Biceps, triceps i podlaktice glavni su mišići vaših ruku koji trebaju trening snage i kondicioniranje. Razne vježbe bicep-uvijanja, uvijanja podlaktica i press press vježbi mogu pružiti optimalan trening za ove mišićne skupine i na taj način poboljšati snagu gornjeg dijela tijela. Za postizanje pravilnog položaja ruku tijekom vježbanja gornjeg dijela tijela često se koriste bučice, mrene i kovrče.
Dvije ruke zavojnice
Curl šipke su kraća i lakša inačica pravilnog režnja s simetričnim kutovima koji vam pomažu pomaknuti položaje podlaktica i zapešća tijekom savijanja lakta i produženja. Lagani kut vašeg stiska na traci za kovrče s dvije ruke može također pomoći u prevladavanju bolova u laktu ili zglobu i nelagode povezane s prekomjernom ozljedom i anatomskim nepravilnostima.
Težina
Olimpijski curl bar mnogo je lakši od vaga, težak je samo 15 do 20 kilograma i dugačak je oko 47 do 48 centimetara. Stoga se može koristiti i za dizanje utega manjeg od 45 kilograma. Maksimalni kapacitet težine za većinu standardnih šipki za kovrče je oko 200 kilograma. Standardne šipke za kovrče s dvije ruke imaju rukavac od 1 inča na svakom kraju i prihvaćaju sve ploče standardne težine. Obično se koriste u kućnim teretanama. Olimpijski curl barovi imaju rukavac od 2 inča, a osmišljeni su za smještaj pločica veće težine koje se obično nalaze u teretanama.
Odabir težine
Dok šipke za uvijanje i šipke s dvije ruke imaju širok kapacitet, vrsta težine koju odaberete ovisi o vašoj individualnoj sposobnosti i razini kondicije. Ako ste početnik, možda ćete početi s pločicama težine od 10 kilograma. Zapamtite da sama šipka teži oko 15 do 20 kilograma. Ako radite vježbe nadlaktice, režim možete započeti odabirom težine koju ne možete podići u otprilike 8 ponavljanja. Možete smanjiti težinu za uzastopne setove, 5 kilograma istovremeno. Možete povećati težinu kada budete mogli udobno podići težinu.
Savjet
Uvijek započnite vježbe zakrivljenja s dvije ruke pod nadzorom trenera. Na taj ćete način pravilno razvijati pokrete za optimalnu korist. Vrlo je teško otkriti loše navike vježbanja, stoga naučite pravu tehniku vježbanja od samog početka. Izbjegavajte pretreniranje tih malih mišićnih skupina kako biste spriječili ozljede.
