Dok je većina dijeta usmjerena na gubitak kilograma, neki se bore da zadrže kilograme. 3.000 kalorična dijeta je visokokalorična dijeta koja može pomoći onima koji trebaju dodati kilograme u svoj okvir. To je ujedno i dijeta za održavanje tjelesne težine za aktivne muškarce u dobi između 19 i 50 godina. Kao i svaki dobar plan prehrane - čak i visokokalorični plan prehrane - uvijek je važno jesti raznovrsnu hranu iz svih grupa hrane kako bi osigurajte da dobijete sve hranjive tvari potrebne za dobro zdravlje.
Osnove prehrane sa 3000 kalorija
Da biste se uklopili u sve kalorije, morate jesti tri obroka i tri užine dnevno na svojoj 3000-kaloričnoj dijeti. Zdrava i uravnotežena 3000-kalorična prehrana uključuje 10 unci žitarica, 4 šalice povrća, 2 1/2 šalice voća, 3 šalice mliječnih proizvoda i 7 unci proteinske hrane. Unce zrna jednaka je jednoj kriški kruha ili pola šalice kuhane tjestenine ili riže, dok 1 šalica povrća jednaka je 1 šalici kuhanog povrća ili 2 šalice zelenog salate. Jedna šalica svježeg voća ili polovica šalice suhog voća smatra se 1 šalicom voća, a veličine posluživanja mlijeka uključuju jednu šalicu mlijeka ili jogurta ili 1 1/2 unce prirodnog sira. Jedna unca proteina jednaka je 1 unci mesa, peradi ili plodova mora, ili orašastim orasima od jedne polutke ili četvrtini šalice graha.
Posluživanje zdravog doručka
Američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje da pola žitarica napravite od integralnih žitarica. Doručak je dobar obrok za cjelovite žitarice. Dvije šalice integralnih hladnih žitarica s 1 šalicom nemasnog mlijeka i 1 šalicom narezane limenke čine zdravu mogućnost doručka na vašoj prehrani od 3000 kalorija.
Srednji jutarnji napad napitka
Jedna šalica nemasnog jogurta s malom bananom čini hranjivi međuobrok. Ako vam je naporno jesti sve obroke i grickalice, pijte tekućinu između obroka - radije nego s njima - da ostavite mjesta za hranu, sugerira EatRight.org.
Učitavanje na ručku
Za ručak ćete uživati u zdravom prženju skuhanom s 3 unce škampa, 2 šalice miješanog povrća, poput brokule, mrkve i kineskog kupusa, s umakom od soje s malo natrijuma i posluženo s 1 1/2 šalice smeđe riže,
Energizirajuća snack u popodnevnim satima
Držite popodnevne niže uz visokoenergetsku grickalicu koja se sastoji od jedne kriške kruha od cjelovitog pšenice namazanog s 1 žlicom kikirikijevog maslaca i poslužene s pola šalice grožđica.
Gladan za večerom
Zdravi obrok večere na vašoj dijeti od 3000 kalorija može uključivati 3 unce svinjskog režnja s 1 1/2 šalice kvinoje, 1 šalicu zelenog graha, 2 šalice miješanog zelenila s preljevom za salatu i pola šalice jabučnog umaka. Uključivanje uglavnom nemasnog mesa pomaže vam smanjiti unos zasićenih masti, što pomaže smanjiti razinu kolesterola.
Noćna grickalica
Završite dan zdravom grickalicom koja se sastoji od pet cjelovitih krekera i 1 1/2 unce sirastog sira s niskim udjelom masti.
