Brokula izgubi neke hranjive vrijednosti kada se kuha, ali točnu količinu nije moguće precizno izmjeriti jer je u igri nekoliko varijabli. Vrsta hranjivih tvari, način kuhanja koji koristite i duljina vremena kuhanja brokule utječu na zadržavanje hranjivih sastojaka. S pozitivne strane, brokula je prepuna tako velike količine vitamina i minerala da čak i kuhana brokula ostaje bogat izvor hranjivih sastojaka.
Vitamini topljivi u vodi
B vitamini i vitamin C netopljivi su u vodi, što znači da se ispuštaju u vodu dok ih perete i tijekom kuhanja. Točna količina vitamina koju ćete izgubiti ovisi o količini vode koja se koristi tijekom kuhanja, kao i o tome koliko dugo kuhate brokoli, jer su vitamini topljivi u vodi također osjetljivi na toplinu. Upotreba velike količine vode i prekuhavanje rezultira najvećim gubitkom. Američko Ministarstvo poljoprivrede izvijestilo je da ćete izgubiti 15 posto do 25 posto vitamina C brokule i 5 do 15 posto većine vitamina skupine B, osim folata. Gubitak folata je 15 do 35 posto.
Minimalni utjecaj na minerale
Većina minerala u brokoliju zadržava se tijekom kuhanja jer staje na toplinu i vodu bolje od vitamina. Ako brokulu parite, pržite ili pržite, dobićete 100 posto minerala, prema USDA. Kad se brokula kuha, ona gubi 5 posto do 10 posto ukupnih minerala. Razlika u zadržavanju minerala između metoda kuhanja također ilustrira najbolje načine zadržavanja najviše minerala. Mikroviranje, kuhanje na pari, prženje i prženje osiguravaju vam najveću količinu hranjivih sastojaka jer brokulu kuhaju brzo i s malo vode bez vode.
Bolja bioraspoloživost od kuhanja
Bioraspoloživost se odnosi na količinu hranjivih tvari koje vaše tijelo zapravo apsorbira i koristi nakon što je brokula probavlja. Vitamin A u brokoliju, koji je u obliku karotenoida, postoji unutar strukturalnog dijela staničnih stijenki, nazvanog stanični matriks. Kuhanje pomaže otpustiti ih iz ove matrice. Karotenoidi se također bolje apsorbiraju kada se jedu zajedno s malo masnoće. Potrebno vam je samo oko 3 do 5 grama masti, što je manje od 1 žličice maslinovog ulja, kako biste osigurali apsorpciju karotenoida vitamina A, pokazali su iz Instituta Linus Pauling. Iako se dio vitamina A izgubi tijekom kuhanja, poboljšana bioraspoloživost pomaže u nadoknadi gubitka.
Dno crta: Hranjive tvari koje ćete dobiti
Ekstremno prekuhavanje može iscrpiti hranjive tvari iznad postotaka izviještenih u USDA, ali ako se kuhaju samo dok se ne skuha, i dalje ćete dobiti puno vitamina i minerala iz brokule. Kuhanje ne utječe na vlakno pa ćete dobiti 1 gram 1 šalice kuhane brokule. Čak i nakon što se skuha, porcija brokula od 1 šalice nudi više od 100 posto preporučenih dijetalnih dodataka vitaminima C i K, 80 posto vitamina A, 42 posto folata i 23 posto vitamina B-6. Ista posluživanje je i dobar izvor željeza i kalija.
