Imati kila može značajno poremetiti vašu rutinu vježbanja, čak i ako nije bolna. Prije nego što nastavite trčati s kilom, posavjetujte se s liječnikom. Komplikacije koje se mogu pojaviti daleko su veće od koristi koje dobivate od vježbanja.
Savjet
Trčanje s kilom može ili ne mora biti u redu, ovisno o težini vaše ozljede i intenzitetu vašeg vježbanja. Prije vježbanja s hernijom posavjetujte se s liječnikom kako biste spriječili potencijalno po život opasne komplikacije.
Je li to hernija?
Ponekad te ozljede nisu previše ozbiljne. Možda ćete primijetiti izbočenje samo tijekom aktivnosti koje povećavaju pritisak u trbuhu - kašljanja, skakanja ili kada se u početku ustanete. Ako vaša kila nije bolna, vaš liječnik će je možda nadzirati.
Ako možete trčati bez bolova, možda ćete moći nastaviti s ovom aktivnošću, uz dozvolu svog liječnika. No, važnost intenziteta vaših vježbanja - naporna vježba može herniju pogoršati.
Hernias često trebaju kirurški popravak. Ako herniju ne liječite, možete dovesti do davljenja - crijeva se mogu zarobiti, prekidajući protok krvi u tkivo. To može biti opasna po život.
Prema klinici Mayo, znakovi i simptomi zadavljene kile mogu uključivati:
- iznenadna, brzo rastuća bol
- groznica
- mučnina
- povraćanje
- zarobljeni plin
- zatvor
- tamnina kože (crvena ili ljubičasta)
Vježba i trčanje s hernijom
Svaka vrsta vježbanja koja povećava pritisak na vaše trbušne mišiće može pogoršati herniju. Na prvi pogled može biti teško uspostaviti vezu između trčanja i trbušnih mišića. Međutim, ti mišići igraju važnu ulogu u trčanju.
Mala studija iz ožujka 2018. s 28 pojedinaca, objavljena od strane PLOS One, ispitala je učinke 12 tjedana pilates treninga - jačanje jezgre - na performanse 5K trčanja. Studija je pokazala aktivaciju trbušnih mišića, posebno oblina, tijekom trčanja. Uz to, aktivacija jezgrenih mišića povećavala se kako se povećavala brzina trčanja. Budući da trčanje povećava kontrakciju trbušnih mišića, trčanje s kilom potencijalno vam može pogoršati stanje.
Vježba može biti korisna u liječenju kile, posebno ako je mala. Studija slučaja koju je u veljači 2012. objavio Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju opisuje uspješnu rehabilitaciju profesionalnog hokejaša koji je tijekom utakmice zadobio ozljedu sportske hernije. Liječenje se odvijalo u tri faze:
- Faza 1: Upravljanje bolom i uvodne vježbe stabilizacije jezgre
- Faza 2: Vježbe progresivne stabilizacije i jačanja
- Faza 3: Funkcionalni trening i povratak u igru
Razmislite o konzervativnom liječenju
Ako vaš liječnik utvrdi da se vaša kila može liječiti bez operacije, razmislite o fizikalnoj terapiji vaše abdominalne kile. Fizikalni terapeut može vam propisati individualizirani program vježbanja za jačanje trbuha kako bi se spriječilo pogoršanje vaših simptoma. Vježbe se fokusiraju na jačanje jezgre, bez preopterećenja oštećenih trbušnih mišića.
Osnovno jačanje kile počinje učenjem kako smanjiti poprečni abdominis - trbušni mišić koji pomaže u potpori vašeg donjeg dijela leđa i unutarnjih organa, prema ExRx.net. Jedan koji ste savladali u ovom pokretu, nazvan uvlačenje trbuha, uključuje ovaj manevar u druge vježbe jačanja jezgre, koje je opisala Atletska medicina Sveučilišta Princeton. Svaku vježbu izvodite 10 puta, radeći do tri serije zaredom. Zaustavite se odmah ako imate bolove.
Pomicanje 1: Uvlačenje trbuha
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu.
- Stavite ruku na kosti kuka, šireći prste preko mišića sa svake strane donjeg dijela trbuha.
- Zategnite trbuh kao da ga "uvlačite" u trbuh kako biste ga približili kralježnici. Dišite kroz ovaj pokret.
- Držite dvije do tri sekunde, a zatim se opustite.
Pomak 2: koljeno do prsa
- Izvršite izvlačenje trbuha.
- Lagano podignite jednu nogu od zemlje, dovodeći koljeno prema prsima.
- Donji dio leđa dolje i ponovite na suprotnoj strani.
Kretanje 3: Klizni potpetica
- Izvršite izvlačenje trbuha.
- Pomičite desnu petu uz zemlju, ispravljajući koljeno.
- Polako pomaknite petu prema gore prema stražnjici.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Kretanje 4: dvostruko koljeno do prsa
- Izvršite izvlačenje trbuha.
- Podignite obje noge s tla u isto vrijeme.
- Privucite koljena prema prsima, držeći niska leđa pritisnuta o tlo.
- Polako spustite se dolje.
Kretanje 5: Most na kugli
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
- Stavite noge na čvrstu medicinsku kuglu.
- Izvršite izvlačenje trbuha i održavajte to tijekom vježbe.
- Gurnite se kroz noge i podignite kukove od zemlje, ne viši od tri centimetra.
- Držite dvije do tri sekunde, a zatim se spustite prema dolje.
Ako vam se kukovi prebace na stranu ili ako vam noge počnu lebdjeti, bokove podižete previsoko.
Vježba nakon operacije hernije
Vježba nakon operacije hernije slijedi određeni protokol, koji obično nadgleda liječnik ili fizikalni terapeut. Vrijeme oporavka temeljnih mišića obično zahtijeva 12 tjedana da se potpuno vratite na sport ili aktivnosti vježbanja. Slijedite upute svog kirurga nakon popravka kile kako biste spriječili komplikacije. Vježbe, poput onih u nastavku, obično se napreduju svaka dva do četiri tjedna nakon popravka hernije, kako je opisano u Općoj bolnici u Ortopediji Massachusetts:
Faza nakon opcije (0-2 tjedna):
- hodanje 15 minuta, dva puta dnevno
- nježno se proteže donji ekstremitet
Srednja faza (2-4 tjedna):
- hodanje 30 neprekidnih minuta, jednom dnevno
- stacionarno bicikliranje 15 minuta, napreduje do 30 minuta
- plivanje laganim tempom (nakon što se urezi zacjeljuju)
- započinje lagano jačanje jezgre (trbušni uvlačenje i napredovanje)
- korak prozore
- čučnjevi s loptom
- trening ravnoteže (bacanje lopte na neravnoj površini)
Faza jačanja (tjedni 4 do 8):
- stacionarno biciklizam (otpor napretka i vrijeme)
- eliptični trening
- plivanje na većim intenzitetima
- program hodanja / joge s progresijom do jogginga (u 6 tjedana)
- progresivno jačanje donjih i ekstremiteta
Trening za jačanje i agilnost (tjedni 8 do 10):
- intervalni trening s kardio opremom
- napredak jogging u trčanju (izbjegavajte start / stop)
- bočne izmjene
- skakačke aktivnosti
- ljestvica okretnosti
Povratak sportskim aktivnostima (10-12. Tjedna):
- vježbe specifične za sport
- trčanje tijekom uključivanja pokretanja / zaustavljanja i promjena smjera
- sprint
Povratak na rekreativno trčanje
Faza 1: Prije nego što pokušate trčati, vježbajte hodanje brzinom od 4, 2 do 5, 2 kilometra na sat - bez boli - na trkačkoj stazi.
Iako se trčanje možda ne čini kao vježba visokog intenziteta, kao što Cole ističe, trčanje u krugu od jedne milje sastoji se od padova od 1500 stopa - 750 na svako stopalo. Budite strpljivi i polako gradite svoju izdržljivost kako biste izbjegli postoperativne komplikacije.
Faza 2: Izvedite plyometric program treninga kako biste svoje tijelo pripremili za trčanje pod velikim utjecajem. Odmarajte se 90 sekundi između svakog seta i tri minute između svake vježbe.
- Uskočite na mjesto na dvije noge - 3 seta od 30 ponavljanja
- Skoči naprijed / nazad na dvije noge - 3 seta od 30 ponavljanja
- Skoči na drugu stranu na dvije noge - 3 seta od 30 ponavljanja
- Hmelj s jednom nogom na mjestu - 2 seta od po 20 ponavljanja sa svake strane
- Napred / naprijed hmelj na jednoj nozi - 2 seta po 20 ponavljanja sa svake strane
- Skokovi u stranu na jednu nogu - 2 seta od 20 ponavljanja na svakoj strani
- Široki skok u jednoj nozi - 4 seta po 5 ponavljanja sa svake strane
Faza 3: Započnite hodanje / jog dio ovog programa nakon što ste uspješno završili faze 1 i 2. Trebali biste biti u mogućnosti da bez boli dovršite sve dnevne aktivnosti i moći ćete dodirnuti trbuh bez da osjetite nježnost.
Napredujte svoje hodanje / trčanje u 5 etapa. Ostanite u svakoj fazi dok ne budete mogli izvršavati propisanu aktivnost bez bolova i sljedeći dan nemojte bolovati. Trčite po ravnoj, oproštajnoj podlozi - poput trkaće staze - kad opet krenete trčati.
- 1. faza: hodanje 5 minuta, jog 1 minuta; ponovite 5 puta
- 2. faza: hodanje 4 minute, jog 2 minute; ponovite 5 puta
- Treća faza: hodanje 3 minute, trčanje 3 minute; ponovite 5 puta
- 4. faza: hodanje 2 minute, jog 4 minute; ponovite 5 puta
- 5. faza: svaki dan trčati do 30 uzastopnih minuta trčanja; započnite s 5 minuta hoda za zagrijavanje, a završite s 5 minuta hoda da se ohladite na kraju vježbanja
Faza 4: Unaprijedite svoj trčanje program na temelju svojih osobnih ciljeva. Pokušajte trčati svaki drugi dan osam tjedana. Kako se učestalost trčanja povećava, razmislite o skraćenju treninga kako biste se lakše prilagodili vašem tijelu. Uključite dane odmora ili unakrsne treninge u dane koji ne trče.
Dok radite na brzini trčanja i ukupnoj udaljenosti trčanja, ne povećavajte oboje istovremeno. To može dovesti do ozljeda. Prema Coleu, trebali biste povećati intenzitet (koliko naporno ili brzo trčite) prije nego što povećate dužinu trčanja. Kako povećavate svoj intenzitet, razmislite o skraćenju dužine trčanja kako biste se omogućili vašem tijelu da se prilagodi.
Ako vam je cilj napredovati stazu za trčanje, povećajte ukupnu kilometražu trčanja ne više od 10 posto kako biste spriječili ozljede.
