Brzo hodanje i jogging obje su aerobne vježbe koje jačaju vaš kardiovaskularni sustav, sagorijevaju rezervne kalorije i dovode do bolje fizičke izdržljivosti. Hodanje je vježba umjerenog intenziteta slabog utjecaja, dok je trčanje snažna, intenzivna vježba. Trčanje može sagorjeti više kalorija u minuti, ali ne trebate podizati tempo kako biste dobili slične prednosti iz svog programa hodanja.
Nizak i visok utjecaj
Aerobna aktivnost općenito se klasificira kao nisko ili sa visokim učinkom. Tijekom slabog udara, kao što je hodanje, jedno stopalo ostaje stalno na zemlji kako bi podržalo svoju težinu. Tijekom velikih udaraca, poput trčanja, obje noge napuštaju zemlju. Aktivnosti visokog udara stvaraju veći pritisak na zglobove kad stopala udaraju o tlo. Ostale aktivnosti slabog utjecaja uključuju igranje tenisa, bavljenje aerobikom i rolanje. Aktivnosti visokog učinka mogu obuhvatiti vježbe poput skakanja dizača, skakanja užeta i satova aerobnog plesa.
Razine intenziteta
Hodanje je primjer umjereno intenzivne aerobne aktivnosti, dok trčanje spada u kategoriju snažnih aerobnih vježbi. Umjereno intenzivno vježbanje povećava frekvenciju disanja i otkucaje srca lagano, ali vidljivo, prema Harvard School of Public Health. Snažna aktivnost je iscrpljivija. Kad god hodate, trebalo bi vam puknuti znoj, ali ne biste trebali raditi toliko naporno da ne možete voditi razgovor. Dok trčite, vaš otkucaj srca ubrzava se još više; disanje je još brže. I dalje biste trebali moći voditi razgovor u kratkim rečenicama. Ostale vrste umjereno intenzivnih aktivnosti uključuju biciklizam brzinom od 10 do 12 milja na sat, naporno čišćenje, košenje travnjaka i igranje tenisa u parovima. Snažne aktivnosti uključuju i biciklizam između 14 i 16 mph, igranje tenisa pojedinačno i dizanje teških tereta.
Prvi koraci
Kad birate između šetnje i joge, to može biti stvar osobnih preferencija. Američko vijeće za vježbanje, ili ACE, preporučuje da, ako vježbate za mršavljenje, prvo počnite s programom hodanja, jednostavno zato što je ova aktivnost manje fizički stresna. Minimalna količina tjelesne aktivnosti koju bi trebali imati također se određuje na temelju intenziteta. Harvard School of Public Health uspoređuje brzu šetnju 60 do 75 minuta dnevno sa trčanjem od 35 do 40 minuta za mršavljenje - obje aktivnosti sagorijevaju u prosjeku 400 kalorija dnevno. Ne zaboravite dodati dvaput tjedno sesije za jačanje mišića kako biste sačuvali i izgradili svoju mršavu mišićnu masu.
Što je potrebno
Harvard Medical School ističe da je intenzitet vježbanja koji odaberete važan. Hodanje može biti vrlo korisno za opće zdravlje i gubitak kilograma, ali ne i ako se ležerno krećete na 15 minuta. Vaš tempo mora biti brz i energičan da biste ubrzali rad srca - i u ovom slučaju, umjereno intenzivne aerobne aktivnosti mogu biti sve što vam treba. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti hodanje po ravnoj površini tempom između 3 i 4, 5 milje na sat kvalificira se kao umjereno intenzivna aerobna aktivnost. Trčanje i trčanje brzinom od 5 mph ili više definirani su kao energične aerobne aktivnosti.
