Indijska kuhinja poznata je po aromatičnoj riži, začinjenim jelima od currya i kruhu na žaru. Dok su mnoge indijske namirnice hranjive i s malo kolesterola, druge nisu. Primjenjujući iste smjernice zdrave prehrane koje biste koristili u američkoj kuhinji, možete uživati u ukusnim indijskim jelima bez narušavanja svojih wellness ciljeva. Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju dijetu koja naglašava voće, povrće, integralne žitarice i hranu bogatu kalcijem za optimalno zdravlje. Da biste postigli najbolje rezultate, potražite precizno vodstvo od kvalificiranog stručnjaka.
Curry od ribe ili morskih plodova
Brojna jela od indijske ribe i morskih plodova bogata su bjelančevinama i kalcijem. Jedan 3 oz. posluživanje srdele u konzervi osigurava 325 mg kalcija - otprilike jednu trećinu dnevnog unosa odraslih. Ostale sorte ribe i morskih plodova bogatih kalcijem uključuju konzervirani losos i tunjev, atlanski losos, konzervirane i svježe rakove, slatkovodni brancin, škampi, bakalar, haringa, skuša, poljak i sunčanica. Američka udruga za srce preporučuje odabir ribljeg curryja pripremljenog na bazi leće ili povrća preko mesnih curries-a i curries-a pripremljenog u kokosovom mlijeku koji je uglavnom bogat zasićenim masnoćama. Riba i morski plodovi pripremljeni u tandoori ili pećnici od gline također su obično s malo masti i kolesterola.
Lisnato povrće
Listnasto zelje, poput špinata, kelja i senfa, prirodno je bez kolesterola i osigurava bogate količine vlakana i hranjivih sastojaka, uključujući kalcij. Jedna šalica smrznutog, kuhanog špinata osigurava gotovo jednu trećinu odraslih preporučenih unosa kalcija. Ritu Arora, autorica „Zdrava kuhinja: Više od 350 recepata bez ulja“, predlaže kombiniranje špinata s običnim nemasnim jogurtom, nasjeckanom mrkvom i začinima curryja za ukusan, hranjiv raita - preljev za salatu u indijskom stilu. Jedna šalica jogurta osigurava više od 400 mg kalcija - više kalcija nego 8 oz. posluživanje mlijeka. Za dodatne pogodnosti, uživajte u lisnatoj zelenoj salati umjesto prženih predjela, poput samosa, u indijskim restoranima i ugradite nasjeckanu lisnatu zelje u curry jela kod kuće.
Paneer
Paneer je mekan, nemasni sir koji pojačava okus, teksturu i nutritivne sadržaje brojnih indijskih jela. Jedna unca paneer sira sadrži 15 miligrama kolesterola, što je samo 5 posto preporučene granice odraslih od 300 miligrama dnevno. Arora opisuje paneer kao jedan od najčešćih, svestranih indijskih sastojaka hrane i vrijedan način ispunjavanja vaših potreba za kalcijem. Paneer možete pronaći u rashlađenom dijelu indijskih trgovina prehrambenih proizvoda. Arora sugerira uživanje u paneeru svježeg, pomiješanog s povrćem ili u kockicama, začinjenog čilijem ili curry prahom i na žaru. Paneer možete i u procesu pripreme hrane dodati dodatnu kremast, bjelančevine i kalcij u mango shakesima, desertima, poput sira u indijskom stilu i kremastih curry umaka. Uobičajena jela koja se temelje na paneeru uključuju saag paneer - sušeni špinat i sir, matar paneer - grašak i sir, te aloo paneer - krumpir na žaru sa sirom.
