Voće je vrsta hrane koja se obično smatra bitnim dijelom zdrave prehrane. Međutim, voće nije samo bogato vitaminima i mineralima - već je puno ugljikohidrata i šećera. To znači da ako se pridržavate ketogene prehrane, može konzumirati većinu vrsta voća.
Jesti voće na ketogenim dijetama
Dijete s visokim stupnjem proteina, niske razine ugljikohidrata i ketogena postale su izuzetno popularne za gubitak kilograma. Dijete poput ove uključuju Atkinsovu i paleo dijetu. Ketogena dijeta razlikuje se od drugih sličnih dijeta jer se usredotočuje na drastično smanjenje potrošnje ugljikohidrata (a samim tim i šećera) uz istovremeno povećanje unosa masti i proteina.
Suprotno tome, Atkinsova dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja vam omogućuje da jedete više proteina i ugljikohidrata nego ketogena dijeta, dok se paleo dijeta usredotočuje na odabir namirnica koje su konzumirane prije nego što je uzgoj postao popularan i ne mora nužno ograničiti unos ugljikohidrata. Općenito, ljudi koji se pridržavaju ketogenih dijeta konzumiraju samo između 20 i 50 grama ugljikohidrata dnevno.
Ovo strogo ograničenje ugljikohidrata znači da treba eliminirati mnogo hrane. Hrana koja se obično smatra zdravom, poput voća, ima visoki sadržaj ugljikohidrata - i opće je pravilo da što je veći broj ugljikohidrata manje te hrane možete imati na ketogenoj dijeti. Nažalost, to znači da se mnogo inače zdravog voća s visokim udjelom ugljikohidrata, poput jabuka i banana, mora eliminirati, jesti rijetko ili jesti samo u vrlo malim količinama.
Međutim, potreba za uklanjanjem namirnica bogatih ugljikohidratima ne znači da svako voće mora biti uklonjeno iz vaše dnevne prehrane. U stvari, nekoliko voća s niskim udjelom masnoća i ugljikohidrata, poput kokosa i avokada, su osnovni sastojci ketogene prehrane. U konačnici, pronalaženje dobrog keto voća uključuje samo identificiranje voća s niskim udjelom ugljikohidrata, tako da možete konzumirati zdravu, slatku hranu bez utjecaja na ketozu.
Prehrambene spajalice prilagođene Keto
Idealno keto voće je voće s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata. Dva očita izbora ovdje su kokos i avokado. Gledajući planove ketogene prehrane, uvijek ćete vidjeti masnoće - u tome je i smisao dijeta. Međutim, važno je diverzificirati masti. Ne uvijek se odlučite za mliječne proizvode; umjesto toga, pokušajte zamijeniti cijelo mlijeko s kokosovim mlijekom ili trgovati maslacem za avokado.
Kokosov orah nudi prehrambena i ljekovita svojstva od sadržaja masnih kiselina. To znači da svaki put kada koristite sastojke poput kokosovog ulja ili kokosovog mlijeka dobivate tonu korisnih hranjivih sastojaka, a pritom se pridržavate svoje ketogene prehrane. Kokosovi proizvodi su neki od najlakših sastojaka koji se mogu integrirati u smoothie, gulaše i juhe. Samo pazite da na bilo kojem proizvodu kokosovih oraha nema dodanih šećera.
Avokado je jednako važan sastojak kokosa kao i ketogena dijeta jer im neutralan okus omogućuje uporabu u mnogim vrstama jela. Postoji mnogo vrsta avokada koje možete izabrati, ali većina je avokada bogata vitaminima i mineralima (poput vitamina skupine B i vitamina C, E i K), a sadrže i korisne antioksidante.
Avokado je također pun masti - a ono što je sjajno jest da su to zdrave mononezasićene masti koje pomažu srcu i podržavaju upravljanje težinom. Studija iz 2013. godine u časopisu Nutrition pokazala je da konzumiranje avokada može čak povećati osjećaj punoće, što može pomoći u poticanju gubitka kilograma.
Ostalo voće s niskim udjelom ugljikohidrata
Iako su avokado i kokos neki od najpopularnijih plodova prilagođenih ketoima, to nisu vaše jedine mogućnosti. Opcije Keto voća koje će zasititi vaš slatki zub uz dodavanje širokog raspona hranljivih vrijednosti u sadržaju šećera i ugljikohidrata. Određeno voće ima nešto više od grama šećera po obroku, dok drugi može imati 10 grama ili više.
Ljudi koji konzumiraju ketogene dijete s dnevnim ograničenjima ugljikohidrata od 50 grama dnevno mogu smatrati male porcije određenog voća keto prijateljskim, dok bi oni koji se pridržavaju strože prehrane od 20 grama dnevno izbjegli ogromnu većinu voća.
Mnogo voće sadrži oko 10 grama šećera i oko 15 grama ugljikohidrata po obroku, uključujući azijsku krušku, dinja kasabu, kantarione i grejpfrut. Međutim, malo ljudi koji se pridržavaju ketogenih dijeta žele se odreći toliko ugljikohidrata u jednoj porciji voća.
Određeno voće, poput guave, marelice i bobica, ima dovoljno šećera i ukupnog sadržaja ugljikohidrata po obroku kako bi ih bilo nemoguće jesti na keto dijeti. Međutim, oni su toliko mali da se pojedinačno voće umjereno veličine (djelić tipične porcije) može lako ugraditi u ketogenu prehranu.
Voće neutralnog okusa poput zvjezdanih plodova, rajčice i rabarbara također su popularno na ketogenoj dijeti. Zvjezdano voće i rajčice sadrže manje od 5 grama šećera po obroku (s 9 i 6 ukupnih ugljikohidrata), dok rabarbara ima manje od 1, 5 grama šećera i 5, 5 ukupnih ugljikohidrata.
Ovo voće vjerojatno neće zadovoljiti vaš slatki zub, ali lako se može ugraditi u keto-slastice ili smoothieje. Masline također nemaju gotovo nikakvog šećera i malo ugljikohidrata po obroku - ali one se obično poslužuju kisele i vjerojatno nisu ono što tražite u keto pogodnim voćnim mogućnostima.
Bobice pogodne za keto
Bobice su među najpopularnijim voćem na ketogenim dijetama. Lako ih je baciti u smoothieje, integrirati ih u deserte ili čak pojesti pola obroka kao međuobrok. Keto pogodne bobice uključuju kupine, maline, jagode, borovnice, brusnice i ribizlu. Naravno, nisu sve bobice jednake jer se njihov sadržaj šećera i ugljikohidrata može razlikovati.
Jagode i ribizla imaju prilično visok sadržaj šećera u rasponu posluživanja od 7 do 9 grama po šalici. Brusnice i maline, s druge strane, imaju samo između 4, 5 i 5, 5 grama. Ipak treba biti svjestan da se ne radi samo o šećeru - ukupni ugljikohidrati u malinama iznose 14, 7 grama po obroku, dok brusnice imaju 13, 4 grama po obroku. Unatoč tome, lako je imati pola porcije bilo koje od ovih bobica kao dio deserta ili jutarnjeg smoothieja i još uvijek biti unutar parametara keto prehrane.
Keto-prijateljski citrusi
Agrumi mogu biti keto dijeta, što je sjajno jer su prepuni okusa. Citrusi poput limuna i limete često trebaju samo najsitniji stisak u receptu da bi se spakirali snažni punč. To znači da dobivate sve okuse, nijednu od kalorija i gotovo da nema šećera ili ugljikohidrata.
Limuni i limuni imaju vrlo malo šećera: samo 1, 1 grama i 1, 5 grama po voću. Citrusi poput ovih mogu se koristiti u keto prijateljskim namirnicama poput humusa cvjetače, majoneze i smoothieja. Brz zaokret u bilo kojem receptu od mesa ili ribe uvelike će poboljšati većinu obroka. Limuni i vapno također su izvor vitamina, minerala i antioksidanata koji su povezani sa raznim zdravstvenim blagodatima.
Ostali popularni agrumi, poput naranče, grejpa i mandarina, imaju veći sadržaj šećera. Naranče, na primjer, imaju oko 17 grama šećera i 21, 3 grama ukupno ugljikohidrata u svakom voću. Iako to ne znači da ponekad ne možete imati mali komad voća, previše će vas lako izbaciti iz ketoze i ometati vašu ketogenu prehranu.
Voće koje treba izbjegavati
Većina voća sadrži visoko ugljikohidrata i prirodni izvor šećera. To znači da ukusno, slatko voće poput manga, šipak, liči, kruške, kivi, banane, pa čak i jabuke možda neće donositi velike odluke ako se pokušavate pridržavati ketogene prehrane. Ako ne možete imati jabuke na keto dijeti, može vas iznenaditi - uostalom, jabuke imaju tako dobru reputaciju da su zdrave!
Na žalost, sve ovo voće ima puno ugljikohidrata i šećera. Da biste to stavili u kontekst, ako biste pojeli cijeli mango, konzumirali biste više od 30 grama šećera i 50 grama ugljikohidrata. Banane su također s visokim sadržajem šećera i ugljikohidrata - vrlo su nezgodne jer su tako korisne za smoothie. Ako tražite tu kremastu teksturu, uvijek ih možete zamijeniti s keto prijateljskim avokadom kao alternativom.
Osušeno voće također ima znatnu količinu šećera. To znači da želite ostati podalje od grožđica, sultana, ribizle i drugog suhog voća poput datulja, suvih šljiva i suhih marelica. Šalica grožđica može imati oko 100 grama šećera: definitivno nije keto prijateljski!
Voćni sokovi i ketogena dijeta
Jedna od namirnica koju ljudi moraju u potpunosti eliminirati pridržavajući se ketogenih dijeta je voćni sok. To je zato što su voćni sokovi koncentrirani izvor ugljikohidrata i šećera, a neki su možda dodali šećere. Ako mislite da je već puno šećera u tom mangu ili jabuci, nemojte ni pomišljati da se približite većini komercijalno proizvedenih sokova.
Prema riječima Kathy McManus, direktorice Odjela prehrane u Brighamu i ženskoj bolnici povezanoj s Harvardom, voćni sokovi i drugi proizvodi iz koncentrata mogu povećati razinu šećera u krvi i unos vaše kalorije. To znači da su sokovi vrlo keto neprijateljski. Također želite biti oprezni kod izrade vlastitog soka kod kuće, čak i od povrća. Sokom voća i povrća koncentrirate ugljikohidrate i šećer i može biti previše na vašoj dijeti s malo ugljikohidrata.
Slatka, alternativna namirnica prilagođena ketoima
Alternativni načini za postizanje vašeg slatkog popravka na zdrav, keto-prihvatljiv način mogu biti korištenje slatkog povrća. Na primjer, repa, koja ima široku zdravstvenu korist, ima samo 5, 5 grama šećera po 2-inčnoj repe i 7, 8 grama ugljikohidrata. Kohlrabi je drugo povrće koje se smatra slatkim i sadrži samo 3, 5 grama šećera i 8, 4 grama ugljikohidrata po šalici. Ovo povrće možete još zasladiti još više koristeći metode kuhanja prilagođene ketoima ili ih koristiti u smoothie-ima.
Alternativni način da dobijete svoje slatke popravke u keto-dijeti prilagođenoj prehrani je kroz voćne shakes ili milkshakes. Možete napraviti svoje vlastite shakee i koristiti alternativne, keto prilagođene zaslađivače ili kupiti prethodno pripremljene shake smjese. Atkin dijeta trese, primjerice, niske ugljikohidrate, bjelančevine shakes dostupne u različitim slatkim okusima (od francuske vanilije do jagode).
Određeni shakeovi, poput Atkins Plus Shakes, pogodni su za zamjenu obroka. To znači da možete popiti jedno, pa čak i ubaciti nekoliko dodatnih plodova, a pritom ćete dobiti sve svoje preporučene dnevne hranjive tvari. Povremeno uzimanje proizvoda poput ovih može vam pomoći pribaviti vaš slatki popravljajući boravak unutar ograničenja ketogene prehrane.
Alternativni zaslađivači prilagođeni Keto-u
Keto pogodni zaslađivači koji mogu povećati vašu nisku razinu šećera, voća i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata. To uključuje sladila poput:
- Stevia, biljni ekstrakt uzet iz južnoameričke biljke Stevia rebaudiana , vrsta suncokreta.
- Eritritol, nekalorični zaslađivač poznat po tome što nema nuspojava u usporedbi s drugim alternativnim zaslađivačima.
- Ksilitol, prirodni zaslađivač proizveden iz biljaka ili kvasca.
- Sukraloza, umjetni zaslađivač obično poznat kao Splenda.
- Prašak voća Monk, ekstrakt biljke monaškog voća koji može pomoći u regulaciji inzulina u tijelu.
- Lucuma u prahu, voćni prah koji se može koristiti za prirodno zaslađivanje druge hrane, istovremeno obogaćujući obroke s više hranjivih sastojaka.
Bilo koji od ovih zaslađivača može vam pomoći držati se ketogene prehrane, održavati niske ugljikohidrate i šećere i još uvijek steći vaše slatke popravke. Mnogi su neprobavljivi, što znači da uopće ne postaju ugljikohidrati, a vaše tijelo ih izlučuje kao otpad. Samo pripazite da ako se odlučite za voćni prah poput lukume i redovničkog voćnog praha, nisu dodani dodatni šećeri.
