Donji dio leđa proteže se za ublažavanje zakrčenih živaca

Trnjenje, slabost, bol, peckanje, "igle i iglice", pa čak i točke ukočenosti u nogama i stopalima, mogu biti simptomi užarenog živca u vašem donjem dijelu leđa. Ako ovo zvuči poput vas, vježbe istezanja mogu pomoći - ali ovisno o specifičnostima vašeg stanja, mogu pogoršati vaše simptome.

Joga je sjajan način ublažavanja stegnutih živaca u donjem dijelu leđa. Zasluge: PavelIvanov / iStock / GettyImages

Prvo razgovarajte s liječnikom

Držite se tamo - još nije vrijeme da se istegnete. Ako osjetite simptome uvijenog živca, vrlo je važno da razgovarate s liječnikom prije nego što poduzmete bilo kakve vježbe ili da se stegne živac u donjem dijelu leđa.

Postoje dva razloga za to. Prvo je da dok stegnuti živci mogu uzrokovati već navedene simptome, liječnik vam može pomoći da shvatite postoji li nešto drugo iza boli i nelagode. Otkriće i da li su vam potrebni dodatni tretmani, uključujući protuupalne lijekove ili lijekove protiv bolova, ili čak ozbiljnije intervencije poput steroida ili čak operacija u ekstremnim slučajevima.

Drugo, ovisno o specifičnostima pritiska na vaš živac, određeni položaji mogu zapravo pogoršati vaše stanje. Na primjer, ako vam je stegnuti živac uzrokovan herniranim diskom, smjer u kojem je taj disk "skliznuo" može odrediti koji vam pokreti pomažu, a koji ih pogoršavati.

Savjet

Možete li vježbati sa stegnutim živcem? Možda - ali opet, koji pokreti pomažu, a koji pokreti boli ovise o specifičnostima vašeg živčanog problema. Liječnik će vam pomoći da odredite koje su vježbe sigurne i korisne za vas.

Istezanje donjeg dijela leđa

Ova strija su primjeri vježbi koje liječnici ponekad propisuju za liječenje začepljenog živca. Ne morate imati stezani živac da biste radili na tim istezanjima; klinika Mayo naglašava važnost istezanja kao komponente kondicije za svakoga i preporučuje držanje svakog istezanja oko 30 sekundi.

Obično je dobra ideja - i osjeća se sjajno - svaki potez ponoviti nekoliko puta.

Kretanje 1: koljena do prsa

Harvard Health Publishing preporučuje ovo nježno rastezanje kao mogući protuotrov išijasu - što je jedan od načina na koji se može iskazati prst.

1. Lezite na leđa na pod ili u krevet, s oba koljena savijena, a stopala ravna na krevetu ili podu.
2. Povucite jedno koljeno prema prsima; možda ćete osjetiti nježno istezanje u donjem dijelu leđa dok držite ovaj položaj.
3. Otpustite nogu i povucite drugu prema prsima.
4. Na kraju, povucite obje noge prema prsima.

Pokret 2: Nježna kobra

Ova vrlo nježna inačica kobra joge pozicije proteže vam leđa u drugom smjeru.

1. Lezite na trbuh na podlogu za jogu ili sličnu površinu.
2. Držite bokove i noge opuštene i u kontaktu s prostirkom dok nježno podižete gornji dio tijela na laktovima dok ne osjetite lagano rastezanje u trbuhu.

Kretanje 3: Nagib zdjelice

Djelomično istezanje, a dijelom vježba, ovaj pokret pomaže stabilizirati bokove i donji dio leđa.

1. Lezite na leđa, koljena savijena i ravna na podu.
2. Stisnite mišiće trbuha da nagnete zdjelicu i spljoštite donji dio leđa prema podu.

To nije tip istezanja ili vježbanja koji ćete držati 30 sekundi. Umjesto toga, potrudite se da držite ovaj položaj u isto vrijeme 10 sekundi i ciljajte na najmanje pet do 10 ponavljanja.

Ostali korisni proteže

Čvrsti skočni zglobovi i uski fleksori kuka mogu istovremeno povući vašu zdjelicu što utječe na vaš donji dio leđa. Ako vaš liječnik utvrdi da ta zategnutost doprinosi vašem otklonjenom živcu, mogao bi vam preporučiti jedno ili više strija:

Pomicanje 1: Hamstring stretch

1. Lezite na pod, koljena savijena i stopala ravna na podu.
2. Izravnajte desnu nogu i polako je privucite prema tijelu. Nogu držite ravno, čak i ako to znači da je ne možete približiti vama. Možete koristiti nježnu napetost na nozi da je približite dok ne osjetite nježno istezanje niz stražnju stranu bedara.
3. Provjerite tijelo: Je li vaše desno koljeno i dalje ravno i jesu li obje strane kukova još uvijek na podu? Ako ne, prilagodite.

Ponovite s druge strane.

Pomicanje 2: Istezanje fleksije kuka

1. Lezite na leđa na rubu kreveta, s bokovima u potpunosti na madracu, a noge obješene preko ruba. Za dodatno rastezanje stavite presavijeni ručnik ispod bokova kako biste ih podigli.
2. Nježno privijte desnu nogu na prsa. Istodobno, opustite lijevu nogu i spustite se s kreveta. Trebali biste osjetiti lagano protezanje niz prednji dio lijevog kuka.

Ponovite s druge strane.

Kretanje 3: Piriformis stretch

Proklizani disk nije jedini način na koji biste mogli ubosti živac u donjem dijelu tijela. Kao što objašnjava MedlinePlus, čvrsti mišić piriformisa - koji sjedi duboko u vašim glutenama - može stisnuti vaš zglobni živac. Međutim, prilično je lako rastegnuti pirifomis.

1. Lezite na leđa, oba su koljena savijena, a stopala ravna na podu.
2. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena.
3. Lagano povucite lijevo bedro prema sebi, dovodeći desnu nogu zajedno s njom. Držite desno koljeno usmjereno prema boku, a ne prema prsima.
4. Zaustavite se i zadržite strije kad osjetite blagu napetost u glutenama.

Ponovite s druge strane.

Kretanje 4: nježno rastezanje kukova

Evo ravnomjernijeg rastezanja kojim ciljate piriformis i otpuštate bokove.

1. Sjednite na pod obje noge ravno ispred vas.
2. Savijte lijevo koljeno i prekrižite ga preko desne noge. Lijevo stopalo treba dodirnuti pod, a vaše lijevo koljeno biti će usmjereno prema gore. Nježno povucite lijevu nogu što bliže kuku koliko je udoban.
3. Desnu ruku postavite preko vanjske strane lijevog bedra (torzo će vam se uviti u lijevu stranu). Lagano pritiskajte na bedra sve dok ne osjetite istegnuće s vanjske strane kuka. Također možete osjetiti ispružanje prema desnoj strani.

Kao i uvijek kod jednostranih vježbi, ponovite ovo i na drugoj strani.