđa. Ako imate posao za stolom, često hodajte da istegnete i savijače kuka.
: 7 dinamičnih rastezanja za poboljšanje pokretljivosti kukova
Masažna terapija također može pomoći opustiti i olabaviti zategnute mišiće. Na treninzima se koncentrirajte na vježbe za trbušne mišiće i glutene kako biste izgradili snagu u svim slabim mišićima. Držanje na dasci, usponi i pluća dobre su opcije. Obavezno napravite proteze od glutena za bol u donjem dijelu leđa, poput ležećeg strijela s glutenom. Ležeći na leđima, prekrižite jednu nogu preko drugog bedra, zgrabite koljeno i stopalo i povucite nogu prema prsima.
: Kako istegnuti mišiće stražnjice
Razmatranja i upozorenja
Ako bol u leđima i dalje postoji, savjetovanje sa zdravstvenim radnikom, poput fizikalnog terapeuta, može vam pomoći identificirati točan problem, a terapeut može dati posebne preporuke za prilagođeni program vježbanja.
Budući da bolovi u donjem dijelu leđa mogu imati druge uzroke, od kojih su neki potencijalno ozbiljni, prije početka vježbanja savjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom i za bolove u leđima koji se ne ublažavaju u roku dva ili dva dana.
