Dosadno od istih starih vježbi kettlebell? Ili ste ih možda još uključili u svoju fitness rutinu. Kettlebell je alat za vježbanje cijelog tijela koji pumpa srce, izvlači mišiće i koji se može koristiti za najrazličitije vježbe. Kettlebells se često koriste u složenim pokretima (tj. Vježbama koje uključuju više od jedne mišićne skupine ili dijela tijela). Ne samo da kettlebells privuku velik izbor mišića tijekom pokreta, već također pomažu u jačanju tetiva i ligamenata. Ako želite više od uobičajenih zamaha, čišćenja, udaranja i pritiskivanja, evo 12 najboljih vježbi s kettlebell-om koje još uvijek ne radite.
Dosadno od istih starih vježbi kettlebell? Ili ste ih možda još uključili u svoju fitness rutinu. Kettlebell je alat za vježbanje cijelog tijela koji pumpa srce, izvlači mišiće i koji se može koristiti za najrazličitije vježbe. Kettlebells se često koriste u složenim pokretima (tj. Vježbama koje uključuju više od jedne mišićne skupine ili dijela tijela). Ne samo da kettlebells privuku velik izbor mišića tijekom pokreta, već također pomažu u jačanju tetiva i ligamenata. Ako želite više od uobičajenih zamaha, čišćenja, udaranja i pritiskivanja, evo 12 najboljih vježbi s kettlebell-om koje još uvijek ne radite.
1. Pumpa za srce
Neka vam srce pumpa i noge izgaraju od ove varijacije čučnjeva. Djeluje na vaše cijelo tijelo, s posebnom pažnjom na jezgri i nogama. Cilj ovdje nije pretjerivati, pa odaberite lakšu težinu i ostanite čvrsti kroz svoju jezgru. KAKO TO UČINITI: Držite kettlebell (zvono na dolje) za ručku s obje ruke na prsima. Stavite noge na širinu ramena i čučite ispod paralelnih (ako vam to omogućava pokretljivost). Udahnite i učvrstite jezgru dok ispružite ruke ispred sebe dok ostajete u položaju dubokog čučnjeva. Izdubite ruke s kontrolom dva do tri puta, a zatim ustanite. Spustite se u čučanj i ponovite.
Neka vam srce pumpa i noge izgaraju od ove varijacije čučnjeva. Djeluje na vaše cijelo tijelo, s posebnom pažnjom na jezgri i nogama. Cilj ovdje nije pretjerivati, pa odaberite lakšu težinu i ostanite čvrsti kroz svoju jezgru. KAKO TO UČINITI: Držite kettlebell (zvono na dolje) za ručku s obje ruke na prsima. Stavite noge na širinu ramena i čučite ispod paralelnih (ako vam to omogućava pokretljivost). Udahnite i učvrstite jezgru dok ispružite ruke ispred sebe dok ostajete u položaju dubokog čučnjeva. Izdubite ruke s kontrolom dva do tri puta, a zatim ustanite. Spustite se u čučanj i ponovite.
2. Kajak
Kajakaštvo nije samo za vodu. Kajak s kettlebell-om je skulptura za rezanje presjeka koja zahtijeva da se vaše požare ispaljuju, a da vam jezgra ostane cijelo vrijeme. KAKO TO UČINITI: Sjednite na pod i obje ruke držite kettlebell za kvaku. Podignite noge s poda savijenih koljena, uravnotežujući svoje sjedeće kosti. Zakrenite torzo ulijevo, tapkajući gipkom metlom po tlu pored boka. Dok držite noge podignute, uvijte udesno, dodirujući kettlebell vanjskom stranom desnog kuka. Držite naizmjenične strane.
Kajakaštvo nije samo za vodu. Kajak s kettlebell-om je skulptura za rezanje presjeka koja zahtijeva da se vaše požare ispaljuju, a da vam jezgra ostane cijelo vrijeme. KAKO TO UČINITI: Sjednite na pod i obje ruke držite kettlebell za kvaku. Podignite noge s poda savijenih koljena, uravnotežujući svoje sjedeće kosti. Zakrenite torzo ulijevo, tapkajući gipkom metlom po tlu pored boka. Dok držite noge podignute, uvijte udesno, dodirujući kettlebell vanjskom stranom desnog kuka. Držite naizmjenične strane.
3. Halo
Jednom kada pokrenete ovu vježbu, lako je vidjeti odakle ime dolazi. Halo djeluje na stabilnost i pokretljivost ramena, a istovremeno aktivira vašu jezgru. KAKO TO UČINITI: Korak jednom nogom prema naprijed. Stavite obje ruke na dršku kettlebell-a i podignite kettlebell iznad glave. Spustite ramena dolje i natrag i na jedan način okrenite kotlić oko glave. Obrnite i zakrenite kettlebell oko glave na drugi način.
Jednom kada pokrenete ovu vježbu, lako je vidjeti odakle ime dolazi. Halo djeluje na stabilnost i pokretljivost ramena, a istovremeno aktivira vašu jezgru. KAKO TO UČINITI: Korak jednom nogom prema naprijed. Stavite obje ruke na dršku kettlebell-a i podignite kettlebell iznad glave. Spustite ramena dolje i natrag i na jedan način okrenite kotlić oko glave. Obrnite i zakrenite kettlebell oko glave na drugi način.
4. Kettlebell Drag
Povlačenjem nečega po podu zvuči lako - dok ne isprobate ovu vježbu. Od vas se traži da držite jezgru mirnom dok pomičete druge dijelove tijela. Bočno kretanje je također sjajan dodatak tipičnijim obrascima pokreta „napred-sprijeda“. KAKO TO UČINITI: Osigurajte remen oko ručke kettlebell-a i drugi kraj omotajte oko desnog zgloba. Korak s lijeve strane kotlića tako da se remen ispruži. Prekrižite desnu nogu ispred lijeve noge dok povlačite kettlebell pokraj sebe. Nastavite hodati po strani nekoliko koraka, a zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMPovlačenjem nečega po podu zvuči lako - dok ne isprobate ovu vježbu. Od vas se traži da držite jezgru mirnom dok pomičete druge dijelove tijela. Bočno kretanje je također sjajan dodatak tipičnijim obrascima pokreta „napred-sprijeda“. KAKO TO UČINITI: Osigurajte remen oko ručke kettlebell-a i drugi kraj omotajte oko desnog zgloba. Korak s lijeve strane kotlića tako da se remen ispruži. Prekrižite desnu nogu ispred lijeve noge dok povlačite kettlebell pokraj sebe. Nastavite hodati po strani nekoliko koraka, a zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite.
5. Jednoručni štand s pritiskom
U usporedbi s pokretima s dvostrukom rukom, nećete moći prikriti nedostatke u pokretima s jednom rukom. Ova vježba forsira stabilizaciju u vašim prsima i ramenima. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s nogama na zemlji, a koljena savijena i usmjerena prema gore. Zgrabite kettlebell u jednu ruku i držite leđa pritisnuta u pod. Gurnite kettlebell dalje od tijela i u zrak, potpuno ispružujući ruku. Spustite se na zemlju i ponovite. Nakon što ste napravili sve ponavljanja na jednoj strani, prebacite ruke i ponovite.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMU usporedbi s pokretima s dvostrukom rukom, nećete moći prikriti nedostatke u pokretima s jednom rukom. Ova vježba forsira stabilizaciju u vašim prsima i ramenima. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s nogama na zemlji, a koljena savijena i usmjerena prema gore. Zgrabite kettlebell u jednu ruku i držite leđa pritisnuta u pod. Gurnite kettlebell dalje od tijela i u zrak, potpuno ispružujući ruku. Spustite se na zemlju i ponovite. Nakon što ste napravili sve ponavljanja na jednoj strani, prebacite ruke i ponovite.
6. Kettlebell dobro jutro
Ova vježba je savršena za zagrijavanje ili vaše aktivne vježbe oporavka. Proteže se i aktivira bokove, kao i cijeli stražnji lanac (svi mišići uz leđa od glutena dolje). KAKO TO UČINITI: Uhvatite kettlebell za ručku s obje ruke iza leđa i kettlebell naslonjen na glutese. S razmaknutim nogama u bokovima, sagnite se naprijed prema bokovima (održavajući ravna leđa) i polako spustite prsa prema paraleli s tlom, omogućujući kettlebell-u da vam klizi gluteima. Dižite se u stojeći položaj s kontrolom i ponovite.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMOva vježba je savršena za zagrijavanje ili vaše aktivne vježbe oporavka. Proteže se i aktivira bokove, kao i cijeli stražnji lanac (svi mišići uz leđa od glutena dolje). KAKO TO UČINITI: Uhvatite kettlebell za ručku s obje ruke iza leđa i kettlebell naslonjen na glutese. S razmaknutim nogama u bokovima, sagnite se naprijed prema bokovima (održavajući ravna leđa) i polako spustite prsa prema paraleli s tlom, omogućujući kettlebell-u da vam klizi gluteima. Dižite se u stojeći položaj s kontrolom i ponovite.
7. Kettlebell Push-Up
Koristeći kettlebells za push-up, stavite poseban zavoj na tradicionalni pokret. Kettlebells dodaju element nestabilnosti i također zahtijevaju od sportaša da ide dublje u push-up nego što je to uobičajeno. KAKO TO UČINITI: Postavite čajnike na zemlju, a ruke na ručke u širini ramena. Izvucite noge iza sebe sa čvrstom jezgrom. Polako spustite prsa dolje što je moguće dublje, držeći laktove zalijepljene na bokovima. Odgurnite se od tla i vratite se u početni položaj.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMKoristeći kettlebells za push-up, stavite poseban zavoj na tradicionalni pokret. Kettlebells dodaju element nestabilnosti i također zahtijevaju od sportaša da ide dublje u push-up nego što je to uobičajeno. KAKO TO UČINITI: Postavite čajnike na zemlju, a ruke na ručke u širini ramena. Izvucite noge iza sebe sa čvrstom jezgrom. Polako spustite prsa dolje što je moguće dublje, držeći laktove zalijepljene na bokovima. Odgurnite se od tla i vratite se u početni položaj.
8. Jednostruka rumunjska mrtva žičara
Rad s jednom nogom je od vitalne važnosti za vašu rutinu vježbanja. Izolira mišićne skupine, trenira metaboličke kondicije i poboljšava snagu. A budući da je mrtvo dizanje osnovna vježba, pokušajte s jednosmjernom karikom. KAKO TO UČINITI: Držite kettlebell desnom rukom dok balansirate na lijevoj nozi (bez zaključavanja lijevog koljena). Dok spuštate kotlić na unutrašnjost lijeve noge, držite kukove u kvadratu, održavajući ravna leđa. Podignite desnu nogu tako da bude paralelna s podom dok se spuštate. Stisnite glutete dok se vraćate u stajanje. Obavite sva ponavljanja na jednoj nozi prije prebacivanja i ponavljanja na drugoj nozi.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMRad s jednom nogom je od vitalne važnosti za vašu rutinu vježbanja. Izolira mišićne skupine, trenira metaboličke kondicije i poboljšava snagu. A budući da je mrtvo dizanje osnovna vježba, pokušajte s jednosmjernom karikom. KAKO TO UČINITI: Držite kettlebell desnom rukom dok balansirate na lijevoj nozi (bez zaključavanja lijevog koljena). Dok spuštate kotlić na unutrašnjost lijeve noge, držite kukove u kvadratu, održavajući ravna leđa. Podignite desnu nogu tako da bude paralelna s podom dok se spuštate. Stisnite glutete dok se vraćate u stajanje. Obavite sva ponavljanja na jednoj nozi prije prebacivanja i ponavljanja na drugoj nozi.
9. Seljac nosi
Čini se dovoljno jednostavnim: samo prenesite kettlebell od točke A do točke B. Ali s izazovnom težinom ova vježba aktivira gotovo svaku mišićnu skupinu u vašem tijelu, uključujući noge, jezgru, leđa, ruke i snagu držanja. KAKO TO UČINITI: Podignite čajnik u svaku ruku i držite ih za bok. Držite ramena prema dolje i natrag dok koračate prema naprijed po duljini sobe.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMČini se dovoljno jednostavnim: samo prenesite kettlebell od točke A do točke B. Ali s izazovnom težinom ova vježba aktivira gotovo svaku mišićnu skupinu u vašem tijelu, uključujući noge, jezgru, leđa, ruke i snagu držanja. KAKO TO UČINITI: Podignite čajnik u svaku ruku i držite ih za bok. Držite ramena prema dolje i natrag dok koračate prema naprijed po duljini sobe.
10. Jednostruka noga za dno
Uzmite farmer sa prethodnog tobogana i ugradite više snage u rame. Stavljajući dno zvona u zrak, prisiljeni ste stabilizirati rame, što stvara snagu za ostale vježbe gornjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Postavite laganu kettlebell u ruku s zvonom prema gore u stalak za stalak. Ispružite ruku prema gore, sjećajući se da čvrsto držite jezgru dok koračate naprijed sa zvonom u zraku.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMUzmite farmer sa prethodnog tobogana i ugradite više snage u rame. Stavljajući dno zvona u zrak, prisiljeni ste stabilizirati rame, što stvara snagu za ostale vježbe gornjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Postavite laganu kettlebell u ruku s zvonom prema gore u stalak za stalak. Ispružite ruku prema gore, sjećajući se da čvrsto držite jezgru dok koračate naprijed sa zvonom u zraku.
11. Dvostruki nadzemni čučanj
Sigurno ste savladali čučanj, ali možete li se nositi s ovom varijacijom pucanja jezgre? Ova vježba djeluje na pokretljivost ramena, ravnotežu i stabilnost jezgre sve u jednom. KAKO TO UČINITI: Postavite po jedan kettlebell u svaku ruku, omogućujući strani zvona da se nasloni na podlakticu. S razmaknutim nogama u širini ramena, podignite čajnike iznad glave s dlanovima okrenutim prema naprijed. Držite prsa visoka i jezgra tijesnima dok šaljete kukove dolje i nazad nazad, čučeći prema podu. Držite ruke nad glavom i gurajte se od poda da biste se vratili u stojeći položaj.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMSigurno ste savladali čučanj, ali možete li se nositi s ovom varijacijom pucanja jezgre? Ova vježba djeluje na pokretljivost ramena, ravnotežu i stabilnost jezgre sve u jednom. KAKO TO UČINITI: Postavite po jedan kettlebell u svaku ruku, omogućujući strani zvona da se nasloni na podlakticu. S razmaknutim nogama u širini ramena, podignite čajnike iznad glave s dlanovima okrenutim prema naprijed. Držite prsa visoka i jezgra tijesnima dok šaljete kukove dolje i nazad nazad, čučeći prema podu. Držite ruke nad glavom i gurajte se od poda da biste se vratili u stojeći položaj.
12. Sumo čučanj
Ova varijacija tradicionalnog čučnjeva aktivira različite mišiće nego što je većina ljudi navikla raditi. Ako stopala postavite šire od uobičajenog, opterećenje se skida s kvadricepsa i potkoljenica te se stavlja na vaše adduktore i glutene. KAKO TO UČINITI: Stopala postavite šire od širine ramena s nožnim prstima usmjerenim u stranu. Držite kettlebell između nogu. Izravnajte leđa i visoka prsa, objema rukama zgrabite kutnjak i dovedite ga da stoji. Čučite natrag dolje tako da se čajnik jedva dotakne poda.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMOva varijacija tradicionalnog čučnjeva aktivira različite mišiće nego što je većina ljudi navikla raditi. Ako stopala postavite šire od uobičajenog, opterećenje se skida s kvadricepsa i potkoljenica te se stavlja na vaše adduktore i glutene. KAKO TO UČINITI: Stopala postavite šire od širine ramena s nožnim prstima usmjerenim u stranu. Držite kettlebell između nogu. Izravnajte leđa i visoka prsa, objema rukama zgrabite kutnjak i dovedite ga da stoji. Čučite natrag dolje tako da se čajnik jedva dotakne poda.
Što misliš?
Koristite li kettlebell u svojim vježbama? Koje su vaše omiljene vježbe? Jeste li već učinili nešto od toga? Koji su vam bili najdraži? Koje su vam najteže? Postoje li neke druge jedinstvene ili inovativne vježbe kettlebell koje biste dodali na ovaj popis? Podijelite svoje misli i prijedloge u komentarima ispod!
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMKoristite li kettlebell u svojim vježbama? Koje su vaše omiljene vježbe? Jeste li već učinili nešto od toga? Koji su vam bili najdraži? Koje su vam najteže? Postoje li neke druge jedinstvene ili inovativne vježbe kettlebell koje biste dodali na ovaj popis? Podijelite svoje misli i prijedloge u komentarima ispod!
