Jelari doručka imaju tendenciju poboljšanja produktivnosti, pamćenja i koncentracije tijekom dana u usporedbi s onima koji preskaču doručak, prema Američkom dijetičkom udruženju. Nadalje, konzumiranje zdravog doručka može pomoći u promicanju kontrole težine. Doručak "švedski stol" može se činiti kao sjajan način da se zadovolji cijela obitelj i natjeraju sve da doručkuju. Međutim, ako niste pažljivi, lako se možete preuveličati i pojesti stotine dodatnih kalorija.
Voćni i voćni sok
Odlučite se za svježe voće ili voćnu salatu jer su oba izvora mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, folate, kalij i dijetalna vlakna. Većina voća je niskokalorična opcija s malo masti. Pripazite na sirupne preljeve od voća, jer obično sadrže puno dodanog šećera.
Popivanje 100-postotnog voćnog soka može biti zdrava opcija i na švedskom stolu. Samo zapamtite da ne konzumirate više od jedne male čaše, jer se kalorije mogu brzo sakupiti. Voćnom soku nedostaje vlakana koja se nalaze u svježem voću, tako da vam to neće pomoći da ostanete puni koliko dugo.
Jaja i ostali vitki proteini
Bjelanjka je bez masnoće i bez kolesterola, dok žumanjak sadrži veliku količinu kolesterola (Uputa 4). Mnogi bife doručci imaju postaju omleta koja će vam, ako to zatražite, pripremiti omlet od bjelanjka. Ubacite povrće i preskočite kobasicu, slaninu i sir. Čak i cijela jaja još uvijek mogu biti zdrav izbor, jer je žumanjak izvrstan izvor holina. Pokušajte se ograničiti na jedno cijelo jaje, ali možete konzumirati dodatne bjelanjke. Umjesto slanine ili kobasice, odlučite se za mršav pršut ili kanadsku slaninu da biste zasitili svoje meso.
Kruh i žitarice
Odlučite se za proizvode od doručka od cjelovitih žitarica, poput zobene pahuljice, 100 posto kruha od pšeničnih žitarica i žitarica, te mueslija kad god je to moguće. Cjelovita žitarica daju više vlakana od svojih rafiniranih kolega. Pazite na granolu; možda se čini kao zdrava opcija, ali često je prepuna kalorija iz dodanih šećera i masti. Preskočite peciva, muffine i kroasne jer su u njima manje zdravih masti.
mljekara
Odaberite mliječne proizvode s malo masnoće ili nemasnih masti, jer su oni dobar izvor mršavih proteina. Mliječni proizvodi također su bogati kalcijem, kalijem i vitaminom D. Dobre opcije uključuju nemasni jogurt, obrano ili 1 posto mlijeko i nemasni sir. Ostali mliječni proizvodi, uključujući punomasno mlijeko, vrhnje i sir, sadrže visoko zasićene masnoće i kolesterol, što može negativno utjecati na vaše zdravlje. Redovita konzumacija velike količine zasićenih masti može povećati LDL, "loš" kolesterol, razinu u krvotoku, povećavajući rizik od bolesti srca.
Začini i namazi
Skuhani sir i džemovi čine sjajne alternative maslacu koji ćete namazati na tost. Umjesto redovitog sirupa koristite svježe bobice ili sirup bez šećera. Začini i namazi mogu izbor zdravog obroka pretvoriti u visokokalorični.
Male porcije
Na švedskom stolu ključ je nadziranje veličine porcije. Kad odlučujete koliki ćete dio namirnica staviti na svoj tanjur, imajte na umu da polovina tanjura treba biti voće ili povrće, jedna četvrtina žitarica ili škrobno povrće, a posljednja četvrtina bi trebala biti proteina. Također se odlučite za manju tanjur veličine predjela, jer veći tanjuri potiču prejedanje. Sjedenje daleko od švedskog stola može vam pomoći i u kontroli vašeg napora da uzmete više putovanja do linije buffet-a.
