Znati što jesti na dijeti s malo ugljikohidrata može biti zbunjujuće. Uostalom, mnoge takozvane namirnice bez šećera prepune su fruktoze, dekstroze, maltoze i drugih skrivenih šećera.
Također morate paziti škrob koji može zaustaviti vaš napredak. Ova vrsta ugljikohidrata prirodno se javlja u žitaricama, korijenskom povrću, zelenim bananama i većini vrsta graha. Srećom, ima dosta ukusne, zdrave hrane bez šećera i škroba.
Savjet
Osim hrane za životinje, poput mesa, ribe, morskih plodova i jaja, većina hrane sadrži male količine ugljikohidrata, uključujući šećere i / ili škrob. Međutim, to ne znači da su nezdravi.
Istina o škrobnim namirnicama
Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata često je povezana s povećanjem tjelesne težine, povišenim šećerom u krvi, dijabetesom i drugim zdravstvenim problemima. Međutim, veza između ugljikohidrata i pretilosti predmet je rasprave, prema pregledu u veljači 2018. na BMJ Open .
Neke studije sugeriraju da jedenje više ugljikohidrata ne mora nužno uzrokovati debljanje, dok druge krive ugljikohidrate za epidemiju pretilosti. Većina se istraživača slaže, međutim, da određene vrste ugljikohidrata, osobito jednostavnih šećera, mogu povećati tjelesnu težinu.
S druge strane, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da smanjite zdravlje i poboljšate zdravlje. Ovaj obrazac prehrane povezan je s gubitkom masti, sniženim krvnim tlakom i nižim razinama kolesterola.
Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Hepatology u svibnju 2019. godine otkrilo je nekoliko zanimljivih otkrića o dijeti bez ugljikohidrata. Ispitanici koji su prešli na mediteransku prehranu s malo ugljikohidrata doživjeli su značajno smanjenje mase visceralne masti i sadržaja jetrenih masti. Koristi su bile još veće za one koji su se obvezali redovitim vježbanjem.
Kako autori studije ističu, visok udio masti u jetri glavni je faktor rizika za dijabetes, metaboličke poremećaje i bolesti srca. U stvari je još štetnija od visceralne masti, vrste masnog tkiva koje se omotava oko vaših unutarnjih organa. Smanjivanje ugljikohidrata može pomoći u smanjenju tjelesne težine, visceralne masti i jetrenih masti, što dovodi do poboljšanog kardiometaboličkog zdravlja.
Nisu, međutim, svi ugljikohidrati stvoreni jednaki. Primjerice, istraživanje objavljeno u časopisu Hepatology, temeljilo se na prehrani bogatoj voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama, koje su sve bogate ugljikohidratima. Nadalje, dijeta bogata ugljikohidratima može biti jednako učinkovita kao i dijeta s malo ugljikohidrata u smislu gubitka kilograma, ovisno o vrstama konzumiranih ugljikohidrata.
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (GI), poput lisnatog zelenila, povrća bez škroba, zobenih mekinja i većine voća, imaju zanemariv utjecaj na razinu šećera u krvi i mogu pomoći u liječenju dijabetesa.
Škrob nije nužno štetan, ali može doprinijeti povećanju tjelesne težine i povećanju razine šećera u krvi ako se konzumira u velikim količinama. Zdravstvene organizacije širom svijeta preporučuju jesti cjelovite žitarice, kuhani ili pečeni krumpir, tjesteninu od cjelovite pšenice ili cjelovitih žitarica i drugu hranu koja sadrži škrob. Dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok i pomažu u sprečavanju uboda inzulina.
Hrana bez škroba i šećera
Kao što vidite, škrob ima svoje mjesto u zdravoj prehrani. Međutim, ako pokušavate smršavjeti, mogli biste imati koristi od ograničavanja ugljikohidrata, uključujući slatku i škrobnu hranu. Dobra vijest je da još uvijek možete uživati u raznovrsnoj prehrani i kuhati svoje omiljene obroke. Sjetite se samo zamijeniti šećer i škrob sastojcima s malo ugljikohidrata.
Dijeta bez škroba može uključivati neobrađeno meso i ribu, jaja, mliječne proizvode, zeleno povrće, gljive, rabarbaru, nerafinirana biljna ulja, kokosovo ulje, avokado i drugo. Uz nekoliko iznimaka, većina voća je bez škroba, ali sadrži prilično puno šećera.
Fruktoza , šećer u medu i voću može doprinijeti metaboličkom sindromu, inzulinskoj otpornosti, oksidativnom stresu i oslabljenoj funkciji organa kada se konzumira u višku, prema pregledu u ožujku 2017. u časopisu Nutrients .
Ovaj šećer također povećava razinu triglicerida i kolesterola, što dovodi do većeg rizika od srčanih bolesti. Pregledana nedavna istraživanja pokazuju da ona može izazvati upalu u mozgu i unutarnjim organima, uključujući srce, jetru i bubrege.
Ove nuspojave, međutim, nastaju uslijed konzumiranja visoke fruktoze. Ako jedete voće i pijete voćne sokove umjereno, nemate o čemu brinuti.
Bezalkoholna pića i prerađena hrana, poput energetskih šankova, slatkiša, žitarica za doručak, granola, smrznute večere, jogurta s okusom jogurta i većine deserta, sadrže velike količine fruktoze i mogu ugroziti vaše zdravlje. Uz to, neki ljudi imaju smanjenu sposobnost probave ovog šećera i mogu doživjeti štetne reakcije nakon jela hranu bogatu fruktozom.
Neobrađeno meso i životinjski proizvodi
Osim prerađenog mesa, sve vrste mesa i peradi su bez ugljikohidrata. Isto vrijedi i za jaja, mlijeko, sir, ribu i plodove mora. Mlijeko i njegovi derivati sadrže male količine ugljikohidrata, ali nisu svi ugljikohidrati škrob. Pazite, međutim, da oni nude meso i prerađenu mliječnu hranu, poput jogurta s voćnim aromom, mogu sadržavati škrob.
Obratite pažnju na to kako kuhate ove namirnice. Na primjer, nemasna mljevena govedina ima nula ugljikohidrata. Međutim, ako ga uvaljate u brašno da napravite mesne okruglice ili mesne pite, broj ugljikohidrata će porasti. Brašno, krušne mrvice, zob i drugi popularni sastojci sadrži mnogo škroba.
Pariti, kuhati, peći na žaru ili pečeno meso i ribu. Poslužite ih uz neškrobno povrće poput celera, krastavaca, šparoga, špinata, kelja, tikvica, artičoka ili patlidžana. Neke povrće mogu sadržavati male količine šećera. Patlidžan, na primjer, daje 4, 8 grama ugljikohidrata, uključujući 2, 8 grama šećera i 2, 5 grama vlakana po obroku (jedna šalica). Ako ste na strogoj dijeti s malo ugljikohidrata, napravite popis "sigurnih" namirnica koje ćete koristiti u svojim receptima.
Voće i povrće bez šargarepe
Kao što je spomenuto ranije, nisu svi ugljikohidrati škrob. Većina je voća bogata ugljikohidratima i šećerima, ali to ne mora nužno da sadrži i škrob. Planinari, banane, datulje, smokve i drugo voće s visokim šećerom obično imaju puno škroba, pa ih je bolje izbjegavati dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata. Odlučite se za voće s niskim šećerom, kao što su:
- Avokado: 80 kalorija i 0, 3 grama šećera po obroku
- Jagode: 47 kalorija i 7, 1 grama šećera po obroku
- Borovnice: 84 kalorija i 9, 9 grama šećera po obroku
- Cantaloupe: 46 kalorija i 10, 5 grama šećera po obroku
- Limun: 17 kalorija i 1, 4 grama šećera po obroku
- Kokosovo meso: 283 kalorije i 4, 9 grama šećera po obroku
Kada je u pitanju povrće, imate puno više mogućnosti. Većina povrća sadrži malo ili nimalo šećera i može se lako uključiti u prehranu s malo ugljikohidrata. Neki uopće ne sadrže škrob:
- Šparoga
- rukolom
- poriluk
- gljive
- cvjetača
- repa
- mrkve
- Senf zelje
- Ovratna zelena
- Bruxelles klice
- rotkvice
- Potočarka
- rajčice
Ovo povrće, međutim, može sadržavati ugljikohidrate i šećere. Rajčice, na primjer, daju 27 kalorija, 5, 7 grama ugljikohidrata i 3, 8 grama šećera po obroku (5, 2 unce). U jednoj šalici sjeckane mrkve nalazi se 52 kalorije, 12, 2 grama ugljikohidrata i 6 grama šećera - to je jedna porcija.
Osim mesa i ostalih životinjskih proizvoda, većina hrane sadrži male količine šećera ili škroba. Vodite dnevnik hrane i zapišite što jedete pri svakom obroku. Vaš dnevni unos ugljikohidrata uvelike će ovisiti o vašoj prehrani. Na primjer, ketogena dijeta ograničava upotrebu ugljikohidrata na 20 do 50 grama dnevno, dok su tradicionalne dijete s malo ugljikohidrata manje restriktivne.
