Ugljikohidrati igraju dominantnu ulogu u vašoj prehrani i zdravlju, ali neki ugljikohidrati pružaju više zdravstvene koristi od drugih. Na primjer, integralni kruh je bolji izbor od rafiniranog bijelog kruha. Hranjiva namirnica s ugljikohidratima pruža bogat izvor vlakana, jer je upravo vlakno oblik ugljikohidrata. Najzdraviji ugljikohidrati potiču se od neobrađene ili minimalno obrađene biljne hrane. Dijeta s visokim vlaknima može pomoći u zaštiti od niza stanja, uključujući rak debelog crijeva, dijabetes i bolesti srca.
Olovo s mahunarkama
Mahunarke su zdravi ugljikohidrati bogati vlaknima. Primjeri uključuju grašak, edamame, leću, kikiriki, slanutak i druge sorte graha. Svaka 1/2 posluživanja šalice pruža otprilike 7 do 8 grama vlakana. Dodajte mahunarke svojim salatama i juhama i poslužite ih kao prilog uz jela. Oni također pomažu dobrom proteinu. Upotrijebite mahunarke umjesto mesnih jela dva do tri puta tjedno, preporučuje Sveučilište u Kaliforniji-San Francisco.
Dobra Ol 'žitarica
Cilj je u svako jelo uključiti barem jednu porciju cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice sadrže sve bitne dijelove - mekinje, klice i endosperm - sjemena i bogate su vlaknima. Primjeri žitarica uključuju ječam, heljdu, zob, kvinoju, raž, rižu, pšenicu i proso. Savjeti za povećavanje unosa uključuju početak zobene kaše, odabir žitarica s najmanje 5 grama vlakana po obroku i držanje krekera s cjelovitim žitaricama pri ruci za užinu.
Voće i povrće
Cilj je dobiti većinu ugljikohidrata iz povrća i voća. Sadrže vitamine, vlakna i druge hranjive tvari. Jedite najmanje pet obroka voća i povrća svaki dan. Kad je to moguće, odaberite svježe proizvode. Dodajte svježe voće zobene pahuljice ujutro ili jogurt za popodnevni međuobrok. Uživajte u povrću uz obroke ili kao grickalicu uz hummus ili drugu zdravu konzumaciju.
Razmatranja
Većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno vlakana. Biljna hrana sadrži mješavinu dvije vrste vlakana. Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju LDL-a, lošeg oblika kolesterola. Zob sadrži najviše topljivih vlakana od bilo kojeg zrna. Netopljiva vlakna pomažu vam da se osjećate puni tako da pojedete manje kalorija. Cilj je dobiti najmanje 25 grama ukupnih vlakana dnevno, preporučuje American Heart Association.
