Meso, perad i morski plodovi spadaju među bolje izvore cinka, ali vegetarijanci mogu udovoljiti preporučenom prehrambenom dodatku od 8 miligrama dnevno za žene i 11 miligrama dnevno za muškarce jedući razni grah, žitarice, mliječne proizvode, orašaste plodove i sjemenke, Međutim, cink iz biljnih namirnica se ne apsorbira tako dobro kao životinjska hrana, pa će vegetarijanci možda morati konzumirati do 50 posto više cinka da bi zadovoljili svoje potrebe, navodi Ured za dodatke prehrani.
grah
Grah je jedan od najboljih izvora cinka za vegetarijance. Šalica konzerviranog vegetarijanskog pečenog graha daje 5, 8 miligrama cinka, šalica bijelog graha konzerviranog sadrži 2, 9 miligrama, a šalica kuhanog slanuta ili kuhane leće dobit će vam 2, 5 miligrama. Ako radite grah ispočetka, namakanje graha preko noći ili barem nekoliko sati pomoći će da se cink olakša vašem apsorpciji jer pomaže u ograničavanju vezivanja cinka spojem koji se naziva fitat. Dopuštanje grahu da klija prije upotrebe dodatno povećava apsorpciju cinka.
žitarice
Žitarice također mogu pomoći vegetarijancima da zadovolje svoje potrebe za cinkom. Šalica kuhane zobene kaše sadrži 2, 3 miligrama cinka, a šalica kuhane divlje riže daje vam 2, 2 miligrama. Namakanje riže ili drugih žitarica prije nego što ih skuhate, korištenje proizvoda od proklijalih žitarica i kiselih proizvoda od zrna, poput kruha, umjesto beskvasnih proizvoda poput krekera, dat će vam najviše cinka. Kvasac u proizvodima od kiselog zrna pomaže razgraditi fitate u zrnu. Neke gotove žitarice za doručak obogaćene su za osiguravanje nekih ili svih vaših dnevnih potreba za cinkom.
Orašasti plodovi i sjemenke
Unce borovih oraščića približit će vam 1, 8 miligrama u odnosu na vaše dnevne potrebe za cinkom. Suho pečena kaša daje 1, 6 miligrama cinka po unci, pekani sadrže 1, 3 miligrama po unci, a brazilski orašasti plodovi imaju 1, 2 miligrama po unci. Orašaste plodove možete namočiti, a zatim dehidrirati kako biste smanjili njihov sadržaj fitata i cink učinili dostupnijim za apsorpciju.
Mliječni proizvodi
Vegetarijanci koji konzumiraju mliječne proizvode mogu dobiti nešto ili cijeli svoj cink iz ove hrane, koja ne sadrži fitat koji veže cink, kao većina ostalih vegetarijanskih izvora cinka. Šalica suhog sira s rikotom nudi 3, 3 miligrama cinka, 8 unci običnog jogurta bez masnoće sadrži 2, 2 miligrama, a unca švicarskog sira dobit će vam 1, 2 miligrama.
