Oblik krila kojem dizači teže je dolazi kada se temeljito razviju latissimus dorsi, koji je mišić s leđima u obliku leđa. Latissimus dorsi, ili lat, odgovoran je za adukciju i produženje ramena, što znači da povlači nadlaktice prema tijelu i leđa iza vas. Da biste stvorili oblik krila, sudjelujte u programu treninga s utezima za leđa koji je osmišljen za povećanje veličine mišića. Vježbanje će preopteretiti vaše mišiće, što će zauzvrat potaknuti rast i povećati definiciju mišića.
Vježbanje rutinski
Zakažite dva treninga za vježbanje s utezima svaki tjedan. Dajte svom odmorištu dva do tri dana odmora između svakog vježbanja, tako da imaju dovoljno vremena za liječenje. Primjerice, raspored utorka i petka bio bi primjeren. Odaberite tri lat vježbe za svaku vježbu, uključujući povlačenje, lat potezanje i pulover s vagom i dovršite tri do pet setova od osam do 20 ponavljanja. Da biste olakšali izgradnju mišića, držite razdoblja odmora između setova kratka. Helen M. Binkley, u članku koji je objavila Nacionalna asocijacija za jačinu i kondicioniranje, preporučuje da između svakog seta čekate između 30 i 90 sekundi.
Povlake za široke zahvate
Započnite vježbanje s potezima širokog prianjanja. Izvođenje pull-ups sa širokim položajima ruku naglasak je na lats. Podignite i stisnite nadlakticu rukama postavljenim nekoliko centimetara širim od ramena i dlanovima okrenutim od vas. Povucite svoje tijelo prema traci dok brada ne pređe preko šipke, a zatim kontrolirajte svoje tijelo dok ga spuštate.
Lat Pull-Downs
Izvedite lat. Padova sa širokim zahvatom. Sjednite na lat osovinicu sajle za povlačenje kabela i ispružite se i držite nadlakticu s rukama ispruženim širim od ramena i dlanovima okrenutim od vas. Povucite šipku prema donjem dijelu gornjeg dijela prsa tako što ćete laktima gurati dolje prema trupu. Upravljajte šipkom dok joj dopuštate da se vrati u početni položaj šireći ruke.
Pulover od vaga
Završite vježbu puloverima s vagom. Lezite na ravnu klupu držeći remenicu preko grudi ispruženih ruku i ruku postavljenih u širini ramena. Držeći laktove uglavnom ravno, spustite remenicu iza glave sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom, a zatim podignite šipku preko grudi.
utezi
Kako bi vježba povećala veličinu svojih mišića, svaku vježbu izvodite s odgovarajućom količinom težine. Tijekom lat. Padova i balonera, koristite težinu koja će vam otežati život u roku od osam do 20 ponavljanja. Ako ne možete izvršiti najmanje osam poteza, upotrijebite pomoćnu vučnu mašinu. Ako imate snage za više od 20, obucite remen s ponderiranom pločom kako biste povećali opterećenje.
