Tradicionalnim push-upom uglavnom se smatra vježba za prsa, a ne ona na koju biste se usredotočili kako biste povećali mišiće ruku. Međutim, push-upovi ciljaju na triceps brachii, smješten na stražnjoj strani ruke, kao i na coracobrachialis, mali mišić na prednjem dijelu ruke. Stoga, standardni push-up može povećati snagu u tim mišićima.
Kada kombinirate push-up i dodatne vježbe gornjeg dijela tijela, možete povećati veličinu ruku i povećati ukupnu snagu pritiska. Harvard Health Publishing smatra da su push-up prozori "savršena vježba".
Ciljanje tricepsa
Triceps brachii ispravite lakat tijekom push-up-a i upravo se dogodi da ste mišić s najviše napora tijekom pokreta. No, ako se želite još više usredotočiti na ovaj mišić, izmijenite svoj push-up u verziju tijesnog stiska. Prema ExRx.net-u, aktivacija mišića tijekom tijesnog pritiska na triceps brachii bila je veća nego tijekom položaja širokog sloja.
Da biste pravilno napravili guranje uskih poteza, dođite u standardni položaj push-up daske. Pomičite ruke tako da palci i kažiprsti budu na udaljenosti od otprilike 2 inča od njihovih pratitelja s druge strane. Ruke će vam biti gotovo u položaju trokuta. Odatle dovršite potisak spuštajući prsa na zemlju i gurajući natrag prema gore.
Svoje tricepse možete dodatno aktivirati tijekom push-upa uzdižući noge na klupi ili lopticu za vježbanje. Ovo zahtijeva da vaš triceps podiže veći postotak vaše tjelesne težine, kao i da stvara nestabilnost kojom tricepsi i jezgra moraju upravljati u tandemu.
Dodatne vježbe za ruke
Potisci ne ciljaju bicepse, jer je to ono što se naziva "vučni" mišić, dok je triceps "potisni" mišić. Izradite jednak broj vježbi povlačenja i guranja kako biste uravnotežili gornji dio tijela i povećali mišiće na rukama.
Curice za biceps: za ovu vježbu koristite bučicu, otporni pojas ili neki drugi težak predmet. Držite bučicu ili težak predmet u obje ruke s dlanovima okrenutim prema van, kaže ACE Fitness. Ako koristite otpornički pojas, zavežite ga ispod stopala i krajeve držite svakom rukom. Lagano podignite ruke prema prsima dok savijate laktove. Držite ruke uz tijelo. Vratite ruke u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Udarci čekićem: ovom vježbom radite podlaktice, kao i bicepse. Započnite u istom položaju kao biceps kovrča, ali okrenite zglobove tako da dlanovi budu okrenuti prema unutra, jedan prema drugom. Ruke podignite do prsa, savijajući laktove. Zapešća držite ravno, dlanove okrenutim jedan prema drugom i ruke blizu vašeg tijela. Vratite ruke u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Obrnuti redovi: lezite na zemlju ispod šanka - bilo da je to Smith Machine u teretani ili čvrsti vodoravni šank kod kuće - i zgrabite šipku prekrivenim rukama, što znači da su vam dlanovi okrenuti prema vama. Pridružite se svojoj srži i, zadržavajući svoje tijelo u ravnoj liniji, podignite se prema šipki. Kad vam prsa dodirnu traku, spustite se dolje da biste završili jedno ponavljanje.
