Možete postići gladak, ravan trbuščić bez šest pakiranja. Sitni ponavljanja izvedena pogrešno mogu uzrokovati izbočenje u šest paketa. Usmjerite svoje toniranje na određeni mišić koji se zove transversus abdominis. Frederic Delavier, autor „Anatomije treninga jačine žene“, kaže da je transverzalni trbušni mišić „najdublja skupina trbuha“. Također kaže, "Kružna i vodoravna vlakna smanjuju promjer trbušne regije kada se stežu." U tome je tajna ravnog glatkog trbuha. Različiti stilovi vježbanja postižu vježbe transverzusa abdominisa s različitim primjenama i terminologijom. Odaberite svoje omiljene ili ih učinite sve.
Pilates kompresije trbuha
Isprobajte metodu pilatesa kako biste glatko poravnali trbuh. Lezite na leđa s rukama ispruženim nad glavom i udahnite. Izdahnite i stisnite ili zategnite trbuh prema kralježnici kao da spljoštite leđa na podu. Koordinirajte izdah uz pomoć ispupčenja trbuha. Udahnite i opustite se. Izdahnite i stisnite. Možda se ne osjećate kao da naporno radite, ali efikasno radite ispravan mišić.
Arched Back Abdominal Compression
Kleknite na rukama i koljenima. Zaokružite leđa lagano prema gore poput mačke leđa. Držite vrat neutralan dok udišete. Izdahnite i povežite trbuh prema kralježnici. Udahnite i opustite se. Izdahnite i podignite. Nastavite koordinirati stisak trbuha s izdahom. Vaš transverzalni trbušni mišić povlači vam trbuh i oblikuje se. Ovo je spora, ali učinkovita vježba.
Joga kompresije trbuha
Joga nudi ovu vježbu u nešto drugačijem položaju. Kleknite na zemlju sjedeći za petama. Držite visoku kralježnicu i produljeni vrat. Dopustite da vam ruke drastiraju niz stranice. Zatvorite oči i udahnite. Udahnite dok povlačite pupak i rebra prema unutra. Ostanite opušteni, a opet visoki kroz kralježnicu. Ponoviti.
Tehnike i dodatne prednosti
Poboljšajte svoje iskustvo uključivanjem vizualizacija s trbušnim vježbama. Proširite pluća i rebra prema van poput harmonike da biste uvukli kisik duboko u pluća. Osjećajte kako se rebra stisnu dok izdahnete. Koristite tehniku ubrizgavanja u nos / usta. Primijetite ukupni osjećaj blagostanja koji postižete. Znajte da ćete od ovih vježbi za komprimiranje / disanje u trbuhu dobiti krv bogatu kisikom, zdravije stanice i više energije.
