Pojmovi vježbanja mliječne kiseline i trening praga laktata odnose se na istu stvar: povećavanje razine fizičke izdržljivosti pri visokim intenzitetima. Međutim, znanost se neprekidno razvija, a odnos između mliječne kiseline i bolova u mišićima nije ono što vam je možda jednom rečeno.
O treningu mliječne kiseline
Kao što objašnjavaju istraživači sa sveučilišta u New Mexico-u, mliječna kiselina nije, kao što se još uvijek uči, vrag koji vaše mišiće sagorijeva kad vježbate. Istina je da se mliječna kiselina - ili zapravo laktat - razvija kao nusprodukt glikolize, anaerobne energetske staze koja se koristi za poticanje mišića tijekom vježbanja visokog intenziteta. Ali laktat nije uzrok opekotine; to je umjesto lijeka, formirajući tako kako je potrebno nagomilavanje protona koji zapravo stvaraju to izgaranje.
Vaš prag laktata mjeri se maksimalnim intenzitetom vježbanja koji možete izdržati bez umora - ili, drugačije rečeno, to je točka u kojoj se laktat nakuplja brže nego što ga vaše tijelo može ukloniti. Spomenuti prag smatra se vrlo dosljednim prediktorom kako će sportaš nastupiti u izdržljivosti. Što je viši vaš prag laktata, to je veća i vaša sposobnost za intenzivno i dugotrajno djelovanje.
Kao što dva uobičajena imena sugeriraju, trening laktatnog praga ili trening mliječne kiseline - ponekad skraćeno od LT - znači povećati prag laktata i samim tim vaše sposobnosti za dugotrajne napore izdržljivosti.
Kao što UNM istraživači primjećuju, znanstveno razumijevanje mehanizama iza metode vježbanja mliječne kiseline i dalje se razvija - ali studije su već dovoljno robusne da omoguće pouzdanu zbirku najboljih praksi. Da biste postigli najbolje rezultate, idealan program treninga s laktatnim pragom kombinirat će veliku količinu vježbanja, vježbanje u stalnom stanju maksimalnog napora i intervalni trening.
Određivanje praga vašeg laktata
Prvi korak u izradi programa vježbanja mliječne kiseline je određivanje trenutnog intenziteta vježbanja pri kojem dosežete svoj prag laktata. Za istinsko određivanje praga laktata, potreban vam je temeljit test kondicije u naprednom laboratoriju. No, Američko vijeće za vježbanje predstavlja validirani test za određivanje i praćenje praga laktata. Iako je to idealno učinjeno uz pomoć profesionalnog trenera, u teoriji biste to mogli učiniti sami, s prijateljem u blizini koji bi vam mogao bilježiti bilješke.
Ispitivanje uključuje prvo zagrijavanje s pet do 10 minuta vježbanja slabog intenziteta, zatim trčanje ili hodanje najbrže moguće za 30 minuta na trkačkoj stazi 1 postotnog stupnja. Vaša prosječna brzina hodanja / trčanja kroz tih 30 minuta utvrđuje se kao vaš laktatni prag u pogledu brzine.
Također možete uzeti otkucaje srca svakih pet minuta, a zatim izračunati prosjek koji predstavlja vaš otkucaj srca na pragu laktata; ako to učinite, obavezno koristite monitor otkucaja srca na prsima koji je klinički potvrđen za točnost. ACE napominje da će se poboljšati vaš prag laktata ako se vremenom brzina trčanja povećava dok održavate istu ili sličnu razinu otkucaja srca.
Također možete napraviti grubu procjenu praga laktata pomoću ocjene percipiranog napora ili skale RPE. UNM-ovi istraživači primjećuju da vaš prag laktata obično pada između 13 i 15 na ljestvici RPE, što odgovara "pomalo tvrdoj" ili "tvrdoj" razini napora. Ipak, vrijedno je napomenuti da je mala, ali zanimljiva studija o 32 mlade žene, objavljena u broju BMC za sport, znanost, medicinu i rehabilitaciju za 2015. , utvrdila da prag laktata u pravilu odgovara znatno nižem rejtingu RPE za ljude koji nisu bili korišteni za trčanje na daljinu ili trčanje u trci.
Obavezno zabilježite rezultate procjena lagatnog praga, bilo da koristite potvrđeni protokol trčanja i broja otkucaja srca ili vaš RPE. Možete ponavljati istu metodu ocjenjivanja u intervalima kako biste pratili kako se mijenja prag laktata.
Prioriteti vježbanja laktatnog praga
Pa kako trenirati za povećanje praga laktata? Kao što je već napomenuto, znanost o tim metodama i dalje se razvija. No stručnjaci lako prihvaćaju da će kombinacija treninga intenziteta svjetlosti, relativno mali postotak treninga maksimalnog postojanog stanja (na vašem pragu laktata) i interval mliječno-kiselog treninga iznad vašeg laktatskog praga donijeti poboljšanja u vašem pragu laktata.
Točan mehanizam koji stoji iza toga se još uvijek precizira: Teorije uključuju pojam da su neke od značajnih prilagodbi koje povećavaju vaš prag laktata povećani kapacitet za mitohondrijsko disanje (vaši mitohondriji su „tvornice energije“ vaših stanica), poboljšana sposobnost da vaši mišići koriste laktat za energiju i bolju cirkulaciju kako bi očistili suvišni laktat iz mišića.
UNM istraživači preporučuju započeti svoj trening s mliječnom kiselinom povećanjem tjednog volumena (ili drugačije rečeno, trajanja) vaših treninga slabog intenziteta, radeći na RPE od najviše 11 do 12.
ACE također preporučuje vježbanje u ustaljenom stanju na pragu laktata ili intervale visokog intenziteta koji prelaze vaš prag laktata, ciljajući 95 do 100 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca - ili RPE vrijednosti od 17 do 20. (RPE skala radi od šest do 20, pa se 20 smatra sveobuhvatnim, uistinu maksimalnim naporom koji se ne može održati dugo.)
Vijeće predlaže da se započne s samo nekoliko intervalnih ponavljanja, na kraju radeći do šest do 10 ciklusa radnih intervala od dvije do tri minute s intervalima oporavka od dvije do tri minute. U oba slučaja ograničite se na ne više od jednog intervala visokog intenziteta ili u stanju mirovanja tjedno. Kao i uvijek, omogućavanje odgovarajućeg vremena oporavka između treninga je važan dio dizajniranja bilo kojeg programa vježbanja.
Imajte na umu da u sva tri načina treninga trebate započeti s onim za što ste sada sposobni i postupno povećavati trajanje ili intenzitet vježbanja tijekom vremena. I ACE i UNM preporučuju povećanje obuke za ne više od 10 do 20 posto tjedno. Ova vrsta postupnog porasta pomaže u zaštiti od ozljeda i pretreniranosti, što će u konačnici vratiti rezultate na treningu s mliječnom kiselinom.
