Kada slijedite dijetu s malo ugljikohidrata, bolovi u želucu, plinovi i nadimanje mogu biti problem. Kad god napravite veliku promjenu u svojoj prehrani, riskirate neke probavne smetnje dok se vaše tijelo prilagođava promjeni. Međutim, ako i dalje budete gadljivi prema ketou, to vjerojatno ima veze s nečim što jedete ili nečim što ne jedete. Jedan od uobičajenih krivaca je nedostatak vlakana, što rezultira zatvorima.
Diete s niskim udjelom ugljikohidrata
Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata dolazi u mnogim varijantama, ograničavajući dnevni unos ugljikohidrata na ispod 100 grama, 50 grama, 30 grama - ili čak 20 grama. Popularna ketogena dijeta nalazi se na donjem kraju te ljestvice i upravo ona najčešće uzrokuje najviše problema. Na keto dijeti možda ćete dobiti samo 5 posto kalorija iz ugljikohidrata. Prosječna dijeta sadrži oko 2000 kalorija dnevno, tako da je to samo 100 kalorija - ili 25 grama ugljikohidrata - dnevno. Sa tako niskom granicom, mnogim je ljudima teško dobiti dovoljno dijetalnih vlakana, dijela biljne hrane koji pomaže normaliziranju probave.
Nedostaje Fiber
Trenutne prehrambene preporuke potiču muškarce da uzimaju 38 grama vlakana svaki dan, a žene dnevno 25 grama vlakana. Vlakna se nalaze samo u biljnoj hrani kao što je integralni kruh, brokula, zob i slatki krumpir. Vaše tijelo ne probavlja niti upija vlakna; on se kreće kroz vaš probavni sustav relativno nepromijenjen, dodajući veliki dio stolici i pomažući vam da češće i lakše ispraznite crijeva. Vlakna imaju i druge zdravstvene prednosti, uključujući pružanje sitosti, pomaganje u upravljanju težinom i pomoć u kontroli razine kolesterola.
: Ketoni i dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata
Zatvor i bol u keto želucu
Dijeta s malo vlakana često rezultira zatvorima, što otežava prolazak stolice. Tipično, zatvor je definiran kao tri ili manje pokreta crijeva tjedno. Simptomi uključuju naprezanje u pokretu crijeva, bol u trbuhu i nemogućnost prolaska plina, što može dovesti do nadimanja. Na ketu je bol u želucu često posljedica zatvor. Ne unošenje dovoljno vlakana u vašu prehranu glavni je uzrok konstipacije, a dodavanje više vlakana prva je linija obrane. Hrana koja sadrži veliku količinu vlakana također je često bogata ugljikohidratima, ali ne uvijek.
Neka se ugljikohidrati računaju
Mnogi dijetalci misle da, uz žitarice, trebaju izbjegavati povrće na dijeti s malo ugljikohidrata, ali to ne bi moglo biti dalje od istine. Neškrobno povrće, poput špinata, brokule, cvjetače i tikvice, bogato je hranjivim tvarima, malo je ugljikohidrata i puno vlakana. Kada uzmete u obzir neto vrijednost ugljikohidrata - ugljikohidrata umanjeno za vlakna - ove povrće savršeno se uklapaju u vaš dnevni proračun ugljikohidrata:
Provjerite neke količine ugljikohidrata u povrću bez škrobica:
- Tikvice: 2, 5 grama neto ugljikohidrata po šalici, narezano
- Karfiol: 3 grama neto ugljikohidrata po šalici, sjeckani
Povrće je na keto dijeti najbolje izdvojiti izvore vlakana s niskim udjelom ugljikohidrata jer je voće često puno šećera. Iz povrća možete dobiti sva potrebna vlakna i hranjive tvari bez da jedete voće. Međutim, postoji jedna iznimka. S 1, 5 grama neto ugljikohidrata i više od 14 grama zdravih masti po polovici, avokado je savršeno keto voće.
Problem može i dalje postojati
Dodavanje više povrća vjerojatno će poboljšati vaše probavne simptome ako niste pojeli dovoljno vlakana. Imajte na umu da dolazi razdoblje prilagodbe dok se vaše tijelo navikne na povećanje vlakana, a tijekom ovog razdoblja možda ćete osjetiti porast plinova i nadimanje.
Uz to, određeno povrće može uzrokovati pojavu plinova i nadimanje. Prema podacima Međunarodne zaklade za gastrointestinalne poremećaje, ovo povrće kod nekih ljudi najvjerojatnije uzrokuje plin:
- artičoke
- šparoga
- brokula
- kupus
- Bruxelles klice
- cvjetača
- krastavci
- zelene paprike
- luk
- rotkvice
- celer
- mrkve
Neće svi iskusiti plin nakon jela ove namirnice. Ako primjetite plin svaki put kada jedete određenu hranu, pokušajte je smanjiti na tjedan dana, bez ikakvih drugih promjena u prehrani. Ako vam se plin ugasi, onda je u budućnosti dobro povrće ograničiti u svojoj prehrani.
: Zdravi plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata
