Suzenje grudnog mišića ili suza može potencijalno ograničiti ne samo vaše vježbanje i sportske aktivnosti, već i vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Dobra vijest je da vježbe mogu pomoći.
Prema studiji objavljenoj u broju časopisa RadioGraphics za siječanj-veljaču 2017., učestalost velikih ozljeda pektoralisa značajno se povećala u posljednjih 20 godina jer je vježba u tisku postala sve popularnija.
Vježbe rehabilitacije istezanja i jačanja za prstenastu suzu povećavaju vjerojatnost da će se vaša ozljeda ispravno zacijeliti, tako da povratite gotovo normalnu snagu i raspon pokreta svog gornjeg dijela tijela.
Pec suza: početna njega
Uzdržite se od bilo koje aktivnosti koja pogoršava vašu suzu odmah nakon incidenta. Na povrijeđeno područje stavite pakovanje leda na 10 do 15 minuta, svakih nekoliko sati, prema preporuci klinike Mayo. Potražite naprednu njegu prije nego što uopće započnete istezanje i jačanje prsnih mišića - teške ozljede mogu zahtijevati operativni zahvat.
Nakon što su bol i oticanje vaše ozljede znatno smanjeni, započnite s vježbama za isprekidane prsni mišiće pod vodstvom svog fizikalnog terapeuta. Možda nećete moći započeti s vježbama jedan do tri tjedna, ovisno o stupnju vaše ozljede.
Zagrijavanje za vježbe Pec rehabilitacije
Zagrijte se prije vježbi za rehabilitaciju. Započnite svaku sesiju vrućim paketom nad ozljedom u trajanju od 10 minuta. Toplina povećava cirkulaciju krvi i temperaturu mišića, tetiva i ligamenata, tako da su elastičniji i plastičniji. To znači da možete istezati i ojačati tkiva s manje boli, povećavajući vjerojatnost da ćete raditi vježbe rehabilitacije i nastaviti s programom oporavka.
Zagrijte ostatak tijela hodanjem polako na stroju za trčanje ili koristite eliptičnu mašinu postavljenu bez otpora. Usredotočite se na postupno pomicanje ruku i ramena kroz veći raspon pokreta, umjesto da brže hodate; primarna funkcija vašeg pecs-a je fleksiranje ramenskih zglobova, isvlačenje ruke ispred vašeg tijela.
Pokušajte s vježbama istezanja
Izvršite vježbe istezanja za prsni suznik kako biste pomogli da se ožiljak pravilno poravna i poveća fleksibilnost ozlijeđenog mišića. Istezanje se klasificira kao pasivno ili aktivno. U pasivnim istegnutostima opuštate se dok težina tijela, težina gležnja ili težina nekoga tko vas pritiska protežu pektoral. Aktivna strija su ona koja zapravo radite fizičkim povlačenjem ili pritiskom na tijelo kako biste istegnuli kožu.
Pasivno istezanje provodi se samo jedanput po sesiji, ali se zadržava do 15 uzastopnih minuta. Započnite pasivno istezanje sa samo nekoliko minuta, povećavajući trajanje za pet minuta tijekom sljedećih sesija. Izvedite aktivna istezanja za dva do četiri ponavljanja po sesiji istezanja. Držite svako aktivno rastezanje 15 do 30 sekundi.
Istezanje napetosti mišića u prsima
Pomicanjem ruke od prsa protežu se prsni mišići. Da biste izveli pasivno istezanje mišića prsnog koša, jednostavno ležite ravno na leđima; zatim podignite ruku s ozlijeđenim mišićem iznad glave tako da bude u ravnoj liniji s vašim tijelom. Za aktivno rastezanje stanite blizu šarki ulaznih vrata. Uhvatite za zglob pomoću ruke ozlijeđenog mišića. Okrećite bokove dalje od zgloba, protežući oporavak prsnog mišića.
Jačanje vježbi za rehabilitaciju prsnog koša
Jačanje vježbi za rehabilitaciju prsnog koša dolazi kasnije u programu nakon što pomaknete ruku bez nanošenja nepotrebne štete. Zglobovi u zglobovima, lagani bučice i nisko zategnuti zavoji za vježbanje obično se koriste za vježbe savijanja ramena kako biste polako poboljšali snagu vaših prsni mišića nakon suza.
Izvršite tri seta od 15 ponavljanja vježbi jačanja. Polako povećavajte otpor ovisno o brzini napretka.
Grudi preše i prsne muhe
Pritisak na prsa i muhe u prsima najbolje su vježbe za započinjanje programa jačanja grudnog mišića.
- Držite malu bučicu u svakoj ruci.
- Izvodite prste u prsima ležeći ravno na leđima na klupi za vježbanje i podižući bučice izravno iznad središta prsa; dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vama.
- Spustite bučice prema ramenima, lakte držite ispruženim u stranu.
- Pritisnite tipke za unatrag za jedno ponavljanje i ponovite za jedan set.
- Odmarajte mišiće jednu minutu, a zatim ponovno lezite; ovog puta stavite dlanove jedni drugima.
- Spustite bučice otvaranjem ruku i savijanjem laktova kao da nekome zagrlite zagrljaj.
- Prekrižite ramena kako biste vratili bučice preko prsa i ponovite za jedan set.
Postavite hladno pakovanje nad kožu nakon svake vježbe rehabilitacije kako biste smanjili oticanje i upalu koji mogu nastati kao rezultat vaše rutine. Držite pakovanje leda na tom području 15 minuta.
