Vježbe curl bara izvedene s tijesnim zahvatom pomažu vam da učinkovito radite područje tricepsa izoliranjem stražnje nadlaktice. Pritisak za tijesan zahvat daje veći naglasak na rukama i manje sile na grudima i ramenima. Jedna dodatna prednost korištenja trake za curl je manje opterećenje zglobova, jer zakrivljena šipka omogućuje vašim zglobovima lakše podnošenje opterećenja s težinom u usporedbi s ravnom šipkom. Najbolje vježbe tricepsa za curl uključuju vježbe koje pogađaju svaku glavu mišića tricepsa.
Anatomija
Mišić triceps brachii prolazi uzduž stražnjeg gornjeg dijela vaše ruke. Triceps se sastoji od medijalne glave, bočne glave i duge glave. Medijalna glava je mali mišić povezan s većom dugom glavom, koja obuhvaća unutarnji dio mišića tricepsa. Bočna glava proteže se s vanjskim dijelom tricepsa, susrećući se s dugom glavom kako bi oblikovala zavješteni oblik mišića potkovice za kojim žude mnogi bodybuilderi.
Zatvorite stisak klupe za zahvat
Prešani stisak uskog stiska pomaže dodati masu cijelim mišićima tricepsa. Lezite na ravnu klupu i upirite se rukom. Držite uski stisak, s rukama udaljenim oko 8 centimetara, da stavite naglasak na tricepse. Polako spuštajte šipku dok ne dodiruje prsa, držeći laktove blizu tijela. Gurnite traku za curl prema gore tako da ispružite ruke nastavljajući pokret dok ruke potpuno ne ispružite. Napravite četiri seta od 12 ponavljanja kako biste dodali veličinu i snagu svojim mišićima tricepsa. Odmarajte se 60 sekundi između svakog seta.
Drobilice lubanje
Drobilice lubanje, koje se nazivaju i francuske preše, mogu dodati oblik regiji tricepsa. Lezite na ravnu klupu. Neka vam rukometaš pruži curl bar. Uhvatite uteg uzduž i premjestite težinu preko glave, ispružujući ruke u potpunosti. Savijte laktove kako biste smanjili težinu. Lagano pomaknite laktove natrag kako biste se omogućili da se šipka pomiče iza glave. Pritisnite šipku prema gore tako da ispružite ruke u potpunosti. Napravite četiri seta od 15 ponavljanja kako biste definirali mišiće tricepsa i odmarajte se 60 sekundi između svakog seta.
Savjet
Dopunite svoje pokrete curl šankom vježbama poput tricepsa i grickanjem leđa. Dobro zaobljeni režim vježbanja koji uključuje različite pokrete najbolje vam pomaže da dodate veličinu, snagu i definiciju tricepsu. Zagrijte se s pet minuta laganog trčanja prije treninga kako biste unijeli krv u tricepse. Istegnite se pet do 10 minuta kako biste pripremili mišiće na intenzivnom treningu otpora. Prije započinjanja programa dizanja utega, posavjetujte se s liječnikom.
