Čovjek težak 300 kilograma smatrao bi se pretilim ako nije visok najmanje 7 stopa. To povećava rizik za brojne različite zdravstvene probleme, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2. Iako će gubitak kilograma pomoći smanjiti te rizike, uvijek biste trebali provjeriti s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi plan prehrane ili vježbanja kako biste bili sigurni da će biti sigurno, posebno ako imate bilo koje zdravstveno stanje u osnovi. Glavne komponente bilo kojeg plana mršavljenja ostaju iste, a uključuju smanjenje kalorijskog unosa i povećanje vježbanja.
Procjena potreba za kalorijom za čovjeka od 300 kilograma
Brz način za procjenu potreba za kalorijama je umnožavanje kilograma u kilogramima na broj između 14 i 18, ovisno o razini njegove aktivnosti. Koristeći ovu procjenu, sjedećem muškarcu od 300 kilograma trebaće oko 4.200 kalorija dnevno da bi održao svoju težinu. Da biste izgubili svaki kilogram masti, trebate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što pojedete. Ako unosite 500 manje kalorija svaki dan, možete vam pomoći da izgubite oko 1 kilogram tjedno, odnosno 1.000 manje kalorija dnevno rezultirat će gubitkom kilograma oko 2 kilograma. To bi obično značilo jesti između 3200 i 3700 kalorija dnevno.
Iako ovo neće rezultirati izuzetno brzim gubitkom težine, to je zdrava stopa gubitka kilograma, a može se i lakše pridržavati dijeta koje ne zahtijevaju drastično smanjenje kalorija. Brži gubitak tjelesne težine od ovoga također može značiti da gubite veći postotak mišića, što može usporiti metabolizam i povećati vjerojatnost da ćete dobiti težinu natrag. Ne konzumirajte manje od 1800 kalorija dnevno jer bi to moglo usporiti vaš metabolizam.
U početku možete brže smršavjeti, ali u nekom trenutku vašeg putovanja mršavljenja, gubitak kilograma svaki tjedan može postati previše agresivan. Kako se približite ciljanoj težini, manje mršavljenje postat će norma. Također, imajte na umu da će vam, s gubitkom kilograma, kalorijske potrebe padati, pa će vam možda trebati preračunati kalorijske potrebe kako biste nastavili gubiti kilograme.
Preporučene prehrambene promjene za mršavljenje
Izbjegavajte preskakanje obroka i ograničite hranu s visokim udjelom masti ili šećera, uključujući zaslađene napitke, slatkiše, sladoled, grickalice i peciva. Umjesto toga, jedite uglavnom cjelovitu hranu, poput cjelovitih žitarica, nemasnu proteinsku hranu, povrće i voće.
Počnite obroke juhom na bazi juhe, povrćem bez škrobne hrane ili drugom hranom koja ima nisku gustoću energije ili kalorija po gramu. Studija objavljena u časopisu Academy of Preutrition and Dietetics 2012. godine, otkrila je da dijeta niske gustoće energije može pomoći kod gubitka kilograma. To je zbog toga što namirnice niske gustoće energije mogu napuniti relativno malo kalorija, pa je manje vjerojatno da ćete prejesti tijekom ostatka obroka.
Pazite da svi vaši obroci i grickalice sadrže bjelančevine koje pomažu u povećanju sitosti. Članak objavljen u American Journal of Clinical Nutrition preporučuje unos od 25 do 30 grama proteina po obroku radi koristi za gubitak kilograma. To može biti jednostavno poput jela 1 šalice kvinoje s obrokom tune 3 unce ili 3 unce pilećih prsa s uncem sira mocarele. Posluživanje soje i pečene soje od 1/4 šalice i šalica mlijeka također će osigurati oko 25 grama proteina.
Plan aerobičnih vježbi za mršavljenje
Povećavanje količine vježbanja tijekom dana pomoći će vam da sagorite više kalorija i potencijalno ubrzate gubitak kilograma. Američka udruga za srce ne preporučuje velika povećanja vremena koje provodite vježbajući dok nakon što izgubite barem 10 posto trenutne težine ili oko 30 kilograma za muškarca od 300 kilograma, ako je indeks tjelesne mase 40 ili više.
Oni sa nižim BMI trebali bi imati za cilj dobiti 30 do 60 minuta vježbanja slabog intenziteta, većim danima u tjednu. To bi moglo biti plivanje, vožnja biciklom ili hodanje. Ovi treninzi nude sigurniju alternativu vježbama visokog udara poput step aerobike ili trčanja, što može naglasiti vaše zglobove kada imate prekomjernu težinu.
Vježbe vježbanja možete razbiti u manje blokove od 10 minuta ili tako postupno, kako biste postupno vježbali na dulja razdoblja vježbanja i vježbanja s većim intenzitetom. Pješačenje 30 minuta brzinom od 3 milje na sat sagorijeva oko 245 kalorija za čovjeka od 300 kilograma. Ostale opcije ako je hodanje previše naporno uključuju modificirane skakaonice u kojima podižete ruke dok tapkate u stranu s naizmjeničnim nogama ili boksačkim vježbama gdje vježbate razne vrste udaraca kako biste ubrzali rad srca. Pronađite nekoliko aerobnih vježbi u kojima uživate i zakrenite ih u svojoj rutini kako biste izbjegli dosadu.
Dodavanje treninga otpornosti na povećanje gubitka kilograma
Iako trening otpornosti ne sagorijeva puno kalorija, može vam pomoći osigurati da uglavnom gubite masnoću umjesto mišića. Što više mišića imate, više kalorija sagorite čak i kada ste u mirovanju, pa trening otpornosti također može povećati gubitak kilograma. Studija objavljena u časopisu Diabetes Care iz 2010. godine otkrila je da trening otpornosti u paru s visokoproteinskim dijetama pomaže povećati gubitak kilograma i poboljšati sastav tijela kod osoba koje imaju dijabetes tipa 2 u usporedbi sa dijetom sa visokim proteinom. Cilj je dva treninga tjedno, uključujući vježbe koje su usredotočene na sve glavne mišiće u tijelu.
Izmijenjene verzije vježbi s tjelesnom težinom mogu biti dobro mjesto za početak, kao što su sjedenje u stolici i ponovno ustajanje, prebacivanje zidova i izlazak iz stana i spuštanje koraka, a kako budete više fit, možete napraviti težu verziju, Na primjer, čučnite na kuglu stabilnosti uz zid, a zatim držite leđima ili zidu stolice radi ravnoteže, umjesto da sjedite i ustajete.
Ostale mogućnosti uključuju korištenje limenki za juhu ili laganih utega za izvijanje ruku, podizanje bočnih ruku i podizanje prednje ruke, koristeći veće težine kako mišići jačaju. Nema potrebe da koristite fantastične strojeve za vježbanje ili da se spustite na pod ako vam je to teško.
Profesionalni konditor može vam pomoći razviti program prilagođen vašem tijelu i tjelesnim razinama kako bi vam sačuvao mišiće tijekom gubitka kilograma.
