Ako želite mršaviti, kontrola količine težine koju planirate izgubiti za tjedan dana pametna je ideja. Dva kilograma je maksimalna preporučena količina kilograma koju treba izgubiti u jednom tjednu, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu. Cilj je smanjiti gubitak kilograma na 2 kilograma. svaki tjedan, učinkovitije ćete gubiti višak tjelesne masti, nego težinu vode, i imat ćete veću šansu da je dugoročno ne držite.
kalorije
Jedan kilogram tjelesne težine jednak je 3.500 kalorija; stoga, zajamčiti 2 funte. gubitak svakog tjedna, dnevno ćete morati umanjiti deficit od 1.000 kalorija. Kombinacija prehrane s vježbanjem za smanjenje kalorija općenito je učinkovitija od pokušaja uklanjanja toliko kalorija iz vaše prehrane. Cilj je pojesti 500 manje kalorija dnevno, a istovremeno izgarati dodatnih 500 kroz vježbanje.
Dijeta
Izbacivanje 500 kalorija iz dnevnog plana obroka može zvučati zastrašujuće, ali stvaranje nekoliko jednostavnih zamjena može dugo prijeći. Konzumirajte hranu koju možete jesti u velikim količinama bez povećavanja kalorija, poput voća, povrća, mahunarki, mršavih bjelančevina i cjelovitih žitarica. Američko dijetetsko udruženje preporučuje temeljiti prehrambene navike oko voća i povrća, a uz malo kreativnosti možete pripremiti niskokalorične obroke i grickalice koji su dekadentni, a ne restriktivni. Na primjer, dodajte jabuke, orašaste plodove i cimet za ostatak smeđe riže za slatku poslasticu. Uparite povrće poput mrkve, paprike i celera s umakom s malo masti i preljevima za salatu umjesto da jedete čips od krumpira. I napravite domaće kremasti smoothie s mlijekom s malo masnoće, svježim jagodama i bananama, umjesto da konzumirate sladoled.
Vježba
Sagorijevanje 500 kalorija tijekom vježbanja svakog dana, također će pomoći da se zajamči 2 kilograma. gubitak težine svaki tjedan. Aerobik visokog udara može sagorjeti i do 600 kalorija na sat, prema Harvard Health Publications, ovisno o vašoj visini i težini. Isto tako, sat tenisa može vam osigurati deficit od 600 kalorija, a trčanje brzinom od 5 mph, odnosno 12-minutnu milju, može sagorjeti blizu 700 kalorija za 60 minuta.
Zdrave navike
Ako pozitivne promjene u vašem životnom stilu također mogu izgubiti 2 kilograma. tjedno. Aspekti poput spavanja noću, ispijanja osam do 10 čaša vode tijekom dana kako biste ostali hidratizirani, pronalaženja zdravih načina za ublažavanje stresa s posla ili obitelji i izbjegavanja pretjeranog konzumiranja alkoholnih pića mogu vam povećati razinu energije i mentalne izglede, što će vam biti korisno ostati na stazi kako biste postigli svoje tjelesne i fitnes ciljeve.
