Kada dobijete na težini, obično pužu polako tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci - ne sve odjednom u jednom danu. Debljanje se događa kada potrošite više kalorija nego što sagorite. Višak od 3.500 kalorija - 3.500 kalorija pored onih koje koristite svakodnevno - dobit će oko 1 kilogram. Točno koliko će vam trebati da dobijete kilogram ovisi o vašoj bazalnoj brzini metabolizma koja se temelji na vašoj genetici, dobi i spolu, kao i vašoj aktivnosti.
Kalorije koje svakodnevno sagorijevate
Točan broj kalorija potreban za dobivanje kilograma u jednom danu ovisi o vašem pojedinačnom metabolizmu. Upotrijebite osnovnu formulu, poznatu kao Harris-Benediktova jednadžba, da otprilike utvrdite koliko vam treba ako sve trebate ležati u krevetu cijeli dan. Ova bazna metabolička stopa ili BMR je energija potrebna za poticanje osnovnih tjelesnih funkcija - uključujući pumpanje krvi, rad unutarnjih organa i moždane aktivnosti.
Za muškarca dodajte 88, 4 plus 13, 4 puta veću težinu u kilogramima. Zatim dodajte 4, 8 puta veću visinu u centimetrima. Na kraju, oduzmite 5, 68 puta više godina u godinama. Za ženu je jednadžba nešto drugačija. Dodajte 447, 6 i 9, 25 puta veću težinu u kilogramima. Dodajte 3, 1 puta svoju visinu u centimetrima. Od ovog ukupnog broja oduzmite 4, 33 puta više godina u godinama. Za izračun kilograma podijelite težinu u kilogramima sa 2, 2; da biste izračunali centimetre, množite svoju visinu u inčima sa 2, 54. Alternativno, pomoću matematičkog kalkulatora BMR možete napraviti matematiku za vas.
Za 35-godišnjeg muškarca od 5 stopa do 10 inča, težak 160 kilograma, ovo iznosi 1, 721 kalorija samo za preživljavanje. Za 35-godišnju ženu od 5 stopa do 6 inča koja teži 125 kilograma, rezultat je 1.341 kalorija dnevno.
Slika u razini vaše aktivnosti
Uzmite broj koji odredite kao BMR i pomnožite ga s faktorom koji predstavlja razinu vaše aktivnosti da biste donijeli procjenu koliko kalorija trebate dnevno da biste održali trenutnu težinu. Nakon što znate ovaj broj, tada možete odrediti koliko kalorija dovodi do debljanja. Sjedilačka osoba koja cijeli dan radi malo više od sjedenja za stolom umnožava BMR za 1, 2. Za lagane aktivnosti, koje uključuju vježbanje jedan do tri puta tjedno, koristite 1.375. Za umjerene aktivnosti, što znači da ste umjereno aktivni tri do pet puta tjedno - vjerojatno ispunjavate 150 minuta tjedno umjerenih aktivnosti koje preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti - pomnožite s 1, 55. Za vrlo aktivnu osobu koja ima svakodnevne sportske aktivnosti koristi 1.725, a za izuzetno aktivnu osobu koja izvodi naporne vježbe i fizički aktivan posao koristi 1.9.
U prethodnim primjerima, ako muškarac krene u teretanu šest puta tjedno na intenzivni trening s utezima i 30 do 45 minuta kardio, kvalificirao bi se kao vrlo aktivan i treba mu 2968 kalorija za održavanje težine. Ako je prije spomenuti primjer žene imao posao za stolom i nikad se nije bavio, trebat će joj samo 1.609 kalorija za održavanje okvira.
Postepeno dobivajte na težini
Dobivanje kilograma brzo i bez vježbanja obično dovodi do povećanja tjelesne masti, a ne zdravih mišića. Da biste dodali mišiće, ciljajte na samo 250 do 500 kaloričnih viška dnevno kako biste dodali 1/2 do 1 kilogram svom okviru tjedno. Odaberite zdrave dodatke kalorija, poput dodatnog posluživanja piletine ili odrezaka tijekom obroka ili sira prije spavanja. Proteini u tim dodatnim kalorijama podržavaju usklađeni program treninga s utezima koji uključuje dva do tri treninga cijelog tijela tjedno uz uporabu jakog otpora. Svaki trening trebao bi se sastojati od jedne do tri grupe od najmanje jedne vježbe za svaku glavnu mišićnu skupinu koja sadrži četiri do osam ponavljanja.
Načini dodavanja kalorija za povećanje težine
Veće obroke prerađene hrane, kao što su miks za užinu, brza hrana ili soda, uzrokovat će debljanje, ali vjerojatno ne i mišiće koje tražite. Ne morate napraviti velike promjene da biste zdravo povećali dnevni unos kalorija za 250 do 500 kalorija. Na primjer, u jutarnji tost dodajte 2 žlice maslaca od kikirikija da biste dodali 190 kalorija; rastopite sir na kajganu ili dodajte uncu u sendvič za dodatnih 114 kalorija; dodajte pola avokada u salatu za 113 kalorija; ili pomiješajte smoothie nakon vježbanja koji uključuje bananu, žličicu proteina surutke i šalicu mlijeka za 400 kalorija.
Ostala visoko kalorična, zdrava hrana koja se nudi obrocima i zalogajima uključuje suho voće, integralni kruh, sjemenke i škrobno povrće, poput slatkog krumpira i kukuruza.
