Ako tražite putije bokove, mišići koje treba ciljati su latee gluteus maximus i tensor fasciae. Pobuđene vježbe otmičara kuka i strojevi za treniranje snage učinkoviti su za ciljanje ovih mišića, ali vježbe tjelesne težine mogu dodati varijaciju vašem režimu većih kukova.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja.
Savjet
U vježbu vježbanja dodajte čučnjeve i vježbe jačanja otmičara kukova kako biste pridonijeli izgradnji većih i krivih bokova.
1. Čučnjevi
Čučanj je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje i povećanje veličine kukova i glutena. Za početak ustanite sa nogama u širini ramena i odmarajte ruke uz bokove. Stisnite trbušne mišiće kako biste kralježnicu držali ravno tijekom čučnjeva.
Da se spustite za vrijeme čučnjeva, pretvarajte se da je nevidljiva stolica iza vas dok premještate težinu na pete i započinjete spuštati stražnjicu dok se istovremeno bokovi i koljena savijaju.
Jednom kada su vam bedra gotovo paralelna s podom, pomaknite se prema gore gurajući noge u pod sve dok se ne vratite u stojeći položaj. Da biste povećali intenzitet za brže rezultate, dodajte vagu ili bučice u čučnjeve.
2. Side Lunge
Modificirana verzija popularnog ručka je bočni ležaj, koji je učinkovitiji pri upotrebi mišića bokova. Počnite s nogama u širini ramena, a trbušni mišići uključeni u stabilizaciju kralježnice.
Zamislite sebe kako stojite usred sata s nožnim prstima okrenutim 12. Pomaknite se prema naprijed i u stranu oko stopala desnom nogom, kao da pokušavate zakoračiti na broj dva. Desnu petu privijte na pod, a zatim spustite nožne prste dok istovremeno savijate oba koljena.
Lijeva noga ostaje na podu iza vas, ali unutarnja strana lijevog stopala počiva na podu tijekom kretanja prema dolje. Jednom kada vam je desno bedro gotovo paralelno s podom, odgurnite ga s poda desnom nogom i vratite se u početni položaj.
Isto napravite u stranu i prema dolje s lijevom nogom, ali zamislite da zakoračite na 10 takta. Kao i kod čučnjeva, dodavanje bučica ili mrene povećava intenzitet vježbe.
3. Bočna otmica kukova
Vježba za otmicu bočnog mosta zahtijeva jaku jezgru. Lezite na lijevu stranu, zajedno s nogama i ispruženim dok su vaše lice, trbuh, koljena i nožni prsti smješteni tako da su okrenuti prema zidu ispred vas. Podignite se lijevom rukom odmarajući podlakticu na pod i držeći lakat direktno ispod lijevog ramena. Desnu ruku stavite na desni kuk. Tijekom cijele vježbe držite bočno stopalo uz pod.
Gurnite kuk prema stropu, istodobno podižući ispruženu gornju nogu oko 2, 5 stopala prema gore, tako da su vam noge otvorene kako biste stvorili bočni "V" oblik. Ponovite, a zatim prebacite noge. Da biste smanjili intenzitet ove vježbe, savijte koljena. Da biste povećali intenzitet, držite bučicu na vanjskom bedru dok nogu podižete od poda.
Usredotočite se na sigurnost
Prije nego što započnete s ovim vježbama, zagrijte pet do 10 minuta, poput laganog trčanja ili žustre šetnje. Za odabir intenziteta ovih vježbi, važno je odabrati ispravnu težinu. Težina koju odaberete trebala bi biti dovoljno teška da umorite mišiće nakon 12 ponavljanja.
