Vježbanje potiče vaše mišiće na rast, ali ne možete iskoristiti ovaj učinak bez pravilne prehrane. Ako redovno trenirate s otporom, vaš zahtjev za proteinima je veći nego kod prosječne populacije. Protein je sirovina koju vaše tijelo treba, radi popravljanja i izgradnje mišića, nakon treninga. Pravilno planiranje obroka i osiguravanje adekvatnog unosa proteina od ključnog je značaja ako želite napredovati kao bodi bilder.
Zahtjevi za bjelančevinama
Kao bodybuilderu trebate oko jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Bez obzira koliko naporno trenirali, malo je dokaza da ćete imati koristi od konzumiranja više od ove količine. Točna količina proteina koja vam je potrebna ovisi o vašoj težini, a što je teže, više će vam trebati proteina. Pomoću prehrambenih podataka provjerite sadržaj proteina u namirnicama i odaberite veličinu porcija koja odgovara vašoj veličini.
Doručak
Kad se ujutro probudite, tijelo je u stanju posta i neće sat vremena primati hranjive tvari. Zbog toga je doručak važan obrok, a konzumiranje dovoljno bjelančevina presudno je za nadoknadu učinaka na stanje mišića koji razgrađuju mišiće. Posluženo zajedno s složenim ugljikohidratima, poput zobene pahuljice, i nešto voća za vitamine, jaja i dimljenu ribu, obogaćeni su izvori visokokvalitetnih bjelančevina koje ne bi bile nepotrebne za stolom za doručak. Zajedno će ove namirnice zadovoljiti vaše potrebe za proteinima i energijom do sljedećeg obroka.
Ručak
Dosljedno konzumiranje visoko proteinskog ručka može biti izazovno, pogotovo ako obično jedete ručak na poslu ili fakultetu. Ne možete se osloniti na kafeteriju da osigurate obroke prihvatljive za bodybuilder. Pripremite ručak kod kuće i spremite ga u izoliranu posudu, kako biste osigurali da imate hranu koja vam je potrebna, kada jedete izvan kuće. Salata od pilećih prsa ili puretine, s malo slatkog krumpira, jednostavna je, ali visoko proteinska opcija koja je prikladna za obložen ručak.
Večera
Vaši mišići rastu kada se odmarate, pa je ključno da u posljednjem obroku prije spavanja konzumirate dovoljno proteina. Vjerojatno ćete imati više vremena za pripremu prije večere, u usporedbi s svoja prva dva obroka, i vjerojatnije je da ćete se pridržavati svoje prehrane ako skuhate nešto ukusno. Sirnain odrezak ili škampi mogu vam pomoći da ispunite potrebe za proteinima za vrijeme večere. Pomiješana s nekim vlaknastim povrćem, poput brokule i mrkve, a aromatizirana s umakom od češnjaka, đumbira i soje, ove će se namirnice učiniti korisnim obrokom nakon radnog dana i treninga.
