Slomljeni ili slomljeni gležanj može rezultirati ili minimalnim oštećenjem koje vam omogućuje da stavite težinu na njega tijekom oporavka, ili značajnom količinom štete, što zahtijeva prilično malo držanja s nogu. Višestruki prijelomi mogu vas potpuno držati pod nogama do tri mjeseca. Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, ligamenti se mogu oštetiti i kada slomite jednu ili više kostiju u gležnju. Narukvica ili cast mogu vam omogućiti da nastavite s blagim programom vježbanja ili će vam trebati operacija i intenzivna terapija da biste ponovo iskoristili nogu. Gubitak kilograma sa slomljenim gležnjem zahtijeva drugačiji set vježbi i smanjeni kalorijski unos da biste nadoknadili nedostatak fizičke aktivnosti.
Korak 1
Prebrojite broj kalorija koje obično sagorite tijekom svoje uobičajene rutine vježbanja. Smanjite unos kalorija dovoljno da nadoknadite neaktivnost. Razmislite o svojoj bazalnoj metaboličkoj stopi i pokušajte potrošiti dovoljno kalorija da biste ostali zdravi. Većina ljudi treba između 1800 i 2000 kalorija da bi održali svoju težinu bez vježbanja. Smanjite tu količinu kako biste smršavili dok ne možete vježbati. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, žene bi trebale pojesti najmanje 1200 kalorija dnevno kako bi ostale zdrave, a muškarcima je potrebno najmanje 1.500 kalorija dnevno.
Korak 2
Nastavite graditi mišiće gornjeg dijela tijela, dok ste u krevetu ili ne možete staviti težinu na slomljeni gležanj. Mišići sagorijevaju više kalorija nego masti i pomoći će vam da nastavite gubiti kilograme dok se oporavljate. Sjednite na stolicu s podignutim ozlijeđenim stopalom i držite skup slobodnih utega. Podignite jednu ruku preko glave i spustite je 20 puta. Ponovite s druge strane. Izvedite kovrče bicepsa i tricepsa s utezima. Izvedite drobljenje i sjedenje dok sjedite na podu da biste održali srž snažnom i stabilnom.
3. korak
Započnite s rotacijama gležnja kako biste održali pokretljivost u nozi. Prema Klinici za sportske ozljede, jedna od prvih vježbi koju biste trebali poduzeti nakon slomljenog gležnja je pomicanje gležnja u potpunim rotacijama. Dok sjedite s ispruženom nogom, savijte stopalo prema naprijed koliko možete. Držite pet sekundi i otpustite. Savijte ga natrag, a zatim jednom na svaku stranu. Ako se oporavite s malim rehabilitacijskim vježbama, podići ćete razinu energije u izvođenju ostalih vježbi i ostati u planu mršavljenja dok se oporavljate.
4. korak
Ozlijeđenu nogu držite fleksibilnom s istezanjem koje možete raditi dok čekate da se vratite na redovne vježbe. Ako ostanete fleksibilni, moći ćete nastaviti s normalnim vježbama brže nego ako dopustite da noga atrofira. Prema Summit Medical Group, trebate ispružiti ozlijeđenu nogu tako da je koljeno ravno i zavežite ručnik oko lopte stopala. Lagano povucite ručnik prema tijelu sve dok ne osjetite rastezanje u teletu. Držite 15 sekundi, otpustite i ponovite 10 puta.
Stvari koje će vam trebati
-
Slobodni utezi
Ručnik
Savjet
Dok ste ležali sa slomljenim gležnjem, možete postati depresivni; uostalom, moglo bi proći i dvije godine prije nego što se vratite svojim intenzivnim sportskim aktivnostima. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, sportaši su uobičajeni da dožive neku razinu frustracije i depresije nakon ozljede koja ih izbacuje iz akcije. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste spriječili depresiju koja bi mogla dovesti do prejedanja i debljanja.
Upozorenje
Važno je slijediti upute svog liječnika o opterećenju gležnja i izvođenju vježbi s opterećenjem. Gležanj se može pomaknuti s mjesta i zacijeliti u nenormalnom položaju, što dovodi do loše ravnoteže i artritisa. Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, prekomjerno opterećivanje gležnja može uzrokovati neuspjeh operacije i zahtijevati dodatne kirurške intervencije.
