Izvlačenje tricepa nisu mala stvar. Oni zahtijevaju da cijelu tjelesnu masu podignete iznad šipke pomoću tricepsa, među ostalim mišićima. Ali prije nego što započnete s aktivnostima izgradnje mišića, morate biti sigurni da održavate pravi oblik izvlačenja i isprobajte različite varijacije potezanja.
Savjet
Prije nego što izvodite poteze za rad tricepsa, obavezno koristite ispravan obrazac.
Anatomija tricepsa
Triceps brachii je jedini mišić smješten uzduž stražnje natkoljenice. To je mišić s tri glave koji pomaže usporavanju savijanja lakta i, što je još važnije, izvodi produženje lakta. Prema američkom Ministarstvu za pitanja branitelja, triceps je mišić koji uglavnom određuje veličinu nadlaktice.
Njegova ključna funkcija je produljenje lakta, mada je također korisno spuštanje nadlaktice iz podignutog položaja. Da bi se mišići tricepa stegli, nadlaktica bi trebala biti postavljena iza torza dok se lakat ispravlja.
Izvršite pravilno povlačenje
Da bi izvlačenja bila učinkovita i radila osnovne mišiće ruku, potrebno ih je pravilno obaviti. Američko vijeće za vježbanje preporučuje postavljanje lopatica u ispravni položaj. Dok ste hvatali šipku i prije podizanja ruke, ispravite ruke i povucite lopatice natrag, te ih stegnite zajedno. Zadržite ovaj položaj dok se povlačite prema gore koristeći mišiće ruku i leđa.
Održavanje pravilnog oblika od temeljne je važnosti, jer ako to ne učinite, može biti štetno za tijelo. Prema Mayo Clinic, korištenje lošeg oblika može preopteretiti određene mišiće i uzrokovati prekomjernu ozljedu. Može vam pomoći pri traženju savjeta od osobnog trenera kad prvi put izvodite poteze.
Tricep Pull-Ups
Američko vijeće za vježbanje preporučuje vježbe povlačenja koje bi trebale biti dio vaše rutine treninga snage. Svaku vježbu treba izvesti u dva do četiri seta s oko osam do 12 ponavljanja. Povlačenja za tricep uključuju:
Pomicanje 1: potpomognuto povlačenje
- Stavite super traku oko ručica za izvlačenje i postavite stopala ili koljena u dno petlje.
- Redovito se povlačite, dopuštajući grupi da vam pomogne u održavanju pravilne forme.
Ova vježba pomaže u održavanju ispravnog pokreta sve dok ne prikupite dovoljno snage za samostalno izvlačenje.
Pomicanje 2: Ekscentrična brada
- Dovedite bradu iznad šipke sa skakačkim startom, korakom ili trakom.
- Postupno se spuštajte dolje dok ruke potpuno ne ispružite.
Možete promijeniti poteškoće ove vježbe promjenom vremena koje je potrebno za kretanje prema dolje. Što je sporije kretanje, to je izazovniji.
Kretanje 3: Ravne ramena
Kao što ime sugerira, ova vježba je povlačenje, a ne povlačenje, mada će vam pomoći da izgradite mišiće potrebne za podvlačenje.
- Postavite ruke u širini ramena na laticu za spuštanje kablovskih strojeva.
- Odmaknite se i savijte naprijed prema bokovima. Koljena možete malo saviti.
- Ispravno ispružite ruke, mišiće smještene oko donjeg dijela leđa i pritisnite palicu prema dolje prema bedrima. Ova vježba pomaže poboljšati stabilnost prtljažnika koja je potrebna za izvođenje podizanja.
Ostale vježbe za izgradnju tricepa
Postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti za izgradnju mišića u tricepsima, kao što su podizači, vježbe s bučicama i pritisci. Američko Ministarstvo za pitanja branitelja preporučuje:
Pomicanje 1: Stajaći kovrčavi triceps s kockicama
- Stojeći ravno, uhvatite bučicu u obje ruke i podignite je iznad glave dok ruke nisu potpuno ispružene.
- Spustite bučicu iza glave dok podlaktice i biceps ne dođu u kontakt.
Obavezno držite tijelo ravno i glavu naprijed.
Pomicanje 2: Stojeći triceps pritisnuti prema dolje
- Stojeći ravno, uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema naprijed, podlakticama i bicepsima koji se međusobno dodiruju.
- Pritisnite palicu prema dolje dok ruke ne ispružite. Prilikom ovog pokreta držite tijelo krutim.
