I zeleni i žuti split grašak su osušena verzija svježeg slatkog graška. Budući da je hranjiva vrijednost podijeljenog graška tako visoka, odličan su dodatak svačijoj prehrani i zdrav izbor ako pokušavate ograničiti meso i uključiti više vegetarijanskih obroka. Oni su član porodice pulseva, zajedno sa suhim grahom, lećom i slanutakom, a oni su glavni sastojak recepata za supe, gulaše i indijske dal ili curry.
Savjet
Žuti podijeljeni grašak izvrstan je izvor biljnih bjelančevina, zdravih ugljikohidrata, vlakana i mnogih važnih hranjivih sastojaka. Oni su svestrani i jednostavan način dodavanja više vegetarijanskih obroka u vaš jelovnik.
Hranjiva vrijednost splitskog graška
Kao uravnoteženi izvor bjelančevina, ugljikohidrata i čak nekih zdravih masti hranjiva je vrijednost cijepljenog graška izvrsna. Prema USDA, posluživanje kuhanog žutog graška od 1 šalice osigurava 16 grama proteina sa samo tragom masti i 41 grama ugljikohidrata.
Split grašak je prepun i drugih važnih hranjivih sastojaka. Neki od njih uključuju kalcij, željezo, magnezij, bakar, selen, folat i holin.
Žuti split grašak zdrav je izvor biljnih bjelančevina. Mogu se kuhati, pirjati i dodavati u recepte poput tacosa, mesnih kruha ili mesnih okruglica kako bi se proteini sakupili s manje mesa. Ili možete skuhati šaržu i jesti ih umjesto mesa ili drugih životinjskih bjelančevina.
Za razliku od mesa ili drugih životinjskih proteina, žuti podijeljeni grašak nije potpuni protein - nedostaje im jedna od esencijalnih aminokiselina. Prema članku iz srpnja 2017. u časopisu Food Science and Nutrition , žuti podijeljeni grašak sadrži malo aminokiseline triptofan. Međutim, ako ih samo poslužite s rižom i povrćem, dobit ćete triptofan i još više povećati hranjivu vrijednost podijeljenog graška.
Spori ugljikohidrati u splitskom grašku
Neki se boje ugljikohidrata u podijeljenom grašku ili drugim mahunarkama. Iako sigurno ima ugljikohidrata u podijeljenom grašku, oni su zdravi ugljikohidrati. Ugljikohidrati u hrani s visokim sadržajem vlakana, kao što je split grašak, imaju nizak glikemijski indeks, pa ne povećavaju razinu šećera u krvi. Također će trebati puno duže da ih tijelo probavi i apsorbira, pa pružaju izvrstan izvor dugotrajnog sporog ugljikohidrata.
Posluživanje kuhanog žutog graška od 1 šalice pruža više od 16 grama vlakana, što je barem polovica dnevne preporuke većini ljudi. 2015-2020 prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju jesti 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija.
Imajte na umu da je vlakno dio ugljikohidrata koji se vaš organizam ne probavlja ili apsorbira - on prolazi kroz vas, tako da ne doprinosi kalorijama. To znači da su probavljeni ugljikohidrati u cijeđenom grašku zapravo prilično niski.
Blagodati zdravlja splitskog graška
Pored toga što je nutritivno gusta hrana, svi mahunarke, uključujući i žuti podijeljeni grašak, mogu vam pomoći da ostanete zdravi. Oni mogu pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti i raka. Jedenje više žutog graška od graška može vam čak pomoći održati zdraviju težinu. USDA preporučuje jesti jednu i pol šalice mahuna, uključujući žuti podijeljeni grašak svaki tjedan.
Pregled iz lipnja 2014. o zdravstvenim koristima impulsa objavljen u časopisu Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam navodi brojne studije o zdravstvenim koristima povezanim s jedenjem više impulsa. Ljudi koji ih jedu imaju manji rizik od raka debelog crijeva, prostate i dojke.
Oni također mogu smanjiti krvni tlak, razinu kolesterola i upale što dovodi do srčanih bolesti. Pregled je utvrdio da u usporedbi s ljudima koji jedu mahunarke poput podijeljenog graška manje od jednom tjedno, oni koji ih jedu četiri ili više puta tjedno imaju 22 posto manji rizik od srčanih bolesti.
Zbog visokog sadržaja vlakana i niskog glikemijskog indeksa, žuti podijeljeni grašak također je hrana prilagođena dijabetesu. Pregledom iz 2014. utvrđeno je da konzumiranje impulsa može smanjiti razinu glukoze i inzulina na posta. Veliki dio škroba u cijeđenom grašku i mahunarkama otporan je na škrob koji poboljšava osjetljivost na inzulin i može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.
Kalorije u žutom splitskom grašku
Ako ste zabrinuti zbog kalorija u žutom podijeljenom grašku, nemojte. Prema USDA, jedna šalica kuhanog podijeljenog graška ima 229 kalorija. Čak i ako slijedite dijetu s nižom kalorijom, posluživanje je savršeno u sklopu obroka. Kao bonus, kalorije u žutom razdvojenom grašku jako se pune i trebalo bi vas zadržati neko vrijeme.
Zapravo, postoje neka istraživanja koja sugeriraju da jedenje impulsa može biti dio zdrave strategije mršavljenja. Autori studije primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma iz 2014. godine izvijestili su u Nacionalnom istraživanju zdravlja i ishrane (NHANES) da su odrasli ljudi koji jedu grah redovito 22 posto manje vjerojatno da će biti klasificirani kao pretilo.
Kako jesti splitski grašak
Pored prednosti u prehrani, glavni razlog za reći žutom rascjepkanom grašku je taj što su toliko svestrani za upotrebu, brzi i jednostavni za pripremu. Budući da se nakon sušenja podijele na pola, kuhaju se mnogo brže od većine ostalih mahunarki. Ne morate ih natopiti prije kuhanja. U većini slučajeva za kuhanje im treba samo oko 20-30 minuta i oni su spremni za jelo.
Jedan od najlakših načina jesti žuti split grašak je dodati ih u juhu. Šunka i split grašak su tradicionalni, ali probajte vegetarijansku juhu s samo povrćem, zalihama i svježim ili sušenim biljem. Možete dodati podijeljeni grašak dok se vaša juha kuha.
Ili će dodati malo žvakavosti ako ih kuhate dok ne postanu samo nježni, ili ih možete pustiti da kuhaju duže, a oni će se početi raspadati i dodavat će lijepu kremastu vašoj juhi. Budući da je žuti split grašak dobar izvor ugljikohidrata, možete preskočiti rižu ili rezance.
Žuti podijeljeni grašak možete kuhati i dok ne postane vrlo nježan, a zatim ga ocijedite i očistite s malo maslinovog ulja, češnjaka i začinskog bilja za ukusno umućeno hummus. Još jedna velika upotreba za kuhani žuti split grašak je falafel. Samo ih pomiješajte s umakom od luka, češnjaka i mediteranskim začinima, te ih ispržite za ukusnu poslasticu. Poslužite ih u pita s umakom od običnog umaka od jogurta.
Konačno, ako se zaista želite kreativno baviti svojim kuhanim žutim podijeljenim graškom, pokušajte peći s njima. Oni dodaju lijepu vlažnu teksturu pečenim proizvodima poput kolača ili kolača. Dobit ćete dodatna vlakna i prehrambene blagodati, ali mahunarke nikada nećete okusiti.
