Dobivanje veličine i snage u nogama nije lak zadatak. Potreban je pravilan trening da biste zaista povećali masu u mišićnim skupinama poput stražnjice, bedara i teladi.
Srećom, ovaj je cilj moguće ostvariti bez previše opreme ili čak članstva u teretani. Isprobajte neke prikladne, a opet učinkovite, vježbe kod kuće za izgradnju mišića u nogama.
Da biste pravilno izgradili snagu i masu u potkoljenici, vježbajte ovu mišićnu skupinu dva do tri puta tjedno, radeći dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Ako niste u mogućnosti održavati pravilan oblik ili osjetite pojačanu bol tijekom dovršavanja vježbe, zaustavite se kako biste izbjegli rizik od ozljeda.
1. Jednostruko sjedenje za stajanje
Ova jednostavna vježba osjetit će opekline mišića bedara, ali za to je potrebna samo stolica.
KAKO TO UČINITI: Sjedi u kuhinjskoj stolici u razini koljena s nogama na zemlji. Izvucite desnu nogu ispred sebe i lijevu nogu da ustanete. Nemojte koristiti ruke ni zamah da vam pomognu.
Zatim, odvikući desnu nogu od zemlje, polako se spustite natrag na stolicu bez da pljesnete. Nakon seta ponovite vježbu s ispruženom lijevom nogom.
2. Podizanje potpetica
Podizanje peta cilja vaš gastrocnemius, najopakiji mišić u teleti.
KAKO TO UČINITI: Stanite s petom desne noge koja visi s ruba koraka, a lijeva noga držana u zraku. Držeći ogradu ili ograde, spustite desnu petu prema tlu. Kad ne uspijete ići dalje, obrnite smjer i popete se na desne nožne prste. Jednom kada je komplet završen, uradite set lijevom nogom.
3. Jednostruki zidni čučanj
Zidni čučnjevi pomažu jačanju i oblikovanju kvadricepsa, grupe od četiri mišića na prednjem dijelu bedara.
KAKO to učiniti: Stanite leđima do glatkog zida i naslonite stražnjicu i ramena na njega. Stopala bi trebala biti udaljena otprilike 12 do 16 centimetara. Podignite desnu nogu od zemlje i polako kliznite tijelom niz zid dok lijevo koljeno ne napravi kut od 60 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim ponovno povucite prema gore.
Dubina čučnjeva može se povećati kako bi se dodao izazov. Ponovite vježbu na drugoj nozi nakon što završite set.
4. Most s jednom nogom
Mostovi s jednim nogama usredotočeni su na stvaranje mase u stražnjici ciljajući gluteus maximus mišić.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a noge na podu. Ispružite lijevu nogu u zraku ispred sebe i desnom nogom podignite stražnjicu od tla. Držite kralježnicu uspravnom i držite je u tom položaju 5 do 10 sekundi prije nego što se ponovno spustite. Izvodite vježbu na obje noge.
5. Pistol čučanj
Ova napredna tehnika glute-a i quad-a izaziva snagu i stabilnost donjih nogu.
KAKO TO UČINITI: Stanite na desnu nogu s lijevom nogom i rukama ispruženim u zraku ispred vas kako biste postigli ravnotežu. Polako savijte koljeno i čučnite dolje dok vam desno bedro nije paralelno sa zemljom. Svakako pazite da vaše desno koljeno ne pređe preko kraja nožnih prstiju.
Nakon zadržavanja od 1 do 2 sekunde, vratite se u početni položaj. Jednom kada završite sa setom, vježbu napravite na suprotnoj nozi.
6. Magarac udarac
Ova neobično zvučna vježba još je jedan učinkovit način aktiviranja mišića stražnjice.
KAKO TO UČINITI: Stavite na ruke i koljena. Vezajte jedan kraj trake za otpor oko desnog stopala, a drugi kraj držite rukama.
Započnite crtanjem trbušnih mišića, a zatim ispružite desnu nogu u zraku u stražnjem dijelu sebe dok ispravljate koljeno. Zadržite ovaj položaj sekundu ili 2 prije nego što vratite nogu pod sebe. Uravnotežite vježbu dovršavajući je sa svakom nogom.
