Ako jedete pravu kombinaciju hranjivih sastojaka, možete se duže osjećati punijom. Hranjive tvari poput proteina, masti i ugljikohidrata bogatih vlaknima povećavaju sitost dok vam pomažu u ispunjavanju prehrambenih potreba. Najbolji način za povećanje punoće je uključivanje namirnica koje sadrže ove hranjive tvari za punjenje u svaki obrok i međuobrok.
Protein
Pokazano je da protein povećava punoću. Studija iz 2005. u "Američkom časopisu za kliničku prehranu" pokazala je da dijeta sa visokim proteinima povećava sitost i smanjuje apetit i unos kalorija. Sudionici u studiji konzumirali su 35 posto ukupnih kalorija iz proteina, što je na visokoj razini preporuke Instituta za medicinu od 10 do 35 posto. Većina odraslih dnevno treba samo 6 do 7 unci proteina, otprilike veličine otprilike dvije palube karata.
Mast
Učinak masti na sitost je kompliciran. Kada masnoća uđe u tanko crijevo, usporava probavu, povećava punoću i smanjuje apetit. Međutim, pokazalo se da redovita konzumacija namirnica s visokim udjelom masti povećava količinu kalorija koje konzumira, prema reviziji iz 2007. godine u "Američkom časopisu za kliničku prehranu". To može biti zbog činjenice da su masti kaloričnije guste od ostalih hranjivih sastojaka poput proteina i ugljikohidrata. Medicinski institut preporučuje da 20 do 35 posto ukupnog unosa kalorija treba biti iz masti.
Ostali hranjivi sastojci
Ostale hranjive tvari poput vode, vlakana i vitamina mogu utjecati na apetit. Hrana bogata vodom i vlaknima poput voća i povrća zauzima više prostora u vašem želucu, zbog čega se osjećate punije. Rastvorljiva vlakna koja se nalaze u voću, povrću i mahunarkama proširuju se u želucu i usporavaju brzinu pražnjenja želuca. Adekvatni unos vitamina može utjecati i na apetit. Sudionici studije iz 2008. godine u "British Journal of Nutrition" izvijestili su o smanjenom apetitu uz dodavanje multivitamina u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Razmatranja
Odabirom zdravih izvora proteina i masti može se smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa. Nezdravu zasićenu masnoću možete pronaći uglavnom u životinjskim i mliječnim proizvodima. Najbolji izvori proteina, niži u zasićenim mastima, uključuju tofu, grah i orašaste maslačke. Ako ćete konzumirati proizvode životinjskog podrijetla, odaberite vitke rezove mesa, peradi bez kože i ribe. Nezasićene masnoće mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, a dolaze uglavnom iz biljnih izvora poput avokada, orašastih maslaca, maslina i ulja kanjole.
