Dan je s nogama, ali ne možete stići u teretanu. Uz neku jednostavnu opremu koju imate kod kuće, to ne mora biti izgovor da biste dobili novac za svoj trening. Naravno, neke vježbe je teško izvoditi bez specijaliziranih pomagala, ali ležećim kovrčanjem nogu možete upravljati samo s malo improvizacije.
Ova popularna vježba za noge obično se izvodi na stroju u teretani. Djeluje potkolenice (stražnji dio bedara), a također izaziva mišiće mišića mišića glave i donjeg dijela leđa. Znate vježbu: legnete na trbuh, zakačite stražnju stranu donjih nogu oko poluge pričvršćene na gomilu težine i povucite težinu prema stražnjici, pokušavajući svoje pete približiti svojim glutenim mišićima. Izgori, ali na tako dobar način!
No, ovu jednostavnu, ali učinkovitu vježbu bez udara možete izvesti i kod kuće, a to je lakše učiniti nego što mislite. Jeste li spremni isprobati ležeću nogu? Sve što trebate je jedna bučica i nekoliko jednostavnih uputa.
Kako napraviti kovrčavu ležeću nogu
Ležeći pregib nogu zahvaća mnoge vaše mišiće nogu, uključujući kvadrate, glutene, savijanje kukova i potkolenice, kaže Tony Carvajal, certificirani CrossFit trener iz RSP Nutrition-a. Također ćete uhvatiti adduktore ili unutarnja bedra dok nogom čvrsto stisnete nogavicu.
Savjet
Odaberite svjetliju bučicu nego što mislite da će vam trebati - barem dok ne budete ugodni s vježbom. Trebat će vam određena finesa da se stegne hvataljka nogama, a lakše ćete započeti s radom ako je težina lakša.
- Stavite bučicu na pod, stojeći na jednom kraju. Lezite na pod na trbuhu, noge ravno i noge blizu bučice. Stavite noge na obje strane drške.
- Stisnite bučicu između stopala i savijte koljena da biste je podigli od poda. Najveća težina na bućici počivat će na dnu vaših stopala.
- Kolena polako savijte prema stražnjici, držeći dno stopala okrenutim prema stropu tijekom cijelog pokreta. Polako spustite težinu natrag. Zaustavite se malo prije nego što bučica dodirne pod, pa ponovite.
Savršite svoj obrazac
Kad stavite bućicu između gležnjeva kako biste izvodili ležeću nogu, uverite se da su nožni prsti usmjereni ravno, kaže Carvajal. "Trebali biste stisnuti sve svoje mišiće od srži do teladi", objašnjava. Kontrolirajte pokret i uključite sve mišiće, uključujući dominantne četveronoške.
Izbjegavajte da stežete bokove prema gore dok savijate koljena kako biste povukli težinu prema sjedalu. Osigurajte da ste dobro uhvatili (nogu) za bučicu i prije pokretanja pokreta. Definitivno će vam privući pažnju ako odustanete od vježbanja, što bi moglo rezultirati nepotrebnom ozljedom.
Izvedite vježbu ležeći na ravnoj klupi ako želite podizati stvari na dnu pokreta; klupa vam omogućuje ispravljanje nogu u potpunosti, čineći kovrče tvrđim.
Izmjene uvijanja nogu
Ako vam je uporaba bučica previše izazovna, laganiji uvijanje nogu možete olakšati pomoću trake za otpor. Carvajal predlaže da se pojas poveže s dnom vaše klupe (ili nekim čvrstim namještajem u blizini) i omota ga oko gležnjeva.
Alternativno, vježbu možete izvoditi i bez težine. "Ako se osjećate kao da je bučica ili zavoj preintenzivan, uklonite težinu i izvodite isti pokret usredotočujući se na stiskanje svih mišića dok radite što više ponavljanja do izgaranja", kaže Carvajal.
Ili pokret možete u potpunosti preokrenuti. Jedna od mogućnosti je leđno uvijanje nogu pomoću lopte za stabilnost. Lezite na leđa s nogama na lopti. Podignite kukove i savijte koljena kako biste povukli loptu prema sebi. Ispružite noge da biste dovršili jedno ponavljanje.
