Kad mislite na masnoću u hrani, vjerojatno vam pada na pamet sir, meso, mliječna i druga životinjska hrana. Biljna hrana također sadrži masti - ponekad i u velikim količinama. Iako se prevladavajuća vrsta masti u voću i povrću sastoji od zdravih mononezasićenih masti, u voću postoji i zasićena masnoća. Bez obzira je li ova vrsta zasićenih masti za vas jednako loša kao i ona o vrstama koje se nalaze u životinjskim proizvodima, toplo se raspravlja, ali ipak se preporučuje ograničavanje unosa.
Masno voće i povrće
Nema povrća s visokim udjelom masti, a vrlo je malo voća koje odgovara tom opisu. Tri voća s najviše masti su avokado, masline i kokos. Kremni avokado ima 21 grama masti po voću; sirovog kokosovog mesa ima 13, 5 g po pola šalice; 10 velikih maslina ima 5 g masti.
Avokado uglavnom sadrži mononezasićene masti - otprilike 13 od 21 grama - s malim količinama polinezasićenih i zasićenih masti - 2, 5, odnosno 3 g. Deset velikih maslina sadrži nešto više od 3 grama polinezasićenih masti, 1 g zasićenih masti i četvrtinu grama polinezasićenih masti. Kokosi su bogati zasićenim masnoćama, s gotovo 12 g po pola šalice. Imaju pola grama mononezasićenih masti i manje od četvrtine grama polinezasićenih masti.
Masti u ostalom voću i povrću
Obično jedeno voće - poput jabuka, naranči i banana - gotovo da nema masti. Jedna srednja jabuka sadrži 0, 31 g masti; jedna srednja naranča sadrži 0, 16 g masti, a srednja banana 0, 39 g masti. Jagode i borovnice sadrže oko pola grama masti po šalici, a maline 0, 8 g masti po šalici. Tropsko voće, poput papaje i manga, sadrži 0, 38 i 0, 63 grama masti.
Slično voću, povrće ima vrlo malo masti. Brokula, kelj i crvena paprika imaju oko 0, 3 g po šalici. Luk i krumpir s malo su masti, s 0, 12 i 0, 07 g masti, respektivno. Krastavac i celer imaju nešto manje od 0, 2 g masti po šalici, a šalica mrkve 0, 31 g.
Vrste masti u voću i povrću
Voće sadrži mješavinu mononezasićenih, polinezasićenih i zasićenih masti. Mono- i polinezasićene masti su dobre masti. Oni smanjuju rizik od srčanih bolesti snižavanjem razine nezdravog LDL kolesterola u vašem tijelu i podizanjem razine zdravog HDL kolesterola. Avokado je jedan od najbogatijih izvora mononezasićenih masti među svim namirnicama; polinezasićene masti obiluju masnom ribom, poput tune, lososa i skuše; orasi; i laneno sjeme.
Većina stručnjaka se slaže da jedenje previše zasićenih masti koje se nalaze u masnom mesu, maslacu, salati, vrhnju i siru podiže LDL kolesterol, povećavajući rizik od bolesti srca. Ljude se potiče da smanje unos tih nezdravih masti i zamjenjuju ih zdravim polini- i mononezasićenim mastima.
Da li su zasićene masti u biljnoj hrani, kao što je kokosovo ulje, toliko loše koliko i zasićene masti u hrani koja se temelji na životinjama je kontroverzno. Prema licenciranom nutricionistu Monici Reinagal, molekule u biljnim zasićenim mastima su manje, tako da neće začepiti vaše arterije poput masnih zasićenih masti u većim dijelovima životinjskih proizvoda.
Studija objavljena u Lipidu 2009. godine zaključila je da dnevni unos kokosovog ulja ne podiže kolesterol i pomaže gubitku masnoće u trbuhu. Dvadeset od 40 sudionika ženskog spola dobivalo je 30 ml - malo više od jedne unce - svaki dan u trajanju od 12 tjedana, i slijedile su uravnoteženu kalorijsku prehranu s vježbanjem. Druga je skupina primala istu količinu sojinog ulja dnevno, a slijedila je istu protokol prehrane i vježbanja. Na kraju studije skupina sojinog ulja imala je ukupni porast ukupnog kolesterola, ali HDL se smanjio; skupina kokosovog ulja, međutim, nije pokazala promjene kolesterola. Obje su skupine smanjile BMI, ali samo je kokosovo ulje smanjilo opseg struka.
Ipak, Berkeley Wellness kaže da nema dovoljno dugoročnih dokaza za sigurno da li su tropska ulja zdrava, nezdravica ili neutralna. U međuvremenu, preporučuju povremeno korištenje kokosovog ulja, ali odabir biljnih ulja poput kanola i maslinovog ulja za redovitu upotrebu.
