Skakanje u rutinu vježbanja bez zagrijavanja je poput izlaska u oluju bez kišobrana. Drugim riječima, nespremni ste. Pravilno zagrijavanje prije vježbanja čini vaše mišiće i zglobove pokretnijim, poboljšava vam cirkulaciju i poboljšava živčano-mišićnu komunikaciju i kontrolu vašeg tijela.
Iako se vježbanje s pilatesom može činiti nižim intenzitetom - u usporedbi s trčanjem ili nogometnom igrom - i dalje zahtijeva puno vašeg tijela (posebno vašeg jezgra). Upravo to je razlog zašto vam je važno da odvojite vrijeme za zagrijavanje.
Omogućeno, ovo zagrijavanje može izgledati drugačije od one koju biste koristili prije klase intervala ili programa visokog intenziteta. Za ovu vrstu vježbanja, svoje predgrupa usredotočite na srž - ili kako je to stvorio Joseph Pilates, vaš "powerhouse". Jezgra se proteže od kukova do ramena i uključuje sve glavne i manje mišiće između njih.
Počnite sa svojim dahom
Zagrijavanje dahom djeluje pomalo strano; uostalom, svaki dan dišete cijeli dan. U Pilatesu, međutim, svjesno disate kako biste dobili više iz svake vježbe. To vam pomaže da se opustite i najučinkovitije dostavite kisik radnim mišićima, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Osjetite dah zajedno s pravilnim pozicioniranjem i aktiviranjem mišića kralježnice i jezgre kroz proces koji se zove otisak. To uključuje lagani pokret koji igra ulogu u mnogim potezima Pilatesa, omogućavajući bodljima kukova nižim od vaše karlice zdjelice.
Ispis
- Lezite na leđa i savijte koljena kako biste posadili stopala u pod. Lagano stavite ruke na rebra i dopustite da vam prsti dodiruju trbuh.
- Udahnite kroz nos i spustite se rebrasti kavez proširiti.
- Izdahnite kroz iscijeđene usne i svjesno povucite mišiće donje kralježnice dolje prema podu, na taj način utiskujući kralježnicu.
Mobilnost kralježnice
Nakon dvije do tri minute zagrijavanja, počnite donositi pokretljivost kralježnici kralježnicom i zakretanjem kralježnice. Ovi pokreti pomažu vam da osjetite kako se udah i akcija udaju za poboljšanje cirkulacije i fleksibilnosti u leđima.
Spinal twist
- Udahnite leđa u prostirku, ruke ispružite u obliku slova T, koljena savijena i postavljena stopala.
- Izdahnite, povucite trbuh prema kralježnici i polako spustite koljena na desnu stranu. Držite ramena pritisnuta u podu.
- Udahnite, vratite koljena u sredinu. Izdahnite, a zatim ih svjesno spustite na lijevu stranu.
- Izvršite 10 do 20 ponavljanja, naizmjenično između svakog.
Napredujte u rotacijama kralježnice, što vježbi dodaje pokretljivost ramena.
Rotacija kralježnice
- Zauzmite položaj za kralježnicu, ali koljena neka padnu na desnu stranu.
- Udisati. Dok izdahnete, pomičite lijevu ruku iznad glave, a zatim je spustite da dodirne desnu ruku. Osjećat ćete se kao da se zatvarate poput školjke školjki.
- Vaše lijevo rame će se oguliti od poda. Udahnite povratak na početak.
- Sveukupno četiri puta; ponovite na suprotnoj strani.
Looseners lops
Dobra pokretljivost kuka je svojstvena Pilates vježbama, uključujući krugove nogu, povlačenje nogu i udarce nogom. Otpustite kukove otpuštanjem kukova i kolutima.
Otpuštanje kukova
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i podignutim nogama. Udahnite dok ispusti desno koljeno na stranu, čineći polovicu leptirovog krila.
- Izdahnite i produžite desnu nogu dugo u prostirku. Udahnite, držite nogu u prostirki i usmjerite desne nožne prste prema stropu. Izdahnite i povucite desnu nogu natrag u savijeno koljeno, položaj ravnog stopala.
- Sveukupno četiri puta; ponovite na suprotnoj strani.
Rola kuka
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i podignutim nogama na razmaku kukova. Udahnite i napunite svoje tijelo dahom, a zatim izdahnite i utisnite.
- Udahnite i počnite kotrljati kralježnicu od poda počevši od kralježnice. Pomaknite jedan po jedan kralježak dok ne oblikujete most od ramena do bokova krećući se prema nožnim prstima.
- Izdišite i polako, namjerno prebacite svaki kralježnik natrag.
- Ponovite pet puta.
Leđa i produženje leđa
Okrenite se na trbuh kako biste pripremili kralježnicu da se savija naprijed i natrag. Ovi dinamični rastezanja osjećaju se izuzetno dobro za ukočeno tijelo. Mačja rastezanje proširuje leđa, dok kobra proteže vaša prsa i prednje strane ramena, kao i budi lumbalnu kralježnicu.
Mačja rastezljivost
- Startajte na sve četiri. Udahnite i osjetite prirodan položaj leđa.
- Izdahnite i istegnite kralježnicu dramatično, povlačeći pupak prema kralježnici i kralježnici sve do stropa.
- Udahnite i zadržite istezanje, pokušavajući se još više proširiti dok stežete bradu i zaokružite kralježnicu.
- Udahnite natrag u prirodan položaj leđa.
- Ponovite pet puta.
Kobra
- Udubite trbuh na prostirku. Stavite ruke ispod ramena; dopustite da laktovi budu usmjereni prema stropu i držite ruke blizu vaših rebara.
- Udahnite i polako ogulite lice i prsa prema gore od prostirke.
- Izdahnite i donji dio leđa prema dolje. Svijesno držite ruke svijetlim, leđima upotrijebite da se produžite i podignite.
- Ponovite pet puta.
Zagrijavanje gornjeg dijela tijela
Završite zagrijavanje pilatesa labavanjem mišića gornjeg dijela tijela. Dok vam je fokus u Pilatesu jezgra, napeti i zategnuti mišići vrata, ramena i ruku oduzimaju se od kvalitetne seanse. Uzmite nekoliko posljednjih minuta da oslobodite ove male mišiće.
Glava kimne
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i podignutim nogama u razmaku kukova. Opustite leđa tako da ih ni zakrivite ni utisnete - zadržavajući ih neutralnim. Ostavite ruke uz bokove na prostirci.
- Udahnite i ispružite glavu natrag da biste produžili stražnji dio vrata; brada će vam se lagano uvući. Izdahnite i vratite se u neutralni početni položaj. Pokret je vrlo lagan, ali donosi svijest o malim mišićima u stražnjem dijelu vrata.
- Ponovite pet puta.
Ramena
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i podignutim nogama u razmaku kukova. Držite glavu i leđa neutralanima dok uzdišete ramena prema uši.
- Izdahnite i pustite ih da se oslobode. Izbjegavajte zaokruživanje ramena. Usredotočite se na podizanje samo gore-dolje.
- Ponovite pet puta.
Krug ruke
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i podignutim nogama u razmaku kukova. Udahnite i ispružite ruke prema prsima, a zatim iznad ušiju.
- Izdahnite i pomičite ih uz bokove.
- Ponovite tri do pet puta, zatim obrnutim smjerom, prvo kružite prema stranama i glavom.
